您可以在家中进行的 10 次胃部锻炼以获得更强壮的核心

实事求是：“平坦小腹”的健身目标并不一定是每个人都能达到的。事实上，很多因素都会影响你的胃在任何一天看起来“平坦”：你处于月经周期的哪个阶段，你的消化系统工作情况如何，甚至你的父母是否给了你一些有价值的基因——你知道，你完全无法控制的东西。
另一个因素？你的饮食（是的，你“在厨房里做腹肌”的说法有一定道理。）“核心训练不仅仅是仰卧起坐和平板支撑——你吃的东西会影响你的肠道感觉，”Leslie Bonci，公共卫生硕士，RD，堪萨斯城酋长的营养顾问和积极饮食建议的创始人，告诉健康*。 “例如，一次吃太多食物会让你感到腹胀，或者饮食中纤维含量太低会导致肠胃迟钝，因此胃和腹肌会显得浮肿。”
Bonci 说，你可以通过每餐吃农产品和蔬菜、全谷物和豆类来解决其中的一些问题，但即使这样也不会自动让你的胃变平。
增强腹肌的 31 种最佳胃部锻炼
没完没了的仰卧起坐和仰卧起坐也不会，tbh——但这并不意味着你应该跳过核心工作。相反，试着把注意力集中在一个新的目标上：加强你的核心，让它尽可能稳定——如此稳定，以至于当有人试图将你推倒在木板位置时，你仍然可以保持稳定。
这是因为核心稳定性是所有动作的基础，也是全面变得更强壮的关键。 “每次我们移动我们的身体时，我们要么稳定，要么穿过我们的核心，”纽约市 Performix House 培训师、NCSF-CPT 的 Meghan Hayden 解释道。 “我们的核心越强壮，我们做任何运动的基础就越好，尤其是在增加重量或阻力时。负荷越大，对稳定性的要求就越高。”换句话说，你的腹部越强壮，你可以举起越重，你可以跑得越快，你可以坐得越高。
要打造强壮、稳定的腹部，请尝试由 Hayden 策划的这三个腹肌循环。您可以将这三个中的任何一个用作热身或冷却，或者连续执行所有三个以用于主要的腹部燃烧器。几周后，你可能会获得额外的好处，那就是肚子感觉更平坦。
你的腹肌还没有显示的 5 个原因

电路 1

进行 1-3 的练习，持续 1 分钟，休息 20 秒，然后进行下一个动作。重复整个电路 2 次。

1. 单腿平板支撑

1. 从高位平板支撑开始，手臂伸展，手腕直接叠放在肩膀下方。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微收起，双脚分开与肩同宽。
2. 慢慢地将一条腿抬离地面。保持30秒。
3. 换腿并保持 30 秒。

2. 木板旋转

1. 从高位平板支撑开始，手腕直接叠放在肩膀下方。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微收起，双脚分开与肩同宽。
2. 当您慢慢抬起右手并将身体向右旋转时，支撑核心，将右手伸向天花板。臀部应该堆叠，脚应该转动。
3. 回到高板。在另一边重复。继续交替1分钟。

3.木板到鸟狗

1. 从前臂平板支撑姿势开始，肘部直接叠放在肩膀下方。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略低于，双脚分开与肩同宽。
2. 缓慢抬起并向前伸展右臂，同时向后抬起并向后伸展左腿，使用核心保持平衡。暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。
3. 抬起左臂和右腿。暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。继续交替1分钟。

电路 2

进行 4-6 练习，持续 45 秒，休息 45 秒，然后进行下一步。重复整个电路3次。

4. 哑铃杯蹲

1. 双脚分开略宽于肩宽站立，脚趾略微向外。双手握住一只哑铃与胸部平齐。
2. 保持背部挺直，臀部向后和向下进行深蹲，直到臀部刚好低于膝盖水平，或尽可能低。保持5秒钟。
3. 推脚站立。重复 45 秒。

5. 哑铃过头步行

1. 双脚分开与臀部同宽站立。一只手拿着一个哑铃。
2. 慢慢将哑铃举过头顶，掌心朝向中线。保持手臂伸直，肩膀远离耳朵，二头肌靠耳朵。
3. 将哑铃举过头顶，在房间内行走时支撑核心。
4. 当你走到尽头时，慢慢转身走回起点。
5. 换臂并重复。继续交替45秒。

6. 空心体保持

1. 仰卧平躺，双臂伸直，手腕放在肩上，双腿放在桌面位置，膝盖放在臀部上方，膝盖弯曲 90 度，双脚抬起。
2. 支撑核心，抬起头部、颈部和地面的肩膀，将手臂和腿伸直，从指尖延伸到脚趾。保持45秒。

电路 3

执行 7-10 练习 20 秒，休息 10 秒，然后进行下一步。重复整个电路3次。

7. 派克UPS

1. 从高位平板支撑开始，手腕直接叠放在肩膀下方。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微收起，双脚分开与肩同宽。将双脚放在光滑表面的毛巾上。
2. 使用核心、腿部和臀部，将臀部向上抬向天花板，将脚伸向手。尽量保持双腿伸直。
3. 慢慢降低到平板支撑位置。重复 20 秒。

8. 野兽漫步

1. 四肢着地，手腕叠放在肩膀下方，膝盖叠放在臀部下方。通过手和脚推动，将膝盖抬离地面约两英寸。
2. 右手慢慢向前迈，同时左脚向前迈。
3. 左手和右脚慢慢向前迈出。保持膝盖低，背部平坦，核心接合。
4. 继续交替步骤并向前移动 20 秒。

9. 仰卧腿降低

1. 平躺。将双手放在两侧，将双腿笔直向上抬向天花板。
2. 当您将双腿慢慢放低至地面时，保持核心和臀部收紧，在距离地面约 6 英寸处停止。
3. 将双腿向上抬向天花板。如果您感到下背部不适或疼痛，请将双腿抬高离地或弯曲膝盖。重复 20 秒。

10. 侧板

1. 侧卧，右前臂着地，肘部直接叠放在肩部下方。你应该从肩膀到脚跟形成一条直线，臀部堆叠。
2. 将右前臂压入地面并将臀部抬向天花板。将左臂伸向天花板。保持20秒，然后换边。