肌力训练抗老护关节！6招锻炼肌肉，90岁也能轻松做

研究显示，人体到了中年以后，随着年龄增加，肌肉力量开始以男性每年约2.6%、女性每年约4.1%的速度下降。而到了老年，若是肌力不足，非常容易因此而失去生活自理的能力。但万事起头难，对于没有运动习惯的人而言，锻炼肌力往往都因为过于吃力，导致失败。

肌力训练这样做更轻松、防止关节受损

日本物理治疗师笹川大瑛认为，人体有许多部位的肌肉容易因为年龄增长而衰退，像是用来支撑膝关节的肌肉，此处若是萎缩，再进行慢跑、耗费体力的工作等，会让肌肉压力更大而导致发炎，而若是重复发炎，很有可能会导致关节脆弱、变形。

为此，笹川大瑛开发“90岁老人也做得到的肌肉训练方式”，特色是：

1. 轻松，躺着就能练，提高锻炼的持续力。
2. 在不磨损膝关节的前提之下增进肌力，避免关节损伤，延缓老化。

肌力训练：髂腰肌

1. 盘腿坐下，把大腿和小腿摆成正方形，伸直腰杆，大腿根部用力。
2. 维持这个姿势，将肚脐往前但不要倒下，用力并持续呼吸数10秒。

肌力训练：多裂肌、腹横肌

1. 横躺在地，左脚伸直并往背后伸，从上面看下来呈现“人”字型。
2. 左脚脚踝向内侧弯曲，脚趾朝向地面；右脚伸直，膝盖不要弯曲。
3. 左手弯曲手肘、扶着地面保持平衡。
4. 伸展胸部，一边将腰部朝着耳朵的方向靠近，让腰部和侧腹有紧缩的感觉。
5. 换边，左右各做10秒。

肌力训练：内收肌群

1. 躺在地板上，单脚向身体内侧弯曲，脚尖贴地
2. 手肘撑地，将臀部往上抬
3. 换边，左右各做10秒。若是膝盖不好、难以做到的话，可以微微弯曲膝盖，在不导致强烈疼痛的前提之下尽力就好。

肌力训练：后腿腱内侧

1. 坐在地板上，一只脚伸直，另一只脚曲膝，让脚尖朝上。
2. 将弯曲的那只脚向地板靠近，持续约10秒。如果膝盖会痛的话，维持在不至于疼痛的高度就可以了。

肌力训练：前锯肌

1. 躺在地板上，举起双手，和地面成45度，左手背贴著右手背。
2. 想像自己要触摸天花板，保持10秒，这个动作重复2～3次。

肌力训练：菱形肌

1. 横躺，手掌尽可能向外侧伸，手肘尽可能向地面靠近。

以上训练大约进行20分钟，每种持续10秒，各做2～3次，就能达到训练肌力的效果。