这个私人教练批准的每周锻炼计划平衡了力量、有氧运动和休息日

为了获得定期锻炼的好处——比如降低患心脏病的风险、改善情绪和帮助睡眠——你需要找到一个可以坚持的均衡锻炼程序。但是，你是怎么做的？
关键是通过增加各种形式的运动，如举重、有氧运动和伸展运动，让您的身体保持挑战和精神投入。告诉健康。
虽然锻炼应根据您的个人健康水平和目标量身定制，但美国运动医学会 (ACSM) 建议人们每周 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动或 每天 3 天至少进行 20 分钟的剧烈有氧运动星期。此外，ACSM 的指导方针指出，您应该每周进行两次全身力量训练。
如果您不确定如何准确地分解它，请不要担心——我们已经为您提供了保障。这是一个每周锻炼计划示例，该计划符合 ACSM 的所有标准，由 Jacklyn Romano 设计，CPT 是一名私人教练，在新泽西州 Oceanview 拥有自己的工作室，Sharon Gam 博士，CSCS，一名锻炼和健康教练佛罗里达州玛丽湖。

7 天锻炼计划

Romano 和 Gam 设计了这个为期 7 天的锻炼计划，可以帮助您养成规律的锻炼习惯。以下是日程安排中每天的内容：

• 星期一：有氧运动
• 周二：下半身
• 周三：上身和核心
• 星期四：积极休息和恢复
• 周五：下半身，专注于臀部
• 周六：上半身
• 周日：休息和恢复

星期一：有氧运动

有什么比抽血有氧运动更好的方式来开启新的一周呢？ Gam 说，目标是进行 45 分钟的有氧运动，例如慢跑、骑自行车或步行。这应该以舒适的速度进行，这意味着您可以在锻炼过程中说话，但您仍然会出汗。
根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的说法，更准确地说，您的心率应该在最大心率的 64% 到 76% 之间。找到最大心率的一个好的经验法则是从 220 中减去您的年龄。例如，如果您 40 岁，您的最大心率将为每分钟 175 次 (bpm)。因此，在此锻炼期间，您的心率目标应在 112 bpm 到 133 bpm 之间。
但是，如果您没有心率监测设备，Romano 建议您以对您来说具有挑战性的速度锻炼：“发挥自己的全部潜力或尝试与您旁边的人一样快 [在跑步机上]。你比任何人都更了解自己的身体，所以继续流汗和运动。”
Gam 说，稳态有氧运动（也称为耐力锻炼）可以提高您的心脏、肺和循环系统的耐力。如何？根据美国运动委员会 (ACE) 的说法，通过训练您的身体更有效地将氧气和营养物质输送到工作肌肉中，同时将废物排出体外。因此，根据美国心脏协会 (AHA) 的说法，随着时间的推移，这些练习会变得更容易（这就是为什么你要逐渐加快步伐）并降低患心脏病、中风和糖尿病等多种疾病的风险。
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周二：下半身

罗马诺说，许多人——尤其是女性——避免举重是因为担心这会让他们看起来很笨重。这不仅是不真实的（需要多年的训练和严格的营养计划才能达到健美运动员的地位），而且它也抹黑了力量训练对健康的所有关键益处。根据美国癌症协会的说法，锻炼肌肉会增加骨密度并保持关节灵活。根据 ACSM 的网站，它甚至可以管理和治疗抑郁症、肥胖症和腰痛等疾病。
因为力量训练对整体健康非常重要，罗马诺建议她的所有客户每周进行四次训练，无论他们是健身新手还是狂热的健身爱好者。她按肌肉群对这些训练进行了细分：每周两天上半身和两天下半身。对于这四种锻炼中的每一种，每周都坚持相同的锻炼。
“这被称为渐进式超负荷，每周你都在做同样的举重，但用更重的重量或更高的次数来挑战自己，”罗马诺说。 “这基本上就是你锻炼肌肉和塑造身体的方式。”
本周的第一节课将针对下半身的肌肉——如腘绳肌、臀大肌和股四头肌——进行四次复合训练。复合举重是使用多个肌肉群的运动。 “所以硬拉是对身体最好的举重之一，因为它可以锻炼下半身、上半身和腹部，”罗马诺解释道。 “它让你物超所值。”
她建议为以下练习做三组 10 次（每组之间休息一分钟）：

• 深蹲： 像坐在椅子上一样放低自己。双脚分开与肩同宽，双脚平放在地板上。推回站立。
• **硬拉：**双脚分开与肩同宽，臀部向后推，膝盖微微弯曲，向前弯曲（保持背部挺直），用手抓住杠铃或一对哑铃。通过向前推动臀部来举重，同时保持背部平坦。慢慢地将重物放回地板上。
• 臀部推力： 坐在地上，肩膀放在身后的长凳或稳定的椅子上。保持双脚着地，将臀部向上推，挤压臀部，直到膝盖成 90 度角。将臀部放回地面。
• 弓步：以分开的姿势站立，因此一只脚在另一只脚前几英尺。保持躯干伸直，弯曲膝盖，直到后膝盖距离地板几英寸，前大腿与地板平行。用脚后跟推回到起始位置。两边都做这个动作。
  初学者应该在增加重量之前完善他们的形式，以免受伤。但是，只要你对这些动作感到舒服，就增加足够的重量，这样你的最后几次重复就会让你的肌肉燃烧，让你的心脏跳动。
  快速说明：在开始任何力量训练之前，您必须花 10 到 15 分钟热身以防止受伤。 Romano 建议做动态伸展运动（想想高膝和臀部踢腿），让血液流向你的肌肉，并通过它们的全方位运动来移动关节。
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星期三：上身和核心

按肌肉群划分锻炼的最佳部分？由于我们今天专注于手臂，因此您的腿（可能会感觉到它）会休息一下。
完成热身后，您将通过三种不同的动作来锻炼您的二头肌、三头肌和胸部肌肉：

• 二头肌弯举：双手各拿一个哑铃（或双手抓住杠铃），让肘部靠在身体一侧，前臂平行于地面伸展。弯曲你的肘部，将重量带到你的肩膀上，然后回到起始位置。
• **三头肌​​下垂：**坐在椅子或长凳上时，抓住臀部旁边的边缘。将您的臀部从椅子上滑下来并降低自己，使您的肘部弯曲 45 或 90 度角。将自己推回到起始位置。
• 胸部按压： 仰卧在长凳上，双脚平放在地板上，双手各拿一个哑铃（或同时握住杠铃）。手臂垂直于身体，手掌朝前，伸展肘部，将重量向上推。降低重量以返回起始位置。
  每个动作重复 10 次，共三组，每组之间休息一分钟。
  Romano 建议以快速核心电路结束本节。她喜欢选择一些她最喜欢的核心动作——比如平板支撑、仰卧起坐或俄罗斯转体——每个动作保持 30 秒，然后休息 10 到 15 秒。重复练习，直到达到 10 或 15 分钟。
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星期四：积极休息和恢复

Gam 说，你醒来时很可能会感到疼痛，所以休息一天，让你的身体有机会恢复和充电。根据 ACSM 的说法，你的肌肉疼痛的原因是力量训练会导致你的肌肉纤维出现微小的微撕裂。虽然这听起来可能令人担忧，但这实际上是一件好事——这意味着你的肌肉会恢复得比以前更强壮。
“没有[休息日]，你会损伤肌肉组织和结缔组织，如肌腱和韧带，”经过认证的私人教练和 EMAC 认证创始人 Erin Mahoney 告诉*Health。*这会增加你受伤的风险，也可以防止你的肌肉来自增强力量。
如果您不太疼或不太累，Gam 建议您即使在休息日也可以进行某种形式的运动。这可能是一种活动，如步行或伸展运动，可以缓解锻炼后的肌肉紧绷感。
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周五：下半身专注于臀部

休息一天后，准备好再次弯曲腿部肌肉——这次的重点是臀部（也就是臀部）。为了开始这项锻炼，罗马诺建议用五种阻力带锻炼来热身，比如深蹲、胶桥和蛤壳式锻炼，持续三轮。
“如果你刚开始健身，你将使用很长时间没有激活或使用过的肌肉，”她说。 “因此，从带子、步行或动态拉伸开始，将有助于唤醒这些肌肉并减少伤害。”
一旦你的战利品感觉到燃烧，你就会进入你的负重练习。 Romano 建议为三组铰链运动做 10 次重复动作——比如硬拉、臀部推力和单腿臀部推力——这些动作针对你的臀部和腘绳肌。
虽然获得力量是重量训练的明显好处，但力量训练提供了许多超越背部的好处。
例如，2020 年发表在 Preventing Chronic Disease 上的一项研究跟踪了 70,000 多名没有患有主要慢性病的人 13 年，发现每周进行两个或更多小时的肌肉强化活动与降低死于慢性疾病的风险有关。所有原因——与有氧运动无关。
此外，增强体力可以让日常任务变得更轻松，例如上楼梯或打开泡菜罐。 “当你开始健身之旅时，很高兴看到结果，但真正让你感觉良好的是那些小事，”罗马诺说。 “这并不总是与外表有关。”

周六：上半身

对于本周的最后一次锻炼，罗马诺建议您专注于您的背部和肩部。就像前一天一样，你会想要在跳进举重之前锻炼你的肌肉。 Romano 建议完成三组每组 10 次的俯卧撑和引体向上（倾斜俯卧撑和辅助引体向上是不错的选择，直到你增强力量）。
接下来，您将完成 5 个负重练习——你猜对了——10 次重复和三组。这些练习包括：

• 肩部推举：无论是坐着还是站着，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝外，肘部弯曲 90 度角。将重物向上推，直到您的手臂伸直并且重物接触头顶。慢慢降低到起始位置。
• 侧平举：站立或坐下，双手各握哑铃，双臂放在身体两侧，收紧核心，慢慢将重物向一侧举起，直到双臂与地面平行。慢慢回到起始位置。
• 反向飞鸟：双脚分开与肩同宽，腰部微弯，双手各拿一个哑铃。将双臂举到一边，将肩胛骨挤压在一起。回到起始位置
• 哑铃单臂划船：将一只手放在肩膀下，手臂伸直，放在长凳上。将相应的膝盖放在长凳上，将另一条腿放在一边，脚平放在地板上。另一只手拿着哑铃，将肘部向上划到身体一侧，直到它与地板平行。降低并在另一侧重复。
• 高位下拉：使用拉绳机，抓住杠铃，手掌朝外，与肩同宽。确保你坐在长凳上或跪在地板上。然后，将杠铃拉到胸前，然后慢慢回到起始位置。
  想知道为什么 Romano 每次练习都坚持 10 次吗？据她说，这是初学者的理想范围：如果你走过去，你可能会影响你的形式，如果你走下坡路，你就不会那么熟悉这个动作。不过，关键是如果某项运动感觉太容易，那就增加你的重量，这样你就可以继续挑战你的肌肉。

周日：休息和恢复日

通过给你的身体时间恢复来庆祝你辛勤工作的一周。像以前一样，你可以做一些轻微的瑜伽或伸展运动，以防止肌肉变得过于僵硬和酸痛。根据疾病预防控制中心的说法，尽管柔韧性对于防止受伤、避免背痛和保持关节活动范围至关重要，但许多人经常在伸展运动上吝啬。
但是，完全休息一天也没关系！无论是在沙发上看书还是追赶 Netflix，活跃和完全放松的休息日在我们的每周例行公事中都占有一席之地。最重要的是你倾听你的身体。
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如何坚持锻炼计划

虽然这个每周锻炼计划示例可以作为如何改变锻炼的一个很好的起点，但让锻炼成为一致习惯的最佳方法是找到你喜欢的东西。
“如果你太沉迷于‘食谱’，那么你就有可能不喜欢你做的菜，可以这么说，”马奥尼说。 “人们需要养成他们喜欢的长期习惯，否则，他们将与健康、运动和饮食产生问题的关系。”