僵尸体操瘦小腹！躺着坐着做就能防三高、解便秘

凸出小腹也能平、坦、凹！瘦小腹计划开始
一般说到锻炼腹肌，就会想到把双手放在后脑杓，不断弯起上半身的仰卧起坐。但是，仰卧起坐如果做得不正确，其实很容易造成颈部或腰部受伤。

在这里介绍的动作，虽然也是抬起上半身，但不需要抬得太高，只要视线能够隐约看到肚脐的高度，就可以获得充分的瘦小腹效果。
虽然动作的角度不大，但对锻炼腹肌却有实实在在的成效。
1 屈膝仰躺
正面朝上躺好后，膝盖屈起。双手伸直放在身体两侧，掌心朝下贴在床上。
脚底贴在床上。
2 慢慢抬起双手
双手不要出力，慢慢抬起。
像僵尸一样，完全放松不要出力。
3 慢慢地抬起上半身
一边慢慢吐气，一边像是要用双手去触碰膝盖般，慢慢地抬起上半身后，静止2秒。
颈部不要勉强向前弯曲。
4 慢慢躺回原位
维持双手抬起的姿势，一边慢慢吸气，一边将上半身躺回原来的位置后，放松腹部的力气。
用力缩小腹。
1∼4动作重复3回
习惯后可以逐渐增加次数。上半身只要抬起到隐约能够看到肚脐的高度即可。
腰痛脚痛不用愁！坐着也能做的“椅上僵尸体操”
以活动上半身为重点的“椅上僵尸体操”也很值得推荐，除了能够预防肩膀僵硬及腰痛以外，还有瘦小腹，消除浮肿的效果。
腰、腿不好或年纪较大的人，只做1∼2的动作也能促进上半身的血液循环，使血压恢复正常，达到预防肩膀僵硬，活动腹部消除便秘等效果；在工作时间做，还能缓和精神疲劳。
1 坐在椅子前端，不要贴到底
抬头挺胸背部挺直，坐在椅子前端。
腰部不要向后弯。
腹部用力。
膝盖弯成直角，轻轻靠拢。
2 波浪鼓运动 30秒
维持1的姿势，双手放松不出力；两边肩膀前后摇晃，连带双手一起摆动。

3 背部靠着椅背
做完波浪鼓运动后，腰部位置不动，背部直接往后靠向椅背。
双手轻轻抓住椅子的座面。
※ 有腰痛问题的人，可以先在腰部和椅背间放个靠垫或卷起来的大毛巾，减轻对腰部的负担。请在能力范围内进行，千万不要勉强。
4 抬高大腿 左右交替做3回
以3的姿势为基础，抬高大腿，膝盖往胸前方面靠，膝盖以下不要出力。
※ 感觉腰痛加剧时，应立即停止动作。
5 波浪鼓运动 15秒
重复2的波浪鼓运动。
6 脚后跟的上下运动 做10回
背部再次靠回椅背上，双腿并拢，上下活动脚后跟。
上下活动脚后跟，让脚背尽量离地。

7 波浪鼓运动 15秒
回到2的波浪鼓运动。
8 上下活动大腿 左右大腿交替各做5次
再次将背部靠在椅背上坐好，慢慢抬起、放下大腿。做5次后换另一只脚，再做5次。
※ 腰痛的时候千万不要勉强。
在可以承受的范围内，尽量抬高。
9 波浪鼓运动 15秒
再重复2的动作，做波浪鼓运动。
僵尸诊疗室1
“椅上僵尸体操”更有效的做法
根据自己症状及需求，自由搭配出更有效的动作。
组合1
高血压、肩膀僵硬、腰酸背痛、松缓精神疲劳
1∼2的动作做3回 × 一天3套
组合2
糖尿病、血脂异常、膝盖酸痛
1∼5的动作做3回 × 一天3套
组合3 腿部浮肿
6的动作做3回 ×
感觉腿部浮肿时
组合4
生活习惯病、塑体瘦身
1∼9的动作做3回 × 一天3套