俯卧撑锻炼指南，教练示范降低负荷这样做
上肢推系列：全范围开发肌群， 提升肩胛骨关节活动力和稳定力
上肢推系列，分为垂直方向推、水平方向推与斜方向推，动作方向可以由躯干与手臂的角度做区分，依序为：垂直方向推，手臂与身体角度为180度最大；水平方向推为90度最小；角度介于90至180度以内，皆被归类为斜方向推。
由于角度越大，动作操作时相对需要的肩关节、肩胛骨活动与稳定能力相对越大，一般常见状况来说，垂直方向推的进步较为困难，且需要对身体姿势控制有相当的琢磨后，较容易掌握。水平方向推，则因日常中出现几率颇高，相对容易控制，斜方向推可当作介于两方向之问过渡时期训练的选择。
躯干与上肢肌群锻炼：地板俯卧撑
在地板上进行俯卧撑，是最传统、经典的俯卧撑模板，但却比想像中来得困难许多。进行中，躯干持续维持稳定用力，令大部分初接触俯卧撑的操作者感到吃惊，俯卧撑是非常好能够练习躯干与上肢肌群协同的动作选择。
训练肌群 ：
肩关节屈曲肌群、肩关节水平内收肌群，肩胛骨外展肌群，肘关节伸展肌群、 躯干稳定肌群、下肢稳定肌群
※Point 想像将身体拉向地板，较能够维持翩骨稳定。※
- 起始动作时，身体呈直臂棒式。手掌位于肩膀下方。 预备姿势或动作进行中，躯干须持续维持稳定中立，常见错误姿势会将腹部向下推出，肩膀后抬耸肩。
- 弯曲肩膀、手肘，胸口靠近地板。回到起始姿势（同步骤一）。 从背面观看身体向下时，手臂与身体成一夹角，约为30至45度。
躯干与上肢肌群锻炼：身体抬高俯卧撑
将身体抬高至杠铃或是训练躺椅上，进行相同的俯卧撑动作。对大部分初接触训练者来说，并不具备完整进行地板俯卧撑，而衍伸出的退阶动作，将身体抬高能够使躯干与上肢对体重的负荷减少，降低动作难度。
本书并不推荐屈膝跪地的俯卧撑退阶动作，原因是屈膝跪地对于俯卧撑中重要的躯干稳定元素大量剔除，并且造成姿势的破坏，这对重视姿势健康的操作者来说，也许不是一件好事。
训练肌群：
肩关节屈曲肌群、肩关节水平内收肌群、肩胛骨外展肌群，肘关节伸展肌群、躯干稳定肌群、下肢稳定肌群
- 身体抬高至躺椅或其他可垫高物体上。整体呈直臂棒式，手掌位于肩膀前方。 ※Point 想像将身体拉向抬高物，较能够维持肩胛骨稳定。※
- 弯曲肩膀、手肘，胸口靠近垫高物。回到起始姿势（同步骤一）。 ※Point 预备姿势或动作进行中，躯干须持续维持稳定中立，常见错误姿势会将腹部向下推出，肩膀后抬耸肩。