穿袜子睡觉错了！热毛巾温热3部位，调整深层体温一觉好眠

调整生理时钟的体温对策

傍晚绝对不可以睡觉！

内脏温度的深层体温，一天之中有高有低。周期是在起床后11个小时达到高点，22个小时后低点。人类的深层体温越高精神越好，深层体温越低越难清醒。深层体温不同于体温计测量的表层体温，只能从直肠测量。

表层体温会随着外在气温调整，气温升高就会流汗散热，气温降低就会起鸡皮疙瘩蓄热，维持深层体温。深层体温会随着时间规律变化，妥善利用这个规律，就能在白天维持好精神，夜晚一觉好眠。若是在深层体温最高的傍晚睡觉，晚上就会难以入睡。

温暖身体，深层体温就会下降

看到降低深层体温，可能会以为最好在睡前让身体保持凉爽，但这是错的。温暖身体，深层体温才会下降。必须留意这一点，不能搞错了。如果在睡前降温，身体就会为了不失温，反而让深层体温维持在高点。如果就这样入睡，就无法进入深沉睡眠，早上醒来后依旧无法摆脱疲劳。

虽说保持温暖再就寝比较好，但如果开着电热毯入睡或是睡在暖桌里，只靠电力维持固定温度，身体就算流汗散热，也无法降低深层体温，一样会影响睡眠品质。所以不是睡前才开始准备，而是以傍晚提高体温为原则，睡前则要打造让身体容易散热的环境。

TIP22 温热脚踝后再入睡
ADVICE温热脚踝后保温

睡觉时如果脚踝冰冷，有时会难以入睡。洗完澡后，穿上袜套或是套上把前端剪掉的袜子，为脚踝保温，就容易降低深层体温。穿袜子睡觉，脚底反而不容易散热，所以睡前要脱掉袜子。若是冲澡而不是泡澡，可以在最后用热水冲两脚脚踝各10 秒，保持脚部温度。

理论解说：温暖经过脚踝的胫骨动脉，血管就会扩张，从脚尖和脚底散热，降低血液温度。冷却后的血液再循环回内脏，深层体温就会下降，容易入睡。脚踝没有肌体，无法发热，因此温热以后必须加以保温。

TIP23 用热毛巾温热颈部
ADVICE温热脖子，进入休息模式

就寝前和起床后，如果觉得眼睛和嘴巴干燥，呼吸浅急，可以试着在就寝前温热脖子。用微波炉加热湿毛巾，或浸泡热水后拧干，再将热毛巾敷在后颈。就寝15 ∼30 分钟前最合适。不要拼命动脑到晚上，身体紧绷上床。用一些辅助道具帮助身体放松，在睡眠中恢复身心。

理论解说：控制唾液腺、泪腺和呼吸器官等等的副交感神经节，位在头部与脖子的交界处。就寝前温热颈部，提高神经活动，便可以滋润眼睛和嘴巴，放松身体，使呼吸顺畅。相反地，交感神经的活动会降低，心跳数、呼吸数和血压更容易降低。

TIP32用热毛巾擦拭脚底
ADVICE利用蒸气，促进体内散热

睡前15 ∼30 分钟，用微波炉加热湿毛巾等方式制作热毛巾，擦拭脚底和趾缝。热毛巾蒸气的汽化热会带走脚部热度，使脚部凉爽。如果因为脚很热，直接冲冷水降温会让血管收缩，反而更燥热。

理论解说：一般来说，脚底流汗，汗水蒸发时的汽化热会让身体凉爽，但是在高温高湿的环境里，汗水难以蒸发。以热毛巾擦拭脚底和脚趾，可以轻松辅助汗水蒸发的效用。一并擦拭腋下和膝盖后方，散热效果会更好。