摇铃唤白鹿
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穿袜子睡觉错了!热毛巾温热3部位,调整深层体温一觉好眠

调整生理时钟的体温对策

傍晚绝对不可以睡觉!

内脏温度的深层体温,一天之中有高有低。周期是在起床后11个小时达到高点,22个小时后低点。人类的深层体温越高精神越好,深层体温越低越难清醒。深层体温不同于体温计测量的表层体温,只能从直肠测量。

表层体温会随着外在气温调整,气温升高就会流汗散热,气温降低就会起鸡皮疙瘩蓄热,维持深层体温。深层体温会随着时间规律变化,妥善利用这个规律,就能在白天维持好精神,夜晚一觉好眠。若是在深层体温最高的傍晚睡觉,晚上就会难以入睡。

温暖身体,深层体温就会下降

看到降低深层体温,可能会以为最好在睡前让身体保持凉爽,但这是错的。温暖身体,深层体温才会下降。必须留意这一点,不能搞错了。如果在睡前降温,身体就会为了不失温,反而让深层体温维持在高点。如果就这样入睡,就无法进入深沉睡眠,早上醒来后依旧无法摆脱疲劳。

虽说保持温暖再就寝比较好,但如果开着电热毯入睡或是睡在暖桌里,只靠电力维持固定温度,身体就算流汗散热,也无法降低深层体温,一样会影响睡眠品质。所以不是睡前才开始准备,而是以傍晚提高体温为原则,睡前则要打造让身体容易散热的环境。

TIP22 温热脚踝后再入睡
ADVICE温热脚踝后保温

睡觉时如果脚踝冰冷,有时会难以入睡。洗完澡后,穿上袜套或是套上把前端剪掉的袜子,为脚踝保温,就容易降低深层体温。穿袜子睡觉,脚底反而不容易散热,所以睡前要脱掉袜子。若是冲澡而不是泡澡,可以在最后用热水冲两脚脚踝各10 秒,保持脚部温度。

理论解说:温暖经过脚踝的胫骨动脉,血管就会扩张,从脚尖和脚底散热,降低血液温度。冷却后的血液再循环回内脏,深层体温就会下降,容易入睡。脚踝没有肌体,无法发热,因此温热以后必须加以保温。

TIP23 用热毛巾温热颈部
ADVICE温热脖子,进入休息模式

就寝前和起床后,如果觉得眼睛和嘴巴干燥,呼吸浅急,可以试着在就寝前温热脖子。用微波炉加热湿毛巾,或浸泡热水后拧干,再将热毛巾敷在后颈。就寝15 ∼30 分钟前最合适。不要拼命动脑到晚上,身体紧绷上床。用一些辅助道具帮助身体放松,在睡眠中恢复身心。

理论解说:控制唾液腺、泪腺和呼吸器官等等的副交感神经节,位在头部与脖子的交界处。就寝前温热颈部,提高神经活动,便可以滋润眼睛和嘴巴,放松身体,使呼吸顺畅。相反地,交感神经的活动会降低,心跳数、呼吸数和血压更容易降低。

TIP32用热毛巾擦拭脚底
ADVICE利用蒸气,促进体内散热

睡前15 ∼30 分钟,用微波炉加热湿毛巾等方式制作热毛巾,擦拭脚底和趾缝。热毛巾蒸气的汽化热会带走脚部热度,使脚部凉爽。如果因为脚很热,直接冲冷水降温会让血管收缩,反而更燥热。

理论解说:一般来说,脚底流汗,汗水蒸发时的汽化热会让身体凉爽,但是在高温高湿的环境里,汗水难以蒸发。以热毛巾擦拭脚底和脚趾,可以轻松辅助汗水蒸发的效用。一并擦拭腋下和膝盖后方,散热效果会更好。

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