什么是卡路里不足——你应该用它来减肥吗？这是营养学家所说的

您可能熟悉与金钱相关的赤字概念。从这个意义上说，当您欠的金额超过您拥有的金额时，就会出现赤字。换句话说，这不是一件好事。
但是，当谈到卡路里时，许多人努力将赤字作为减肥的一种方式。然而，当它适用于您的身体时，这个概念并不像适用于您的银行账户那样简单。作为一名营养师，以下是我如何向我的客户解释“卡路里不足”的含义。 （另外，如果你使用基于卡路里的减肥方法，我会附上一些关于一些常见陷阱的注释。）

什么是卡路里不足？

有两种方法可以实现卡路里不足。首先是摄入的卡路里少于维持当前体重所需的卡路里。您可以先使用一个方程式来估算您的身体维持体重所需的卡路里数量。有几个基于研究的公式可以确定这一点，包括 Mifflin-St Jeor 公式。研究人员和营养界认为这是预测您的静息代谢率或身体完全静止时燃烧的卡路里总数最可靠的方法。
如果您不想自己计算，请使用方便的在线卡路里需求计算器，例如 Mayo Clinic 提供的计算器。该工具会询问您的年龄、身高、体重、性别和活动水平，因为这些因素中的每一个都决定了您的卡路里需求。例如，根据计算器，一名体重 150 磅且不活动的 40 岁、5 英尺 4 英寸的女性需要大约 1,700 卡路里来维持体重。如果她消耗的卡路里少于 1,700 卡路里，她就会造成卡路里不足.
造成卡路里不足的第二种方法是燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。使用这种方法，上面的 40 岁女性可以摄入 1,700 卡路里，但会从不活跃过渡到活跃。如果她通过在一天中快步走来燃烧额外的 300 卡路里，她就会造成卡路里不足。
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以下是如何安全地制造卡路里不足

当人们尝试自己减肥时，我最大的担忧之一是他们会造成热量不足，而且热量不足过长且持续时间过长。例如，如果维持体重需要 1,700 卡路里，而您开始每天摄入 1,000 卡路里，那将是一个相当大的下降。再加上锻炼，现在你的身体压力很大。您还剥夺了您的细胞所需的重要日常功能以及从身体的磨损和撕裂运动中恢复所需的营养。随着时间的推移，如此大的赤字会导致许多不必要的副作用，包括肌肉组织的损失、免疫功能下降、消化系统健康状况不佳和易怒。
我个人的经验法则是：在很长一段时间内，不要消耗少于维持理想或健康体重所需的量。如果您的体重为 150 磅，而您的理想体重为 130 磅，请在卡路里需求计算器中输入 130。这可确保您不会低于以健康体重支持整体健康所需的卡路里数量。根据我的经验，如果你一直只吃足以支持你的目标体重，你最终会达到并保持这个体重。 （也就是说，如果您的基于卡路里的策略与关注其他关键因素相结合，例如食品质量和您的医疗状况管理。）这种方法不仅更健康，而且从长远来看也更加实用。
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你不一定只依靠热量不足来减肥

多年来，专家们都依赖于 3,500 卡路里等于一磅的概念。这导致了这样一种想法，即每天减少 500 卡路里的热量会导致每周减轻一磅的体重（因为 500 x 7 = 3,500），或者每天减少 500 卡路里和燃烧额外的 500 卡路里将导致每周损失两磅。
不幸的是，如果您曾经尝试过这种方法，您可能会发现它并不是那么简单。营养和新陈代谢远比简单的卡路里摄入与卡路里消耗方程复杂得多。
许多因素会影响减肥结果和减肥速度，包括消耗卡路里的质量（整体与加工食品）、常量营养素平衡、进餐时间、激素、压力、睡眠、遗传、肠道微生物群组成、潜在的健康状况、和药物。
我希望我可以说，简单地每天创造一个特定的卡路里赤字会导致一个可预测的减肥结果，但我不能。我见过客户通过改变他们吃的东西和时间而不减少一卡路里来打破减肥平台。另外，并非所有的卡路里都是一样的。用白面粉和精制糖制成的 500 卡路里蓝莓松饼与一碗 500 卡路里的熟燕麦配上蓝莓和核桃相比，对您的身体有非常不同的影响。这并不是说卡路里无关紧要，但它们并不是体重管理的唯一决定因素。
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减肥要有耐心

你不需要为了减肥而饿死自己。事实上，根据疾病控制和预防中心的数据，每周减掉一到两磅的人在保持体重（最终目标）方面更成功。虽然许多人希望更快地减肥，但事实证明，即使是适度的减肥也能带来健康益处，例如改善血压、胆固醇和血糖。
请记住，您越接近体重目标，维持体重所需的卡路里与支持理想体重所需的卡路里之间的差距就越小。这意味着更慢的结果，甚至可能每周不到一磅。但是，如果您在此过程中始终专注于感觉良好，那么等待是值得的。
底线：我们的身体很复杂。如果您是一名数学爱好者，或者您喜欢使用食物和/或运动追踪器，那么您可能非常了解卡路里。这很好，但请记住，卡路里只是体重管理难题的一部分。