无痛瘦20kg、8年不复胖！韩国减重女王“4321饮食法”一辈子吃不胖
编按：一辈子不复胖的秘密，在于突破惯性！有韩国减重女王之称的李智秀（DANO），在韩国减重市场中掀起“突破惯性”风潮，被亚洲富比世评选为30岁以下最具影响力的健康领域30人之一。她成功瘦下20公斤，8年不复胖，却强调不节食、不计算卡路里也能瘦，真正可以奉行一生的平衡饮食，重点就在于“突破惯性”瘦身法则，YouTube累积观看次数甚至达到一亿两千万！本文首先介绍她的“4321饮食法”，吃不胖的韩国女生都在偷偷用的技巧，善用大原则来挑选食物，连秤食物都不用，吃三餐不必斤斤计较，照样能养成易瘦体质！
DANO 速瘦料理的组成原则
如果你已经下定决心要调整饮食，接下来你会开始烦恼：“今天起我该吃什么？我该怎么吃？我该吃多少？”你可能会参考知名网红的饮食方式，随身携带电子秤，秤量所有食物的重量。不过，我建议你先暂缓这种做法，因为这么做既耗时又费力，减肥初期的热情一旦消逝，这种方法很快就会不了了之。
最好的饮食计划要“够简单又容易执行”，例如以下我所要介绍的“4321 饮食法”，不需要复杂的计算，只要记住构成一餐的四大要素即可。
- 脂肪
- 蛋白质
- 非精致碳水化合物
- 膳食纤维
什么是“4321 饮食法”？
“4321 饮食法”是指40%的蔬菜量（略少于餐盘*的一半），30%的非精致碳水化合物，20% 蛋白质和10% 的脂肪，例如左页的餐盘。这个饮食法不仅符合人体一天所需要摄取的营养比例，也能够从多种原型食物来摄取优质营养素。只要记住这个大原则，不管你是自己煮还是外食，都能在脑海中想像一个盘子，自然而然地调整餐桌上的菜单和分量。初学者建议购入具有间隔的餐盘，就能更轻松地控制食物分量。
*餐盘的大小就是一餐的分量。此分量会根据每个人的身高、体重、一日身体活动量而有所不同。最适合自己的餐盘分量，是吃完盘子上所有的食物后会有“刚刚好的饱足感，不会感到过饱或太饿”。
4：膳食纤维和微量元素40%
一餐建议摄取一份蔬菜，一日建议摄取两份以上的蔬菜。像莴苣、紫苏叶、萝蔓生菜、羽衣甘蓝、青江菜、芹菜、菠菜等叶菜类，生吃时可以摄取丰富的维他命和微量元素；甜椒、青花菜、花椰菜、洋葱、茄子、香菇、高丽菜等偏硬的蔬菜，可以用蒸的或用炒的，不只方便食用也可以帮助消化。
3：非精致碳水化合物30%
我们平常最常吃的白饭和面包，都属于“精致碳水化合物”。这些谷物在精炼化的过程中，已经流失了大量的微量营养素。因此，请用糙米饭取代白米饭，用全麦、黑麦、糙米面包取代一般的白面包；至于面条类，请选择荞麦含量高的面类或全麦意大利面。当饭或面包等主食吃腻时，可以选择根茎类作物来替代，像南瓜、地瓜或马铃薯都属于非精致碳水化合物，让每一餐更富有变化。
2：蛋白质20%
一餐中至少要有一份以上的蛋白质。当然脂肪含量低的鸡胸肉是最好的，但我也推荐牛臀肉、牛腱肉、猪后腿肉等脂肪较少的肉类，也可以选择一份海鲜、两颗鸡蛋或半块豆腐来替代。
1：脂肪10%
大部分的蛋白质都含有脂肪，所以只要再另外多摄取一点点，就能轻松达到一日所需的分量。我建议可透过沾酱或橄榄油摄取，或是在菜单中加入坚果、起司、优格等食物当作点心。
花椰菜米虾仁炒饭（10 min）
这道菜能吃得到柠檬的清爽、大蒜的香辣味和虾子的鲜甜，用花椰菜米代替米饭，口感差不多，却大大降低了碳水化合物的含量。现在在各大超市都能轻松买到冷冻虾仁，当你吃鸡胸肉吃腻的时候，可以改用虾仁来摄取优质蛋白质。
Ingredients
- 虾仁80g
- 大蒜4颗
- 盐 少许
- 胡椒 少许
- 橄榄油3大匙
- 花椰菜米100g
调味料
- 蒜泥1/2大匙
- 辣酱1/2大匙
- 柠檬汁1大匙
- 甜菊糖1/2大匙
- 巴西里香料粉 少许
How to cook
- 将虾仁去肠泥、以流动的水洗净后，放在厨房纸巾上吸取水分，再撒上盐和胡椒腌制。大蒜洗净后去除头尾，切成小块。
- 将所有调味料食材放入小碗中搅拌均匀。
- 将橄榄油倒入平底锅，放入大蒜后以小火炒至金黄。
- 放入虾仁后以中火翻炒。
- 等虾仁煮熟后，再放入花椰菜米多炒1分钟，即可起锅装盘。
DANO’s TIP
只要将意大利面取代花椰菜米，这道菜就立刻变身为棷榄油香蒜意大利面！
青江菜炒鸡胸肉（10 min）
青江菜富含维他命C 和膳食纤维，口感香脆，适合煎炒料理。若搭配健身者的好伙伴――鸡胸肉，就完成了这道营养均衡、口感多元、尽情吃也没有负担的增肌减脂料理。
Ingredients
- 青阳辣椒（可用青辣椒替代）1条
- 青江菜100g
- 甜椒50g
- 鸡胸肉100g
- 葡萄籽油 适量
- 蒜泥1/2大匙
- 胡椒 少许
调味料
- 蚝油1/2大匙
- 水1大匙
- 柠檬汁1大匙
- 甜菊糖1/3大匙
How to cook
- 将青阳辣椒和青江菜洗净；青阳辣椒斜切，青江菜切除头部再切成适合入口的大小；甜椒洗净，去蒂及籽，切成适合入口的大小；鸡胸肉洗净后汆烫至熟，用手撕成细条状。
- 将所有调味料食材放入小碗中搅拌均匀。
- 将葡萄籽油倒入平底锅，放入蒜泥稍微翻炒后，放入处理好的青江菜、甜椒和青阳辣椒，持续拌炒至熟透。
- 放入鸡胸肉和调味料，继续翻炒1分钟，最后撒上胡椒即完成。
DANO’s TIP
青江菜含有丰富的脂溶性β- 胡萝卜素，搭配油脂食用时有助于提高吸收率， 因此适合油炒。即使不是用炒的，也建议搭配橄榄油或芝麻油一起享用。