您可以在家中进行的最佳体重锻炼

在您的社交距离之旅的这一点上，在家单独锻炼可能已成为您新的汗水 BFF。对于大多数人来说，这意味着仅体重锻炼已经取代了需要举重和其他装备的工作室课程和健身课程。虽然这对某些人来说似乎是一种挫折，但它是一件好事——最好的自重练习可以测试你的体型并让你有机会完善它，需要零设备和很小的空间，并且搭配在一起，可以加起来全身力量训练锻炼。
“认为体重锻炼对你来说可能不够具有挑战性是可以理解的，特别是如果你习惯于举重，但你可能会感到惊讶，”CPT、CSCS、力量和营养教练兼创造者 Adam Rosante 说与亚当一起参加的体育课，为 K-6 岁儿童提供的免费在线体育课。 “从调整重复次数和组数到调整动作节奏，再到创造定时挑战和改变身体角度，有很多方法可以提高自重练习的难度——或者如果你刚刚开始，可以将其调回。”
罗桑特说，每当你尝试新的锻炼时，你首先要专注于在每一个动作中确定你的状态。进行自重练习可以让您调整身体对齐方式以及您应该感受到的感觉——所以要真正注意您正在锻炼的肌肉群。一旦你掌握了每个练习，就可以将它们提升到一个新的水平。
为了让您开始在家进行无重量锻炼，Rosante 分解了 12 种最佳体重锻炼的形式，以及如何回归和进步，以及将它们变成出汗锻炼的理想方式。

1. 深蹲

如何做： 开始站立，双脚分开与肩同宽。向下和向后降低臀部，就像坐在椅子上一样。在不失去下背部自然曲线的情况下尽可能低。穿过双脚回到站立状态。重复。
形式提示： 站立时考虑将地板压离您，将您的体重保持在脚后跟上。确保你的胸部保持挺直，核心保持紧绷。你应该感觉到你的整个下半身和腹肌都在工作。
**拒绝：**如果您不熟悉深蹲，请尝试站在沙发或椅子前。用你的屁股轻敲椅子，然后站起来。
调高： 为了让动作更具挑战性，请加快节奏。确保在快速移动时保持强壮的状态，并且仍然保持低位——不要缩短动作。

2. 俯卧撑

怎么做： 从木板位置开始，肩膀在手腕上，从肩膀到脚跟形成一条直线，核心接合。将肘部向后弯曲 45 度，然后慢慢降低至地面。然后，将自己向后推，保持强壮的木板形式。重复。
形式提示： 确保你的肘部达到 45 度角，并避免将它们像球门柱一样向两侧发送——这对肩膀来说很粗糙，Rosante 说。
调低： 做同样的动作，但双手放在沙发、椅子或桌子边缘，以抬高你的上半身。
调高： 进行常规俯卧撑，但保持下降阶段超慢。在你接触地板之前，目标是数到五或六。
相关：俯卧撑对哪些肌肉起作用？以下是如何以正确的方式进行操作

3. 保加利亚分腿蹲

如何做： 站在长凳、椅子、盒子或沙发前，距离不到一条腿的长度。将右脚的顶部放在身后的长凳上。将重心放在左脚脚跟上，放在地板上。弯曲左膝并降低，直到后膝接触地板或前膝弯曲 90 度。开车穿过左前脚站起来。重复。
形式提示： 确保在整个移动过程中充分利用您的核心，并真正按压前脚的脚后跟和大脚趾以重新站起来——就像您将地板推离您一样。那些臀部和四边形应该在最后一个代表着火。
调低： 这个动作对腿部、臀部和脚部有挑战，需要良好的平衡，所以如果你需要保持浅，就这样做——尽可能低，Rosante 说。
把它调高： 在你完全站到顶部之前，通过一直下降，中途上升，然后再下降回来来增加半个代表。

4.超人拉

怎么做： 面朝下躺在地板上，双臂伸到你面前。挤压上背部的肌肉，将手臂和胸部抬离地面。抬起你的脚并使用你的臀部。保持这个姿势，将肘部从身体两侧拉下，与上半身形成 W 形，与背阔肌接触。然后，把你的手臂往前打。重复。
**形式提示：**这是锻炼背部的最佳自重运动——非常适合抵消弯腰驼背的姿势。但是为了确保它是有益的，你的核心，保持你的肩膀向下并远离你的耳朵，并通过向下和稍微向前看来保持脊柱中立。此外，通过有意识地挤压和专注于背部肌肉来建立大脑与肌肉的联系。
将其调低： 每次 W 拉后降低或将双脚放在地板上以专注于上半身。
调高： 按住 W 20-30 秒以增加张力下的时间。
相关：6个练习可以严重改善你的姿势

5. 鸟狗

**怎么做：**四肢着地，肩膀直接在手腕上方，膝盖直接在臀部下方。将右臂和左腿伸直，与肩膀和臀部对齐。保持几秒钟，然后放回四肢位置。然后，将左臂和右腿伸直。保持几秒钟，然后放回原位。继续交替。
形式提示： 确保肩膀和臀部与地面保持垂直。这是一项核心运动，因此请锻炼您的腹部并保持背部平坦。此外，弯曲双脚，通过脚后跟按压以伸展腿部。
调低： 一次伸展一只手臂和一只腿，而不是同时伸展一只手臂和一条腿。
打开它： 通过做同样的动作，但从木板位置开始，打开你的核心燃烧。你将抬起对面的手臂和腿，保持 3-6 秒，然后放回原位并换边。

6. 登山者

怎么做： 从木板位置开始，肩膀在手腕上，从肩膀到脚跟形成一条直线。保持强壮的姿势，将一只膝盖推向胸部，然后立即将其放回木板上。然后，将另一只膝盖推向您的胸部，并立即将其放回木板上。尽可能快地继续交替。
形式提示： 不要让您的臀部向上或向下倾斜，当您用上半身将地板推开时，将肩膀放在手腕上方，以保持强大的支撑基础。通过提高速度来提高你的心率，但不要让你的速度破坏你的形式。
关小一点： 如果您需要保持强壮的木板，请保持缓慢。
调高： 加快速度，就像您在木板位置冲刺一样。
相关：在家进行有氧运动的 10 个动作——无需任何设备

7. 手枪深蹲

如何做： 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。将重心转移到右腿，弯曲左脚并将左腿伸到身前，使脚后跟离地几英寸。支撑你的核心并挤压你的股四头肌、臀部、臀部和上背部。坐回深蹲。当你降低时，将你的手臂举到你面前以保持平衡并保持轻微的前倾。然后尽可能地降低，然后保持身体紧张，通过右脚向上推动以一直站立。重复，然后换边。如果您在移动中工作，您可以随时在椅子、长凳或沙发上进行深蹲（如图所示）。
形式提示： 专注于保持膝盖与第二个脚趾（大脚趾旁边的那个）对齐。保持站立腿的脚后跟以及大脚趾和小脚趾的压力。罗桑特说，把你的脚想象成一个三脚架，有三个接触点。
**拒绝：**还没完全掌握两腿深蹲？保持两条腿的移动。或者，如果你把它放下来，首先坐在一张高椅子、长凳、盒子或沙发上，一只脚着地，另一只脚伸到你面前，离地板几英寸。在你面前伸展双臂。向后倾斜并向前摇晃以产生一些动力，同时将手臂向下压并将脚踩在地板上以站起来。只要确保不要将所有重量都放在脚掌上。回到座位上并重复。当您准备好进行下一个进程时，请移除摇摆。
调高： 如果你让手枪蹲下——并且你可以重新站起来——抓一些重量，如果你有哑铃的话。您还可以在降低和站立时放慢移动速度并专注于控制。

8. 木板上下

怎么做： 从木板位置开始，肩膀在手腕上，从肩膀到脚跟形成一条直线。将一只前臂放低到地面，肩膀在肘部上方，然后是另一只。然后，将一只手掌放回地面，手臂伸展，然后另一只。继续交替。
形式提示： 始终将肩膀叠放在手腕或肘部上——你的手只是代替肘部，反之亦然。此外，保持臀部与肩膀保持一致——不要将它们抬高或放低。你的腹肌和肩膀都应该加班，但不要忘记挤压你的臀部并激活你的腿。
将其调低： 将膝盖放在地面上，以修改后的木板位置完成移动。
调高： 在不破坏形式的情况下尽可能提高速度。你也可以在你的背上放一个小枕头或瑜伽砖，确保你不要让它掉下来，以测试你的稳定性。
相关：您可以在家中进行的 20 项木板练习

9. 交替侧弓步

如何做： 站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾指向前方。右脚向右迈出，到三点钟的位置。弯曲右膝，臀部向后坐并放低，保持左腿伸直。驶出右脚跟以恢复站立。在左侧重复并继续交替。
形式提示： 保持脊柱中立，并在您降低进入弓步时将重量主要放在脚后跟上。想想把你的臀部靠在你身后的椅子上——你希望你的臀部在你降低到弓步时直接向后移动。避免将你的体重推到一边，即使你正朝着那个方向迈进。
**关掉它：**为了让它更平易近人，不要在弓步时走得那么低。
**调高：**一次坚持一侧，并在动作的顶部添加一个跳跃，将您的膝盖推向您的胸部。或者尝试滑冰者，在弓步位置保持低位时左右跳跃。

10. 超人

怎么做： 面朝下躺在地板上，双腿伸直，双臂在你面前伸出，竖起大拇指。收缩上背部、腿部和臀部的肌肉，将手臂和腿部抬离地面几英寸。保持，然后降低。重复。
形式提示： 使您的胸部和腿部尽可能远离地面，保持肩膀放松，远离耳朵，注视地面并稍微向前以保持脊柱中立。确保接合整个身体后部。
调低： 抬起对侧的手臂和腿，保持几秒钟，降低，然后换边。继续交替。
调高： 在动作的最高点，双臂在背后和背后扫过，手指交叉或将一只手握在对面的手腕上。挤压你的上背部，然后回到起始位置。 （这需要一些肩部活动能力）。

11. V-Up

怎么做： 面朝上躺在地板上，双腿伸直，手臂伸过头顶。将你的躯干和双腿抬起成 V 形，同时将手臂向下放下以与地板平行。慢慢地回到地板上。重复。
形式提示： 尝试一直到尾骨，就像瑜伽中的船式一样。坐在顶部又高又好。当你回到地板上时控制你的动作，为你的腹肌增加更多的火力。
**调低：**不要一直保持双腿伸直，而是在顶部弯曲膝盖，将它们置于桌面位置。
调高： 保持动作的顶部（V 形）10 秒钟，然后在重复之前慢慢放低。

12. Burpees

怎么做： 开始站立。然后，蹲下，双手放在肩膀下。然后将双脚跳回到俯卧撑位置的顶部。将你的身体一直降低到地板上，然后再向上推。立即将双脚跳回到手上。通过你的脚后跟开车并直接跳起来，在头顶拍手。轻轻落地。重复。
形式提示： 一个好的波比跳的关键不是拱起或圆背——保持核心收紧，脊椎处于中立位置。这是一个全身动作！
**调低：**消除跳跃。在波比式中来回走动，并在顶部而不是跳跃处到达你的脚趾。你也可以让你的胸部离开地板，在动作的底部击中一块木板。
打开它： 追求速度，不要破坏形式。你会测试你的力量，更重要的是，你的心肺能力。
相关：这种下一级 Burpee 会像疯了一样调整你的腹肌和肩膀
#####将这些体重锻炼变成力量锻炼
这 12 个动作构成了两个单独的锻炼，Rosante 建议在星期一、星期三和星期五交替进行。在你跳进去之前热身，进行积极的伸展运动。每个动作背靠背进行 30 秒，保持强壮的姿势，只在需要时休息。最后一次练习后，休息45-60秒。然后从顶部重复 3-4 轮。您的计划将如下所示：