3组30秒原地踏步＋1动作，瘦腹、瘦腰、瘦臀一起办到

每到冬季常听到减重专家们开始宣传，由于冬天代谢能力较强，十分适合进行有氧运动来燃烧体脂肪，日本健康运动指导师就表示，运动时民众可以掌握自己的脉搏及心跳，只要掌握在一定范围内，就算只是30秒踏步运动，都能有效帮助燃脂。

日本茨城大学教育学系客座运动讲师飨庭秀直表示，根据近年来的医学研究指出，运动时最具燃脂效果的心跳数便是每个人最大心跳数的60～70%之间，而正常来说，民众若想要知道自己的每分钟最大心跳数，可以以“220减去现在年龄”的方式进行换算。而测量时，只要用单手食指、中指搭在另一手腕动脉上，就可以简易测得。

《脉搏、心跳算法》

1. 尽量穿着短袖的衣物进行测量。
2. 以右撇子为例，可以用左手食指、中指搭上右手大拇指下方突出的血管部位。
3. 一边看着时钟或计时器，计时15秒并且配合和缓呼吸，仔细感受脉跳次数。
4. 将测得的数字乘以四，即为现在的心跳、脉搏数值。

只要在运动后，可以确保自己的心跳达到最大心跳的60～70%之间，就表示刚才的运动具有高效燃脂力。

而健身教练樱井高志则指出，不论是内脏脂肪或是皮下脂肪肥胖型者，靠着有氧运动都能有效燃烧脂肪，如果在简单的踏步运动中加入缩腹操（draw-in）或是体干锻炼操，就能进一步刺激脂肪细胞缩小，还能增加肌肉量来提升基本代谢，打造易瘦体质。

而他也与响庭秀直一同设计了三种能够锻炼体干的30秒踏步操，就能帮助民众锻炼想练的肌肉，更能快速燃烧脂肪。

《腹肌运动＋30秒踏步》

1. 站直并将背部、腰杆都打直，接着一边从鼻子深吸气，一边十指交握向头顶举起。

2. 接着花3秒钟缓缓用嘴巴吐气，同时一边将手朝前方画半圆放下，同时将右脚往后踩成弓箭步。此时特别注意，吐气吐到最干净后就用腹肌出力，保持腹部凹陷并维持正常呼吸。

3. 将上半身侧转，一边用鼻子吸气一边将双手慢慢搭到左膝的左侧。等到弓箭步踩到极限后，马上一边用嘴吐气一边回到1的姿势。改换左脚搭弓箭步，再做一次。

4. 两侧都弯完弓箭步之后，马上开始原地踏步，每次踏步时都将双手手臂举至与肩同高，大腿也要抬至与屁股同高。原地踏步30秒后即可进行下一个动作。

《腰臀肌锻炼＋30秒踏步》

1. 找一张椅脚稳固的椅子或是茶几，将双手向后搭在椅面、桌面上。挺直腰杆并将腰部下压至与椅面、桌面平行。

2. 接着以单脚膝盖成90度撑地，另一脚则尽量用力高举，上半身则要注意保持不动，身体僵硬者也只要举到自己力能所及的范围即可。

3. 脚抬到最高处后开始以鼻吸气、以口吐气，大腿内侧肌肉尽可能出力，呼吸10次后即可换抬另外一脚。

4. 接着站直，再度原地踏步30秒后，即可进行下一个动作。

《侧腹及腰线雕塑＋30秒踏步》

※请在软垫上面进行以免造成运动伤害。

1. 平躺在地面上并将双膝立起呈90度，接着一边抬起左腿，一边将双手伸直，手掌交叠搭在身体左侧。

2. 接着一边用鼻子吸气，一边将双手向后举直，等到举到身体正后方后，即可用口缓缓吐气。

3. 再来一样配合鼻吸气，一边将上半身向左侧转，双手也往胸前伸直。呼吸三秒后回到1的姿势，改抬右腿，重复1～3的转体动作。

4. 左右转体后，慢慢站直并开始原地踏步30秒，三组运动早晚各做一次，就是最佳点燃代谢力的简易有氧运动。