助眠的修复瑜伽学起来！侧摊尸式、婴儿式，3动作帮助睡眠

如何改善因白天工作紧张、焦虑所带来的睡眠问题？现代科技发展让我们的生活更加便利，相对地也带来更多的心理压力，大约有一半以上的现代人有睡眠困扰或睡不饱的问题。该如何安顿身心，放下办公室的烦恼，让自己睡个好觉？我们不仅在需要睡觉时才练习瑜珈，

经常练习瑜珈才能大幅改善睡眠品质和整体健康。

不是只有某一派别或特定序列的动作才适合在夜晚练习。重点在于，不同的练习方式会带来不同的效果。将身体重量完全交托给辅具支撑的温和、具修复效果的体位法，会启动副交感神经运作，帮助身心在睡前达到真正的放松。

助眠的修复瑜珈有以下几个练习重点：

1. 持续温和的伸展方式
2. 深沉而稳定的呼吸，深长且充分的吸气和呼气
3. 动作之间轻柔且缓慢的移动，而不是快速移动到位

以下这套简单动作搭配规律呼吸的练习内容，能够启动副交感神经，彻底释放身心的压力，达到深层放松的效果。如果你没有机会参与完整的瑜珈课程，下面的助眠体位法，可以在睡前选择一、二个做练习。

【躺姿抱膝扭转Merudandasana】

1. 躺姿，双脚伸直并拢。
2. 双脚膝盖弯曲，脚掌踩在地板上。
3. 双脚大腿贴近腹部，膝盖靠近胸口。 左手向左边伸直，与肩同高，掌心朝下。 右手抱住膝盖。
4. 双脚膝盖倒向身体右侧地板，保持膝盖弯曲，双脚并拢。
5. 头转向左侧，眼睛看向左手指尖。右手持续抱着左膝，左手保持放在地板上。 如果身体状况许可，尽可能停留久一点。再慢慢回到起始姿势。 换边练习。

• 呼吸方式： (1) 吸气，起始姿势 (2) 吐气，膝盖倒向侧边， 头转向另一侧 (3) 停留时，维持缓慢、深沉的呼吸
• 觉察点： (1) 肩膀、手臂及背部放松的感觉 (2) 呼吸
• 修复效果： (1) 消除下背部的紧绷与疲劳 (2) 按摩与强化骨盆腔及腹部器官

【婴儿式（枕头辅助）Pillow Supported Balasana 】

1. 金刚坐姿。
2. 双脚膝盖打开，双脚大拇趾并拢。准备枕头或折叠的毯子放在大腿中间。
3. 腹部、胸口和头依序放在枕头上，让身体重量完全放给枕头。
4. 全身放松，与呼吸连结，觉知自己的吸气、吐气。安静舒服地停留，想停留多久就停留多久。
5. 可以使用枕头将身体垫高，任何一个自己觉得舒服的高度都可以。

• 禁忌状况： 膝盖、脚踝受伤者，请避免练习
• 练习小笔记： (1) 停留时的感觉是放松舒适。必要的话，稍做调整，多加一些毯子或枕头，让辅具完全支撑上半身。有些人喜欢在腹部获得更多支撑，有些人则不喜欢。因此，请多加尝试以找到最适合自己的配置方式。 (2) 髋关节紧绷、膝盖疼痛者，向前趴在枕头上时，可以在枕头与骨盆之间垫一条毛毯，可缓解因紧绷造成的不适感及避免疼痛。
• 修复效果： 温和伸展背部、臀部、大腿和脚踝，缓解背痛

【侧摊尸式Parshva shavasana】

1. 趴姿，手肘向外打开，手掌在头顶上方互相靠近。
2. 头转向左侧，稍作调整确保鼻子能顺畅呼吸。
3. 左脚膝盖弯曲，跨放在枕头或毯子上。稍作调整，让左脚舒适地放在枕头上，若有需要可以多加几条毯子让身体达到深层放松。
4. 使用毛毯或枕头置于右脸下方，让自己更加放松。

• 练习小笔记： 停留时间可依身体状况调整。感觉舒服的话，可以停留久一点。等休息足够后再换边练习。
• 修复效果： 同摊尸式。放松身体肌肉，平缓呼吸速度。无法做摊尸式的人，可以侧摊尸式达到相同的修复效果。年长者、背部受伤者、孕妇及创伤症候群，侧摊尸式是很好的修复练习。