10秒锻炼足部的神奇效果！2动作远离拇指外翻、改善足底筋膜炎
剖析肌肉组成，认识“效能肌锻炼法”的科学原理
锻炼胫后肌的神奇效果：锻炼小腿内侧肌肉，可强化双脚弹性，进而能牢牢抓住地面
“胫后肌”是生长在小腿内侧的肌肉。从小腿内侧的骨头（胫骨）的上方，经由小腿肚最深层的内侧，从内侧支撑着脚踝。这条肌肉的作用，是让脚踝往内侧的下方转动（内旋）或伸直脚踝（跖屈）。
因此，当胫后肌变成偷懒肌，脚踝到脚尖就很容易向外翻。与此同时，由于这条肌肉的功能变差了，用来让脚踝往内侧的下方扭转、伸直脚踝的肌肉，就得开始努力工作，以弥补胫后肌偷懒不工作的部分。
换句话说，负责让脚踝往内侧扭转的“胫前肌”就会变成勤劳肌，而负责伸直脚踝的“腓骨肌”也因而容易变得紧绷、僵硬。
如此一来，小腿肚到脚踝内侧的肌耐力就会变差，脚也不再使用靠近大拇指的肌肉。因此，当胫后肌变成偷懒肌，奔跑时就无法牢牢地对地面施加反作用力，同时，把身体的重心放低时也很容易失去平衡，无法按照自己的意思发挥速度和力量。
此外，当腓骨肌过度劳动，脚底的足弓就会下降。因此，当胫后肌变成偷懒肌，脚掌就比较难出力，甚至可能会因为足弓下降而变成扁平足；一旦出现扁平足的倾向，脚底的肌肉就主要都会被用在外侧，这么一来，也会对生长在靠近脚底的小指那一侧的肌肉造成负担，导致紧绷、僵硬。除此之外，胫后肌一旦偷懒，很容易拇指外翻，为了弥补大拇指那侧衰退的肌耐力，靠近小指的肌肉也必须更努力工作才行。
由此可见，只要锻炼胫后肌，就能一口气解决整只脚的“恶性循环”。为了减轻小指侧的肌肉负担，锻炼大拇指侧的“大鱼际肌群”也很有效。为此，请搭配第四章介绍的“大拇指鱼际肌锻炼法”一起进行锻炼强化。
锻炼腓骨肌的神奇效果：改变重心，就能改善运动选手经常会有的高足弓和足底筋膜炎
“腓骨肌”是上一节胫后肌的拮抗肌，位于小腿的外侧，从小腿外侧的骨头（腓骨）的上方延伸到脚踝，是从外侧支撑脚踝的肌肉。这条肌肉的主要作用，是做出让脚踝向外扭转的外旋动作，以及伸直脚踝的跖屈动作。所以，一旦腓骨肌偷懒，外旋及跖屈的力道就会变差，帮忙出力的肌肉就会变成勤劳肌。也就是说，会对用于外旋的“伸趾长肌”和用于跖屈的“胫后肌”造成过度的负担。
这条胫后肌具有提起脚底足弓的作用，因此，当胫后肌变得紧绷、僵硬，脚底的足弓就会变得太高，形成高足弓的状态，也容易造成脚跟或脚背感到疼痛。不仅如此，就连用于提起四根脚趾的伸趾长肌（不包含大拇指）也会过度劳动，这些脚趾很容易浮起来、翻过来，导致由脚底的肌肉、肌腱构成的足底筋膜（脚底腱膜），被迫处于紧张状态，而当这个地方从紧绷发展至发炎状态时，即是许多热爱运动的人或运动选手身上经常会出现的“足底筋膜炎（脚底腱膜炎）”。
此外，生长在小腿的前侧到外侧的腓骨肌一旦开始偷懒，脚靠近小指侧的肌耐力就会变差，而为了弥补衰退的小指肌力，就必须过度使用靠近大拇指侧的肌耐力，用以支撑脚踝。
如前所述，当身体处于“腓骨肌变成偷懒肌→导致胫后肌紧绷、僵硬→变成高足弓”的状态，重心就很容易偏向外侧，如此一来，就必须用脚底靠近大拇指那一侧的肌耐力站稳在地上。
这么一来，连脚底靠近大拇指的肌肉也很容易变得紧绷、僵硬。所以，请搭配将在第四章介绍的“小拇指鱼际肌群”锻炼法，强化双脚靠近小指侧的肌肉（小拇指鱼际肌群），借此获得更强韧、更稳定的脚踝。
在第四章我将为各位介绍，坐在学校或办公室的椅子也可以进行的“腓骨肌锻炼法”。请采取配合时间、地点、场合的方法，养成重点式地锻炼腓骨肌的好习惯。
用十秒钟改变身体！一起实践“效能肌锻炼法”
胫后肌：锻炼脚踝周围的效能肌
生长在小腿内侧的“胫后肌”是从内侧支撑脚踝的肌肉，其有助于加强用脚底站稳、掌握与地面、地板接触的感觉，还能提升脚踝的稳定度。
1.坐在地上，伸出一只脚，另一只脚的脚跟则贴著这只脚小腿肚和地板
竖起骨盆、伸直背脊坐好，手贴在背后的地板上，用来支撑上半身的重量。左脚往前伸直。右脚屈膝，脚跟要贴著左脚的小腿肚和地板，保持脚尖朝上。
※上图为锻炼右侧胫后肌的示意图
2.脚跟的位置不要跑掉，脚尖尽可能倒向内侧
伸直右脚踝，脚尖往左脚的方向倾倒至极限，保持在此状态10秒。换脚，以相同方式锻炼。
右脚脚跟要贴著左脚和地板，只有右脚脚尖倒向内侧，仿佛要用右脚脚底的中央由上往下压住左脚小腿的感觉。
施力重点在小腿肚内侧
胫后肌是从小腿内侧的骨头（胫骨）上方的内侧，经由小腿肚的内侧延伸到脚趾根的肌肉。有意识地对这个范围出力会更有效！
腓骨肌：锻炼脚踝周围的效能肌
生长在小腿外侧的“腓骨肌”是从前侧支撑脚踝的肌肉。与胫后肌一起锻炼，借此得到稳定的脚踝吧！
1.坐在地上，单脚屈膝，朝向内侧，脚尖朝上
竖起骨盆、伸直背脊坐好。手贴在背后的地板上，用来支撑上半身的重量。右脚屈膝，微微朝向内侧，脚尖朝上。左脚放松。
※上图为锻炼右侧腓骨肌的示意图
2.膝盖、脚跟的位置不要跑掉，脚尖倒向外侧，贴着地板
膝盖、脚跟的位置不要跑掉，用大拇指的根部按压地板10秒。换脚，以相同的方式锻炼。大拇指的位置要放在从小腿延伸出来的一直线上。
若脚趾往外翻，会变成腓肠肌（小腿肚）用力，而不是腓骨肌出力，所以脚趾可稍微握拳。
施力重点在小腿外侧
腓骨肌是从小腿外侧的骨头（腓骨）上方，经由小腿内侧延伸到脚趾根的肌肉。有意识地对这个范围出力会更有效！