运动循环是什么？营养师分享运动循环训练法与如何延续运动循环

你也想要拥有理想体态，努力运动却始终不见成效吗？其实运动是一个循环的过程，建立运动循环的观念后，你可以挑战看看现在最热门的循环训练法（Circuit Training），不仅时短有效，可以兼顾有氧及阻力运动，提升心肺能力和肌肉力量，
配合运动循环过程补充精准营养，还能让运动成效进一步改善，达到理想目标更是事半功倍！

循环训练法每次7分钟就能打造完美体态？掌握运动循环概念，训练更完整

什么是运动循环？王玟茵营养师指出，运动循环是整个运动的周期，包含这一次的运动期间到下一次运动前为止。

王玟茵营养师举例说，很多网红都在做的“7分钟徒手高强度间歇训练”（7 Minutes Workout），就是一种运动循环概念的训练方法。训练动作结合了有氧及阻力训练，每个动作既简单又有效，也可依照个人能力去替换动作，一次做2-3个循环，是非常适合初学者的循环训练法。

另外，许多有在居家运动的朋友也可能非常熟悉所谓的循环训练法：通常由6-12个中高强度的动作组成，每个动作中间穿插30秒内的休息时间，一个循环约7分钟。视时间的状况，建议一次做2-3个循环，每次训练时间应在10-20分钟左右。

总而言之，许多有效的训练方式，其实都是将运动循环的概念套进训练中，
以科学化的全身训练方法，为肌力加上心肺的循环训练。因此，重点其实不是做多久，也不是强度，而是结合运动循环概念，才能使运动对于体态的帮助更加有效。

掌握运动循环概念，落实循环训练的热身、冲刺与修复，运动效果更明显

具体而言，
运动循环是由3个重要节点组成的，分别为运动前的热身点、运动中的冲刺点，以及运动后的修复点，以运动循环的概念配合流行的循环训练法，更可以让你的训练达到更佳的效果！

该怎么以运动循环的概念搭配循环训练法？王玟茵营养师以“7分钟徒手高强度间歇训练”一次要做3个循环，总运动时间为21分钟为例说明：

1. 开始做这21分钟循环训练之前的时间，就是“运动前热身点”
2. 实际执行“7分钟徒手高强度间歇训练”共3个循环，这过程中的21分钟，就是“运动中冲刺点”
3. 在21分钟的运动结束之后，直到下一次开始做“7分钟徒手高强度间歇训练”之前，都属于“运动后修复点”

如此一来，每一次循环训练，就会是完整的运动循环。

▲运动循环是由运动前的热身点、运动中的冲刺点，以及运动后的修复点所组成

摄取蛋白质与糖的精准营养比例，将运动循环效果最大化

除了训练方式，精准营养也是运动循环很重要的一环。很多民众以为运动完狂吃高蛋白，就能增肌减脂，事实并非如此。运动循环的每一个过程，都需要精准营养的补充，才能将运动效果最大化。

王玟茵营养师表示：“国际运动营养学会（ISSN）回顾近期研究，做出专业的建议，补充蛋白质能提供肌肉生长与修复所需营养，
补充糖类能在运动中作为能量来源，也能帮助蛋白质在体内的代谢，还可以协助肌肉的合成，因此在整个运动循环的过程中，糖类与蛋白质的搭配要视当下的需要加以调整。”

以运动后修复点为例，如果想多消耗既有热量，以及补充维持肌力必要营养，补充糖类跟蛋白质的比例可采2：1；如果以帮助肌肉生长为目的，糖类跟蛋白质比例可以提升到4：1。

因此，
从运动循环的概念来看，运动前的热身点、运动中的冲刺点，以及运动后的修复点，各有不同的营养需求，在热身点，先做好运动能量的准备；在冲刺点，补充所需的能量；在修复点，提供肌肉合成与修复所需营养，加强运动表现，并让运动效果最大化。
运动循环X精准营养，这样搭配！

运动前热身点	营养	以补充糖类为主、蛋白质为辅
效果	协助运动表现，能平衡运动过程中的剧烈消耗
运动中冲刺点	营养	水分、电解质、快速吸收的糖类，以及亲合性佳好消化的蛋白质
效果	维持运动时良好状态、增加运动耐力及平衡肌肉消耗
运动后修复点	营养	以补充蛋白质为主、糖类为辅
效果	恢复体力，缩短恢复时间，补充身体所需要的能量

来源：王玟茵营养师

营养师的私房小撇步！在对的时机补充精准营养，更能延续运动循环

运动风气盛行，有些人一三五练重训、二四六练有氧，却只重视运动中冲刺，忽略了运动前热身点、运动后修复点的精准营养。如果生活忙碌，无暇自己准备餐点，以运动营养品补充也是方便的选择。王玟茵营养师也分享了，结合运动循环的运动营养品补充方法，让忙碌的大家，能在正确时机补充精准营养。

很多人在下班后赶着去运动，没空准备运动前的饮食。在运动前的热身点，就可以选择少量液体且含糖类、蛋白质及膳食纤维的市售产品作为快速能量补充，增加饱足感，运动时不会太饱不舒服，也不会运动到一半肚子饿。

▲“百仕可PF+运动营养 能量蛋白饮 运动前”每瓶含蛋白质12克，添加专利膳食纤维。

如果运动中的冲刺点，时间较长或运动中大量流汗，疲劳感让人想半途而废，这时别忘了补充含有好消化的水蛋白、快速吸收的糖类及电解质的液体，可帮助运动者增加运动耐力、延长运动时间，有助于维持运动时良好状态。

▲“百仕可PF+运动营养 水蛋白”含有分离乳清蛋白快速吸收，提供砂糖+葡萄糖及适量电解质纳。

而在运动结束的修复点，通常胃口不佳，或者担心自己准备餐点容易NG，会影响运动效果，则可以选择含有合适比例与足量糖类及蛋白质的食物，帮助身体恢复。

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“百仕可PF+运动营养 能量蛋白饮 运动后”含有20克蛋白质及适量糖类的完美组合。

不同的运动时机、节点，给对最精准的营养，才能使整体运动效果更佳。透过运动营养品，不需要再去动脑计算比例，计算是否符合肌肉修复及合成的营养，就能简单快速的恢复体力，在隔天也可以有体力继续运动。
让运动营养品辅助健康饮食，帮助你打造完美的运动循环，让你动多，吃对，精准营养到位！

运动时间/运动循环点	运动前/热身点 (运动前0-4hr)	运动中/冲刺点 (运动中或 运动后15mins内)	运动后/修复点 (运动后0-2hrs 到下次运动前)
半小时低强度循环训练	若觉得饿，需先补充运动前能量蛋白饮，补充体力，避免吃太饱产生不适感。	补充水分即可；若大量流汗，可补充含糖、亲合水蛋白的运动饮料。	运动后补充20克蛋白质，帮助肌肉合成及修复。
超过一小时中高强度循环训练	补充专为运动前设计的运动前能量蛋白饮，快速补充体力。	以含有快速吸收糖类、亲合水蛋白的运动饮料来增加运动动能，可以增加耐力，促进运动表现。	需于运动后0-2hr补充运动后能量蛋白饮，快速补充能量，蛋白质可帮助组织修复及恢复体力。 可将运动后能量蛋白饮搭配在餐食中，直到下次运动前，协助身体回复体力。

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