在家进行有氧运动的 10 个动作——无需任何设备
当然，您可以去健身房并在椭圆机上跳上 45 分钟。或者你可以系好你的鞋带，然后到户外长时间跑步，以提高你的心率和卡路里消耗。但是，当气温下降或您没有时间离开家时，您仍然可以在家中进行有氧运动。你所需要的只是一点移动空间——以及推动自己的能力，足以让你的心脏开始跳动，汗水开始流淌。
你怎么能那样做？两个词：增强式练习。”[这些]练习非常适合在家进行有氧运动，因为它们节省空间（所有动作都可以在一个地方完成）和时间，因为它需要最大的努力——因此，花费的总时间更少—同时还提供力量、力量和心脏益处，”纽约市 Tone House 主教练 NASM-CPT 的 Judine Saint Gerard 告诉 Health。 “有了这些力量和力量的额外好处，它可能比只是在椭圆机上小跑更好。”
努力工作以获得所有健身奖励的关键：提高你的核心温度，让你开始流汗。 “大多数有氧运动都会在体内产生热量——运动越剧烈，产生的热量就越多，出汗是身体降温的方式，”她说。如果您在家中进行有氧运动并且无汗地完成它，那么您将希望在下一次练习时提高您的强度。这意味着工作更快或休息更少。
如果您需要有氧运动来开始您的家庭训练，圣杰拉德 (Saint Gerard) 可为您提供完美的日常锻炼。在这里，她提供了 10 个增强式练习，以及如何将它们计时到您的心脏跳动优势。对于长时间中断后重新开始健身的人或第一次开始常规锻炼的人来说，每个人都有一个低影响的变化。对于那些受伤的人来说，它们也是明智的选择。你唯一需要记住的就是努力工作，这样你就会流汗——所以不要对自己太容易。
锻炼
如果您选择高冲击力的增强式运动，请在下面的每个练习中进行 30 秒，并在每个练习之间休息 30 秒。更喜欢保持两只脚并跳过跳跃？每次练习修改后的动作 30 秒，每次练习之间只有 15 秒的休息时间。做 2-3 轮，每轮之间休息 60-90 秒。最好的部分：你练习得越多，你需要的休息就越少。
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#####登山者
1. 从平板支撑开始，肩膀在手腕上，从肩膀到脚跟形成一条直线。
2. 保持核心收紧和背部平整。将一只膝盖推向胸部，然后将其放回原位。
3. 立即将相反的膝盖推向胸部。然后，将其放回原处。继续交替。
修改： 消除跳跃并放慢您的步伐，仍然一次将一个膝盖推向您的胸部。
流瑜伽
1. 从平板支撑开始，肩膀在手腕上，从肩膀到脚跟形成一条直线。
2. 像做俯卧撑一样降低身体，保持肘部两侧收紧。
3. 然后，通过手臂移动胸部，进入眼镜蛇或上犬式（背部略微拱起；胸部朝向天空）。
4. 接下来，通过双手推动并将臀部一直向上抬至朝下的狗姿势。重复，流回到木板位置。
修改： 在您降低到俯卧撑位置时放下膝盖以获得更多支撑。
伯比
1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 双手平放在您面前的地面上，双脚在您身后跳入木板。确保臀部向上，核心收紧，从肩膀到脚跟形成一条直线。
3. 然后，双脚快速向上跳向双手。
4. 一直跳起来站立，双臂举过头顶，双脚爆炸。重复。
修改： 双手平放在地上，左脚后退，然后右脚后退并在木板上暂停。然后，左脚踩进去，右脚踩进去，然后站起来，将手臂举过头顶。
弓步跳
1. 开始站立，双脚并拢。
2. 左腿后退并降低成弓步，双膝弯曲 90 度，后右膝悬停在地板上。
3. 推动左前腿的脚后跟向上爆炸，在空中切换脚。
4. 轻轻地回到弓步位置，右脚向前。右脚向前重复并继续交替。
修改： 不要从弓步跳起来，而是穿过前腿的脚后跟，将膝盖向后拉到胸部，然后将其直接踢到你面前。将脚放回并用另一只脚向后退。继续交替弓步与前踢。
深蹲跳
1. 开始站立，双脚分开略宽于臀部宽度。
2. 向后和向下推动你的臀部，在你下蹲时保持脚后跟的重量。
3. 爆发你的脚，伸展你的臀部跳到空中。
4. 轻轻地回到蹲位，膝盖弯曲。重复。
**修改：**消除跳跃并推动常规体重深蹲的步伐。
派克Ups
1. 从平板支撑开始，肩膀在手腕上，从肩膀到脚跟形成一条直线。
2. 将双脚往里跳，这样你的臀部就会向上直冲到空中，然后你就会打出一个倒 V 形。
3. 然后，将双脚跳回木板位置。重复。
修改： 从您的木板位置，双脚向上走向手，形成反向 V 形，然后将它们走回木板。重复，同时加快你的步伐。
你可以在家做的 20 个平板支撑练习
#####溜冰者跳跃
1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 左脚往右跳，膝盖弯曲，臀部向后，挺胸，将左脚放在右脚后面。
3. 然后，推开你的右脚，向左跳。继续交替。
修改： 交替行屈膝弓步，将一只脚斜踩在身后，降低到弓步姿势，膝盖弯曲 90 度。回到站立并在另一侧重复。继续交替。
塔克跳
1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 降低到浅蹲位置，然后向上爆炸到空中，将膝盖向上推入胸部。
3. 膝盖弯曲，轻轻向后落地。重复。
修改： 从跪姿开始。向前走，然后向右走，进入低蹲位置。然后站起来。下背部成深蹲。然后将左腿放回跪姿，然后右腿。重复，从右腿开始。继续交替。
#####横向跨栏跳跃
1. 开始站立，双脚并拢。
2. 在您旁边放一块瑜伽砖或瑜伽带（或假装您旁边有障碍物）。稍微弯曲膝盖并不断向上推动，在膝盖向上推动时跳过“障碍”。
3. 弯曲膝盖轻轻着陆。重复，跳到另一边。继续交替。
修改： 不要跳过“障碍”，而是跨过它，从最靠近障碍的膝盖开始，仍然将膝盖向上推向胸部。走时保持手臂伸直。
高膝盖
1. 开始双脚并拢站立。
2. 将一个膝盖向上推向胸部，另一只手臂向前推（肘部弯曲 90 度）。
3. 快速将脚放回原位，将另一只膝盖向上推动，另一只手臂向前。
4. 继续交替，每一步轻轻落地，就像在原地奔跑一样。
修改： 将膝盖向上推向胸部，消除跳跃。