10 分钟的爱处理锻炼

众所周知，爱手柄（位于髋骨上方并覆盖斜肌的脂肪袋）很难减掉。有时被称为松饼顶部，因为它溢出紧身腰带的方式，腰部的两侧通常是第一个收集多余脂肪组织（脂肪）的地方，也是最后一个失去它的地方。
由于爱情手柄位于腹部区域的两侧，您可能会认为只需进行一次典型的腹部锻炼即可将其炸开。不幸的是，事实并非如此。爱手柄位于腹斜肌的顶部，这是一组很难瞄准的腹肌。这四个练习，下面，磨练斜肌，有助于收紧和调理这个麻烦点。
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话虽这么说，你可以局部减少脂肪损失是一个神话。是的，你可以瞄准你的斜肌来最大限度地调理，但只有通过热量不足才能减少爱处理脂肪。有氧运动和饮食是缩小爱情手柄的关键因素。

减掉中间的脂肪

你可以做仰卧起坐直到奶牛回家，但除非你通过健康饮食去除多余的脂肪，否则你永远不会看到你健美的腹肌。因此，这是将您的爱情手柄踢到路边的最佳策略。
第一步是吃瘦，吃干净。您放入体内的东西与您的身体如何处理、储存和消除多余的卡路里和脂肪有很大关系。清洁饮食通常被定义为吃完整的、未加工的食物，避免饮酒、精制糖和食品添加剂。
接下来，您需要每隔一天增加一次 30 分钟的有氧运动。如果你感觉真的很顽固，每周最多 6 天。杜克大学的一项研究发现，每周 6 天步行约 30 分钟的人在 8 个月内几乎没有增加腹部脂肪。
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第三，你会想尝试以下四项 10 分钟的爱处理锻炼。通过美国运动委员会 (ACE) 批准的动作，这项锻炼可以快速、快速地锻炼腹斜肌，同时锻炼你的核心肌群。这肯定会让那些爱处理他们的钱。

10 分钟爱处理锻炼

以下练习被证明可以锻炼斜肌。当你做这些动作时，记住要让你的核心参与进来。核心包括从肋骨底部到臀部下方的身体前部、后部和两侧的所有肌肉。其中一些练习是高级的，应该分阶段学习。
重复以下四个练习的循环三遍。尝试尽快从一个练习转移到下一个练习。目标是每周执行 3 次完整的例行程序，以获得最佳效果。

伐木机

站立木砍是针对斜肌的高级腹肌练习。 ACE 的专家表示，完善这一举措应分三个阶段完成。第一阶段是手臂的螺旋旋转。第二阶段在动作中增加髋部旋转和弯曲。第三阶段将躯干旋转添加到移动中。
怎么做：使用一只手的重量，双脚分开与臀部同宽，重心放在左腿上。首先用双手握住左肩的重量。接下来，扭动以向右臀部向下做切菜动作。
让你的脚和膝盖扭转旋转。将重物举回左肩并重复 20 次。接下来工作你的右侧。

坐姿躯干旋转

也称为俄罗斯转体，坐姿躯干旋转可以锻炼所有腹部肌肉，包括腹斜肌。根据 ACE 的说法，在进行这项运动时，支撑你的核心肌肉以保护你的下背部和脊柱是很重要的。
这是此练习的高级版本。如果您不熟悉躯干旋转，您可以通过将脚放在地板上来修改此动作。每组最多完成 50 次旋转。您可能需要将其分成五组，每组 10 人，组间稍作休息。
怎么做：坐在你的屁股上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。你的躯干应该与地板成 45 角向后倾斜。双手握住哑铃或药球。将双脚抬离地面，在脚踝处交叉并用臀部保持平衡。从这个位置开始，将你的躯干向右扭转，让你的哑铃接触到身体旁边的地面。
接下来，向左转身，触碰身体左侧的重量。来回重复，同时保持双腿和躯干抬离地面保持平衡。

侧板提臀

侧板式提臀可以锻炼腹斜肌和臀部肌肉。如果这个动作对你来说太高级了，ACE 建议通过保持膝盖弯曲来修改它。
怎么做：进入侧板位置，肘部着地，腿和臀部放在地上。当你将下半身抬离地面成直板位置时，收紧你的腹肌并保持你的身体在一条直线上。再次降低并在每侧重复 15 次。

自行车仰卧起坐

仰卧自行车卷腹也许是使用最广泛的斜肌锻炼，是一种中级核心力量训练。在进行自行车仰卧起坐时，ACE 建议您保持缓慢且受控的动作。旋转应该来自你的躯干，而不是你的臀部。为了保护您的脊椎，请将您的下背部压向地板并保持核心肌肉的参与。
怎么做：仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后。不要双手合十。收紧腹肌，将肩膀和上背部抬离地面。同时，将右肘移向左膝，在身体中间相遇。
接下来，通过将左肘放在右膝盖上来改变你的位置。重复30次。如果您无法让躯干在每侧抬离地面 30 圈，则将其分成三组，每组 10 圈。