吃对蔬菜＋蛋白质1个月瘦5kg！鸡蛋、花椰菜、酪梨减糖食谱大公开
蔬菜的重要性有哪些、可以怎么吃？
吃多样蔬菜，满足身体需要营养素，摄取优质脂肪与蛋白质，增加饱足感，降低精致碳水化合物，减少身体负担，打造轻松减重、不复胖的低糖减重食谱！
自从接触低糖饮食后，我每天都沉浸在准备食材与成就美味料理的乐趣当中，以前是鲜少吃青菜的肉食主义者，但现在履行低糖饮食的我，反而更能享受多样且新鲜的蔬菜。
将清脆爽口的蔬菜沙拉，与具有抗氧化、抗菌作用及提升免疫功能等有健康食品之称的橄榄油拌炒均匀后，就能享受蔬菜天然风味与口感，让大口吃菜也成为愉快的饮食体验。此外，利用当季食材入菜，不但能追求多样的食谱，还能获得做料理的乐趣呢。
在早已习惯米饭为主食的生活当中，减少碳水化合物绝不是件容易的事，如果餐桌上没有了米饭，还真的不知道该吃什么呢！
放眼望去，市面上贩售许多好吃又方便的减重食品，但如果要亲自下厨准备减糖饮食，又不知该如何着手，这本书就是为了让这些烦恼消失而诞生的！
蔬菜以新鲜又富有营养素的叶菜为主
尽情享用新鲜又富有营养素的叶菜吧！代表性的叶菜为莴苣、芝麻叶、菊苣、大白菜、高丽菜、芝麻菜、青花菜、花椰菜、菠菜、茼蒿、韭菜和野葵等等。还有，芦笋、菇类、茄子、辣椒、葱等蔬菜，以及海带、海苔、海藻、鹿尾菜和青海苔等海藻类也可以同步摄取。
要注意的是，马铃薯、地瓜、南瓜、玉米等食材糖质含量偏高，建议要减少摄取量。根茎类的蔬菜如胡萝卜、大蒜、洋葱、莲藕和牛蒡等，也建议减少摄取量。
蛋多多鲜蔬沙拉
“蛋多多鲜蔬沙拉”是将最人气三明治食谱里的蛋料理制作成沙拉。用满满的鸡蛋来替代面包，减少碳水化合物的摄取，让整个上午充满朝气！
营养成分
- 热量708 kcal
- 脂肪82.5g
- 蛋白质31.3g
- 碳水化合物18.4g
- 膳食纤维10.3g
材料
- 结球莴苣1颗
- 小番茄8颗
- 培根2片
- 鸡蛋3颗
- 鲜奶油50g
- 莫札瑞拉起司20g
- 盐巴、胡椒粉少许
- 无盐奶油10g
沙拉酱
- 橄榄油美乃滋3大匙
- 是拉差香甜辣椒酱1大匙
- 柠檬汁、赤藻糖醇各2茶匙
- 墨西哥辣椒4根
作法
- 将结球莴苣取下数片，清洗干净、将水沥干。如果太大片，可以再另外切成方便食用的大小。
- 将小番茄洗净去蒂头，切半。
- 将培根切半，放入锅中煎得两面酥脆。
- 将沙拉酱食材全部都装进碗里搅拌均匀。
- 另用一个大碗，将鸡蛋 3 颗和鲜奶油放进碗里，再添加少量的盐巴、胡椒粉之后搅拌均匀。
- 将无盐奶油放进锅里，待奶油融化后，再倒入蛋汁，等蛋半熟时再用筷子搅拌制成炒蛋。最后，将所有食材装盘后洒上莫札瑞拉起司，搭配沙拉酱一起食用。
烤番茄花椰沙拉
最近市面上推出各种颜色的花椰菜。将花椰菜用酱汁腌过后烤熟，吃起来很清脆、酱汁也很入味，十分美味。此外，烤过的番茄的营养价值会变高，加入小番茄跟花椰菜一起烤，一顿美味的轻食就完成啰！
营养成分
- 热量432 kcal
- 脂肪35g
- 蛋白质13.4g
- 碳水化合物25.5g
- 膳食纤维7.7g
材料
- 花椰菜90g
- 萝蔓莴苣70g
- 菊苣30g
- 小番茄10颗
- 烤松果、橄榄油各1大匙
- 帕马森起司粉少许
- 盐巴、胡椒粉适量
调味酱
- 蒜泥、阿洛酮糖各1茶匙
- 橄榄油1大匙
- 盐巴、胡椒粉少许
沙拉酱
- 意大利香醋2大匙
- 橄榄油1大匙
作法
- 将花椰菜清洗干净后切成一口大小。小番茄清洗干净。萝蔓莴苣、菊苣清洗干净、将水充分沥干后，切成方便食用的大小。
- 将处理好的花椰菜放进碗里，然后加入调味料蒜泥、橄榄油、阿洛酮糖、盐巴、胡椒粉轻轻拌匀。
- 将气炸锅预热至 160℃，再将步骤 2 的花椰菜放入气炸锅里烤 5 分钟。
- 将处理好的小番茄也放进气炸锅里，洒上一些橄榄油，用 160℃烤 5∼6 分钟。
- 将萝蔓莴苣和菊苣放进盘子里，再将烤好的花椰菜、小番茄放上去。最后洒上帕马森起司粉、烤松果，搭配沙拉酱食用。
酪梨鸡胸肉沙拉
吃腻鸡胸肉了吗？尝试一下全然不同的吃法吧！将鸡胸肉和杏仁粉加进搅拌机搅拌，不仅更好下咽，食物散发的香味也更加浓郁。可以做成沙拉来吃，加进三明治里面来吃也相当美味喔！
营养成分
- 热量844 kcal
- 脂肪76.6 g
- 蛋白质27.6g
- 碳水化合物27.43g
- 膳食纤维19.7g
材料
- 水煮鸡胸肉1块
- 杏仁片2大匙
- 酪梨1/2颗
- 宝贝生菜80g
- 豆角6条
- 橄榄5粒
- 橄榄油美乃滋2大匙
- 颗粒芥末酱1/2大匙
- 盐巴、胡椒粉、橄榄油少许
橄榄沙拉酱
- 橄榄末、洋葱末各2大匙
- 白酒醋、橄榄油各3大匙
- 赤藻糖醇1大匙
- 盐巴、胡椒粉少许
作法
- 事先将鸡胸肉水煮，完全煮熟、冷却后，跟杏仁片一起放入食物调理机搅拌。
- 将搅碎的鸡胸肉、橄榄油美乃滋、颗粒芥末酱、盐巴、胡椒粉放进碗里搅拌均匀。
- 将宝贝生菜清洗干净、将水沥干。若豆角较大条，可以再对切后放进锅里油煎。
- 将酪梨去皮及籽，再切成方便食用的大小。
- 将沙拉酱食材全部搅拌均匀。
- 先将宝贝生菜铺在碗里、用汤匙挖搅碎的鸡胸肉至碗里，然后装入其余的食材，最后搭配沙拉酱一起食用。