这个 50 个俯卧撑挑战将在 30 天内改变你的身体

黛米·摩尔出演 G.I. 已经快 20 年了。简，但是摩尔（作为乔丹奥尼尔）在俯卧撑之后抽出俯卧撑的那个疯狂鼓舞人心的场景让我难以忘怀。我一直希望能够做到这一点。
为什么？经典俯卧撑接近完美的锻炼，挑战手臂、胸部、背部和核心的多个肌肉群，以建立整体功能力量。但是，让我们说我的上半身从来都不是我最好的一半。在美好的一天，我最多可以勉强做八个俯卧撑——而且它们并不漂亮。我有——或者有，我应该说——还有很长的路要走。
最糟糕的俯卧撑错误（以及如何解决它们）
去年夏天，我决定看看我能走多远。我打电话给纽约市的主教练肖恩·泽特林，他是一位俯卧撑大师。今年早些时候，他出版了一本关于这种改变身体的动作（及其多种变体）的书，名为 Push-up Progression（16 美元，amazon.com）。 Zetlin 提出了一个目标——一个月内重复 50 次 (gulp)——并概述了下面的 30 天计划。 “这是完全可行的，”他承诺，我忍住了一阵狂笑。
但当然，泽特林是完全正确的。以下是接下来四个星期发生的事情。

第一周

我很感激这段温和的热身期，因为它让我有机会专注于自己的状态。我会以直臂平板支撑开始每一节课，并通过 Zetlin 提示的心理检查清单：找到一个中立的脊柱位置——让肩胛骨与上背部和臀部对齐。锻炼那些臀部肌肉。收腹。防止臀部向上漂移，肘部不要张开手腕。最重要的是，呼吸。
Zetlin 将俯卧撑描述为“可移动的木板”，当我降低自己时，这是一个有用的图像。整整一周，我都尽可能用心地做代表，直到动作开始变得自然。
了解如何在这些关键练习中正确使用臀部

第二周

我不能说我过去曾认为俯卧撑很有趣。 （“折磨”和“压抑”是更好的词。）但在第二周，我开始享受挑战。每次达到我的目标都令人惊讶地激励。并且知道从一次锻炼到下一次锻炼的跳跃永远不会超过 2 或 3 次重复，这让这个过程变得可行。
第二周也是我开始欣赏这种老派举动的便利因素：它可以随时随地进行，几乎可以穿任何衣服。作为一个 18 个月大的孩子的妈妈，我只想把锻炼挤进一小段时间。这通常意味着在我的小家伙终于睡着之后，或者穿着我的工作服，就在他醒来之前，让我的代表们穿着睡衣。
从俯卧撑中获得更多收益的 6 种方法

第三周

“第三周是有点令人生畏的时候，”泽特林警告过我。他也是对的。我一直处于非常令人满意的状态，直到我试图放下并给自己 20 个。我需要在 15 个俯卧撑后暂停（阅读：倒在地板上）；然后我在最后的 5 场比赛中挣扎。同样的事情整个星期都发生了：我最终将每场比赛分成两组（有时是三组）。我给 Zetlin 发了一封电子邮件，询问呼吸是否很重要：“最好不停地达到目标数字，”他解释说，因为肌肉处于紧张状态的时间越长，他们工作的越努力。另外：保持运动有有氧运动。但如果我需要休息，我应该休息，他说——只要我每次休息时间都短于一分钟。
#####第四周
随着目标数字越来越高，我发现一天中的时间真的很重要：早上做代表比晚上更容易，那时我的肌肉已经很累了。我注意到我的呼吸也变成了关键。
“当你下落时深呼吸，然后在你从地板上推开时呼气，”泽特林告诉我。 “呼吸是你获得力量的地方。”每当我觉得自己一无所有时，这似乎都是真的。专注于我的呼吸有助于分散我对手臂燃烧的注意力。
这个为期 30 天的体重挑战将调理和收紧您的整个身体

#####最后两天
我不会撒谎：在三天内从 42 次重复到 50 次是很艰难的。我用两组 25 个俯卧撑完成了挑战，最后一组包含令人尴尬的咕噜声。但我为自己感到骄傲。五十个俯卧撑！连续！老实说，我认为我做不到。
除了吹嘘的权利，我也拿起了更好的姿势。 Zetlin 预测这也会发生，这要归功于肌肉记忆：“如果你学会了如何在锻炼中找到脊柱的中立位置，你就会在日常生活中开始这样做，”他说。事实上，当我在排队等候或站在地铁上时，我会发现自己抬起头，收紧腹肌，拉直骨盆，直到感觉身体完全对齐。我真的感觉变了。
现在轮到你了。挑战自己和你的朋友。如果我能在 30 天内完成 50 个俯卧撑，我相信你也可以！