私人教练推荐的 10 个现实健身目标
随着新日历年的第一个月的过去，许多人在坚持新年决心时可能会失去动力。为什么？因为人们要么设定不切实际的目标，让他们灰心丧气，要么无法通过跟踪他们的进步来追究自己的责任，健康俱乐部连锁店 Life Time 的 NASM 认证私人教练 Lindsay Ogden 告诉 Health.
因此，为健身目标成功做好准备的关键是在设计时考虑到 SMART 方法。这种久经考验的方法创造了以下目标：
- 具体：目标明确且明确。例如，“每周锻炼 3 次”而不是“多运动”。
- 可衡量：有一种方法可以跟踪您的进度，可以记录您举起的重量或每周跑步的距离。
- Attainable：这个目标可以在设定的时间范围内实现。很少有人可以在两周内完成马拉松训练，但很多人可以在几个月内完成。
- 相关：有一个“为什么”驱动你达到目标的动力。也许你想感觉更强壮、更灵活，或者控制潜在的状况。
- 及时：目标有一个截止日期，无论是四个星期还是六个月。
奥格登还建议为情感添加一个**“E”**：换句话说，实现目标会有什么感觉？你会更有信心吗？授权？ “情感会让它更加真实，”她说。
如果您已经有了一个特定的目标，那就太好了。如果没有，以下是您可能想要解决的私人教练设计的 10 个健身目标。
1.一个月锻炼12天
一致性是建立锻炼习惯和看到结果的关键，但保持动力可能很困难，特别是如果你已经有一段时间不运动了，NSCA 认证的体能专家和健身应用程序 Sweat Factor 的创始人 Mike Donavanik 告诉 健康。这就是为什么他建议设定一个您知道可以坚持的较小目标，例如每周进行 3 次锻炼。
您可以通过提前安排出汗课程来实现这一点——打破您的计划，并在下个月至少标记 12 天，您知道您将有时间锻炼。然后，在那些日子设置电话提醒，以便在需要时记得打包运动服或运动鞋。
为了增加责任感，与朋友分享你的目标，或者更好的是，开始挑战，看看谁能更快地完成这 12 次锻炼。第一个月结束后，多纳瓦尼克说你可以重新评估和调整你的目标：也许下个月你的目标是 16 次锻炼。
2. 6周内连续跑1英里
Macros Inc 教练主管 NASM-CPT 的 Hannah Clausen 告诉 Health，这个目标非常适合那些有一段时间没有锻炼并希望改善心血管健康的人。建立心血管耐力可改善骨骼、心脏和免疫健康，同时降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险。
虽然一英里可能看起来令人生畏，但克劳森建议首先关注较短的距离——比如 ¼ 或 ½ 英里。然后，每周逐渐将距离增加 ⅛ 英里，并通过记下您能够不间断地跑多长时间来跟踪您的进度。
与其担心速度，克劳森建议您保持轻松、稳定的步伐。但是，当您需要一点额外的推动力时，请使用心理上的小目标，例如承诺再跑一个街区，或者直到您正在听的歌曲结束。
3. 每周尝试一次新的锻炼，直到找到你喜欢的锻炼
由于最好的锻炼是您可以坚持的锻炼，因此每个月尝试不同的锻炼，直到找到自己喜欢的锻炼。另外，改变你的锻炼方式会挑战你的身体，锻炼新的肌肉，培养不同的技能，所以你更有可能看到结果，伊丽莎白·特雷斯，一位 NASM 认证的终身私人训练经理告诉健康。
为了实现这个目标，创建一个你想尝试的不同锻炼的列表，无论是瑜伽、跑步、跆拳道，甚至是反弹（又名蹦床）。然后，查看当地健身房或健身精品店的课程表，并提前安排。作为奖励，许多人将提供新生或一流的特价。如果您宁愿呆在家里或附近，您还可以找到当地的跑步团体或免费试用在线健身应用程序。
4. 一个月平均每天10,000步
与跑步等其他心血管运动不同，步行对关节更容易。此外，保持快节奏可确保您获得类似的健康益处，例如减轻压力和改善免疫功能。然而，每天达到严格的 10,000 步似乎令人生畏。因此，试着关注这个月的平均值，这样你就可以减轻一些压力，因为老实说：有些日子只是坐在沙发上也没关系。
由于每天的步数每天都有所不同，克劳森建议提前安排更长的步行时间，比如在周末，或者当您知道自己的工作量较轻时。您可能还想在您的工作包、汽车或办公桌下放一双运动鞋。这样，您总是准备好挤在午休时间散步。然后，在健身日记或应用程序中记录您的每日步数。
5. 在 4-6 周内做 X 次俯卧撑
Macros Inc. 的营养教练 NASM-CPT 的 Becky Miner 表示，你很难找到比俯卧撑更好的锻炼方式来增加你的上半身力量。这是因为这个简单、经典的动作可以让你的肌肉参与进来。胸部，肩膀，腹肌和手臂一次。此外，它们不需要特殊设备，可以随时随地进行。因此，试着设定一个目标，设定一个月左右后你希望完成多少个，无论是一个无膝俯卧撑还是 10 个。
如果你的脚趾上的传统俯卧撑太具有挑战性，克劳森说你可以尝试一些初学者的变化：
- 倾斜俯卧撑靠在稳定的柜台、长凳或椅子上。与地板越平行，这种变化就越难。
- 膝盖俯卧撑：这就像一个普通的俯卧撑，但你的膝盖在地板上呈 45 度角。
- **组合俯卧撑：**如果膝盖俯卧撑有点太简单了，但你还是做不到传统的，尝试从经典姿势开始。然后，（慢慢地）将自己一直降低到地板上，然后将膝盖放在垫子上向后推。
Treese 说，从你可以做 10 次三组的任何修改开始。将代表次数增加到 15 次后，切换到更具挑战性的版本。
6. 一个月休息八天
一旦你下定决心要达到健身目标，就很容易每天都想推动你的身体。然而，休息日很重要，不仅因为我们都需要一个好的 Netflix 狂欢，还因为你的肌肉也需要！ NASM 认证的私人教练和洛杉矶梅威瑟拳击 + 健身的老板 Kollins Ezekh 说，这些休息实际上是肌肉自我修复以变得更强壮的时候。
您需要多少休息日取决于您和您的训练，但作为一般规则，克劳森建议每周分配两天休息时间。如果您不熟悉某项活动（或一般不熟悉锻炼），您可能需要更多。
“倾听你的身体，”Crunch West Hollywood 的认证私人教练 Chris Musser 说。 “当你在锻炼后感到非常疲惫或酸痛时，请计划多休息一天。锻炼会释放皮质醇，一种压力荷尔蒙，如果你已经从其他生活压力源中获得了大量皮质醇，你可能会穿着你的身体更加低落了。”
而且，如果你感觉良好，你仍然可以将轻微的运动融入到你的休息日，比如散步或做一些温和的瑜伽，Treese 说。
7. 每次锻炼后拉伸 15 分钟
虽然拉伸可能不会燃烧卡路里或给你六块腹肌，但它仍然是健身的重要组成部分。事实上，根据美国国家运动医学研究院的说法，拉伸可以增加灵活性，改善运动范围，减少炎症——所有这些都有助于避免受伤。
Musser 说，延长这些韧带和肌腱的理想时间是在锻炼之后，当你的身体已经放松和热身时。此外，“拉伸为您的身心提供了从锻炼状态到休息状态的良好过渡，”他补充道。
根据 Ezekh 的说法，你应该花费大约 25% 的锻炼来恢复。因此，如果您分配了 1 小时的锻炼时间，请在最后 15 分钟进行伸展运动。他建议拉伸你那天专门锻炼的肌肉，每次拉伸保持 15 到 45 秒。
例如，如果你结束了跑步，伸手伸向你的脚趾来伸展你的腿筋。或者，如果你刚刚完成了一个大重量的普拉提课程，可以用眼镜蛇或狮身人面像的姿势来拉长你的腹部。 Ezekh 说，在伸展过程中一定要深呼吸，不要把自己逼到疼痛的地步。
8. 30 天内保持 1 分钟平板支撑
平板支撑是一项很棒的全身运动，可以锻炼胸部、手臂、腿部的肌肉，最著名的是你的核心（也就是腹部和背部肌肉）。强壮核心的重要性超越了美学：它保持适当的姿势，减少背部疼痛和其他伤害。
虽然木板可能是静止的，但这并不意味着它们不硬。为了达到你的一分钟目标，每周坚持两到三次木板。 Ezekh 说，从 20 到 30 秒开始，然后将持续时间增加 5 秒。您也可以从膝盖开始，然后一直到脚趾上的木板。
9. 一个月每天喝2-3升水
根据美国国家医学图书馆的数据，喝足够的水对于防止脱水至关重要，脱水会导致疲劳、头晕甚至昏厥，从而阻碍您的锻炼。疾病控制和预防中心 (CDC) 表示，这就是为什么全天喝大量水很重要的原因，所以当你开始出汗时，你已经补充了水分。
一个人每天应该喝多少水取决于他们的活动水平、饮食、体重，甚至居住地的气候。不过，根据美国国家科学院、工程院和医学院的指导方针，一般来说，男性应该以饮用 3.7 升（或 15.5 杯）水为目标，女性应以 2.7 升（或 11.5 杯）为目标。但是，这些建议还包括您从食物中摄取的液体，这就是为什么您不必仅通过饮水来满足它们的原因。
为确保您喝了足够的 H20，请购买一个可重复使用的大水瓶，您可以随身携带并全天装满。你甚至可能想制定一个目标，在某个时间完成一升，这样你就不会在睡前大吃一惊。
10. 3 个月内完成 5K 比赛
虽然跑 5k 是一个更高级的健身目标，但对于那些在日历上标记了比赛日可能感觉更有动力的人来说，它是完美的选择。克劳森说，对于那些一直想跑半程马拉松或马拉松，但需要提高耐力和耐力的人来说，这也很棒。
关键是要给自己足够的时间来训练：找一场至少有 12 周的比赛，目标是每周跑 3 次，克劳森说。如果可以的话，招募一个可以提供责任感的跑步伙伴——更不用说，让体验更加社交和有趣。
最重要的是？善待自己
如果您正在努力实现健身目标，那没关系。与其自责，不如感谢你的身体已经帮助你完成的一切。然后，重新评估您当前的目标是否适合您，或者是否需要调整。
“给自己一个‘从头再来的政策’，”Treece 说。 “原谅自己的过去，把今天视为重回正轨的新机会。”
这也可能是提醒自己最初促使您实现这一目标的“原因”的好时机。
“改变并不容易，”马瑟说*。*“但是当你能够把自己拉出舒适区时，你就完成了一些真正了不起的工作。”