关节炎、高龄者都能做！2组肌力训练不怕酸痛

想运动训练肌肉，却老是引发肌肉酸痛或关节痛吗？肌肉训练的方法多样，日本瑜珈指导师森和世提出静态的等长肌力训练法，不仅不容易流汗，也不易引发肌肉酸痛；且对关节负担小，特别适合关节炎患者及高龄者。等长肌力训练等长肌力训练是静态的肌肉训练法，能在不使肌肉伸缩、不改变肌肉长度的情况下，提升肌力。例如当你双手合十出力时，因两手力气相当，所以虽然双手皆有出力，却能保持静止不动。等长肌力训练的好处****1.不受时间场所限制等长肌力训练是静态的训练法，因此不论场所、时间，只要想到就能随时随地进行。2.适合初学者的肌力训练等长运动和其他运动相比，较不易引发肌肉酸痛，也不容易大量流汗。适合想开始运动，却害怕肌肉酸痛，或大汗淋漓的人。3.适合高龄者和关节炎患者对关节的负担小，是最适合关节炎患者的运动。除了特别严重的关节炎患者外，几乎任何人都能进行，也适合肌肉强度差的高龄者训练肌肉。等长肌力训练2种，练肌力一点也不难进行此种肌力训练时，身体保持同一姿势，在想训练的肌肉上出力60～70％，并维持7秒钟。◎过程中记得不要停止呼吸，特别是高血压患者，停止呼吸易造成血压上升，要特别注意。1.手臂等长肌力训练建议进行次数：最少1次3下〈左右〉步骤：1.坐在椅上，双手手掌并拢向前伸直。

2.用力且将力气集中在手掌及手臂，像要把手臂合起来般，并注意肩膀不要太用力。

3.维持的姿势，肚脐保持在正面，头和手向右转，吐气，到定位维持7秒。

4.慢慢吸气，回到正面后再往左转，到定位维持7秒。

2.大腿内侧等长肌力训练建议进行次数：最少1次5下步骤：1.浅坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，右手抓住左脚膝盖右侧，左手抓住右脚膝盖左侧，使双手交叉。

2.用力且将力气集中于大腿内侧，手掌将膝盖抵住，身体前倾。

3.加重力道，并维持7秒后慢慢放松，回到正常坐姿。