健走、游泳、脚踏车，预防骨质疏松哪个最有效增骨质？
怎么运动才能有效预防骨质疏松？
案例：健走、游泳、脚踏车，哪个有效增骨质？
“请问大家，健走、游泳、骑脚踏车这三项运动，哪一项对提升骨质密度最有帮助？”在一次社区演讲中我问台下的听众这个题目，我发现有不少人答错，因此我认为有必要用一篇文章来说明。
只要有规律运动，就能享受运动带来的健康益处。但是若要提升骨质密度，选择特定的运动效果会更好。
Dr.戴的骨科保健室：这样运动，有效预防骨松
什么运动可以让骨骼更强健，有效预防骨质疏松？走路可以吗？慢跑？骑单车？游泳？要回答这个问题，首先您必须要知道“沃尔夫定律”。
◎沃尔夫定律：骨骼也是用进废退
这个定律是由19世纪的德国外科医师朱利叶斯沃尔夫所提出的。如果骨骼的负重增加，骨骼自然就会慢慢长得比较强壮。不但骨头内的骨小梁会变得更粗，更能承受重量，骨头外层坚硬的皮质骨厚度也会增加，使骨骼变粗，变得更能承受力量。
反之，若骨骼受力减少，没有外来的负重刺激，骨骼结构会较脆弱，骨头也会变得比较细。一旦突然跌倒或受到撞击，就会容易骨折。
◎骨细胞就是压力感测器
在早期的认知，科学家只知道骨头中有负责吸收骨质的破骨细胞（osteoclasts）和生成骨质的成骨细胞（骨母细胞，osteoblasts），另外有一种骨细胞（osteocyte）存在骨头中，我们却不知道它的作用。后来的科学家发现，骨细胞本身就是一个压力感测器。当骨细胞感受到外来的压力时，就会发出讯号，减少破骨细胞吸收骨质，增加成骨细胞的骨质生成。
◎负重运动就是最好的运动
了解前面的原理后，就可以了解要怎么选择最适合的自己的运动。预防骨质疏松，最终的目的在预防骨折，尤其是几乎免不了开刀的“髋部骨折”。所以髋部的骨质密度自然是我们最关心的。“脚踏实地”的运动可以让髋关节和整个下肢骨承受身体的重量，髋关节的骨密度自然就会越来越好。
快走、慢跑、跳绳、太极拳、韵律舞等，都对骨质密度有帮助。如果身体状况良好，到健身房做负重训练、肌力训练也是一个很好的选择。
游泳虽然很适合膝盖不好的人，但是因为是漂浮在水上，所以对骨质密度没有太大的帮助。骑单车是坐在座垫上，对髋部骨质密度帮助也不大。
◎要运动但不要运动伤害
无论选择什么运动，能够产生兴趣进而持续最好。养成运动习惯也是避免运动伤害的一环。“想到才偶尔动一动”的“假日运动员”，才是最容易产生运动伤害的族群。
运动前记得要有足够的暖身，运动后也要做适度的伸展收操。运动中，则是要避免尝试不属于自己能力范围的动作，以避免受伤。
现在就放下手机，离开萤幕，让我们运动去吧！
强筋健骨基础第四式：扶椅深蹲
训练重点：臀部及大腿肌力
动作要领：
- 双手扶住椅背站直，双脚与肩同宽，挺胸夹背，双眼直视前方。
- 动作时，身体慢慢往后、往下蹲，过程中背部肌肉收紧，不可以拱起。蹲到大腿呈水平后再站起来。站起来时，尽量使用臀部夹紧出力，过程中膝盖要维持往外展，朝向脚尖方向，大腿切勿向内夹。
- 重复12至15次为一组，组间休息1至2分钟，共做3组。
Tips：
- 往前蹲会增加膝关节的压力，可能造成关节不适，须尽量避免。
- 初学者可以不要蹲这么低，先以1/3微蹲开始练习即可，感受臀部的发力。
- 动作熟悉后再增加下蹲的程度。