百吉饼健康吗？这是您需要知道的
无论您是想吃美味的早餐三明治还是中午的甜食，百吉饼都可以制成您想要的任何东西。对许多人来说，它们是快速简便的一餐的亮点。但是，当谈到百吉饼是否健康时，答案并不是那么非黑即白。
为了弄清百吉饼争议的真相，它有助于澄清健康到底意味着什么。一方面，这不仅仅是关于食物含有多少卡路里或碳水化合物。此外，关于某物有多健康的答案可能是相当主观的——这取决于您的生活方式、您的个人健康目标以及您的其他饮食。
本文深入探讨了这款标志性早餐主食的百吉饼营养、百吉饼成分和健康配料理念。它还包括帮助您将更健康的百吉饼与带有误导性标签的百吉饼区分开来的提示。
百吉饼营养
百吉饼有多种形式，从厚厚的“百吉饼”到阳光下的各种调味料，到薄而朴素、小麦和无麸质的百吉饼。因此，在考虑百吉饼营养时，您必须牢记这一点；有些百吉饼可能比其他百吉饼更适合您。
根据美国农业部的说法，就您的基本百吉饼而言，一个由强化小麦粉制成的中等普通百吉饼（直径 3.5 至 4 英寸）包含以下内容：
- 277卡路里
- 1.39 克脂肪
- 55克碳水化合物
- 1.68 克纤维
- 11.1 克蛋白质
大多数百吉饼在准备时都会经过精炼过程。这个过程会去除小麦中天然存在的许多维生素、矿物质和膳食纤维。哈佛大学的 T.H. Chan 公共卫生学院指出，小麦中超过一半的 B 族维生素、90% 的维生素 E 以及几乎所有的纤维含量都在精炼过程中损失了。
如果百吉饼是“丰富的”，其中一些营养素，如维生素 B 和铁，一旦精制，就会被添加回百吉饼中。然而，小麦的绝大多数健康植物化学物质（植物营养素）永远不会重新回到最终的精制产品中。
百吉饼和碳水化合物
碳水化合物是一种耻辱——如果你想减肥，应该不惜一切代价避免它们。但这并不完全正确。用哈佛大学 T.H. 的话来说。 Chan 公共卫生学院，“饮食中碳水化合物的含量——高或低——不如碳水化合物的类型重要。”
碳水化合物本质上并不坏。事实上，你的身体需要它们。当您吃碳水化合物时，您的身体会将它们转化为葡萄糖（血糖），然后将其转化为您的细胞运作所需的能量。但这就是碳水化合物的类型很重要的地方，因为健康和不健康的碳水化合物来源是有区别的。
除了为您的身体提供能量外，健康的碳水化合物还会被缓慢消化，从而使它们能够为您的身体提供重要的营养。根据《政治与营养科学》杂志 2018 年的一篇评论，在你的饮食中加入健康的全谷物实际上可能会降低你患中风、心血管疾病和某些癌症的风险。碳水化合物的健康来源是未经加工和未精制的碳水化合物，如水果和蔬菜、豆类和全谷物。
这与不健康的碳水化合物形成鲜明对比，哈佛大学的 T.H. Chan公共卫生学院说，它们消化得太快，对你的身体没有任何好处。相反，它们会促进心脏病和糖尿病，并使您更难减肥。不健康的碳水化合物来源来自高度加工和精制的东西，如白面包、糕点和苏打水。不幸的是，百吉饼通常属于不健康的碳水化合物类别。
如果计算碳水化合物对您有帮助，请记住，健康的碳水化合物摄入量并不是一刀切的。您的理想摄入量在很大程度上取决于您的能量需求。例如，如果您每天都在剧烈运动或从事体力要求很高的工作，那么您的身体可能会比运动量少得多的人更渴望碳水化合物。
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全麦百吉饼更好吗？
简而言之，是的。但是，到底是什么让谷物变得完整呢？哈佛大学的 T.H. Chan公共卫生学院说，全谷物由三层组成：
- 麸皮： 富含纤维的外层，含有 B 族维生素和矿物质
- **胚乳：**含有一些蛋白质和维生素的淀粉质中间层
- 胚芽： 营养丰富的核心，富含维生素 B 和 E、植物化学物质和健康脂肪
相比之下，当谷物被精制时，麸皮和胚芽以及它们提供的所有营养物质都会被剥离，只剩下淀粉质的胚乳。
在一个完美的世界里，找到一个全麦百吉饼仅仅意味着找到一个写着“全麦”的产品标签。然而，2013 年发表在 Public Health Nutrition 杂志上的一项研究发现，标有全谷物的食品并不总是像市场上宣传的那样健康。
为了使产品被视为全谷物，美国农业部表示，它必须符合以下标准： - “全谷物”必须列为包装标签上的第一种成分。
“添加糖”必须不*是前三种成分之一。 - “整体”一词必须出现在列出的任何谷物成分之前。
- 产品的碳水化合物与纤维的比例必须低于 10 比 1。
- 产品标签必须有 USDA Whole Grain Stamp。
下次你进入市场时，挑选一些百吉饼，然后仔细检查它们的标签。您可能会惊讶地发现，您通常最喜欢的食物并没有它们的口味那么健康。
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百吉饼配料
假设你决定在家里做一个百吉饼。你真正需要的是面粉、酵母、糖、盐、水，以及你选择用来调味的任何其他香料。然而，就商业百吉饼而言，所涉及的内容比眼前的要多得多。
典型的商业百吉饼通常含有防腐剂、口香糖、油和一大堆其他难以发音的东西。如果你想确切地知道你在咬什么，你需要仔细研究成分表。这是避免您可能敏感的事情的最简单方法，并寻找由简单的全食物成分制成的选择。
从好的方面来说，你可以找到最适合任何特殊饮食的百吉饼，包括：
*植物百吉饼，与纯素奶油芝士完美搭配
- 无芝麻、无坚果和其他对过敏原友好的百吉饼
- 用米粉或荞麦粉制成的无麸质百吉饼
- 用马铃薯粉、木薯粉或杏仁粉制成的无谷物百吉饼
对于那些关注碳水化合物摄入量的人，请留意添加蛋白质的百吉饼，例如小麦面筋、豌豆蛋白或鸡蛋。添加蛋白质的百吉饼有时比标准精制百吉饼的碳水化合物含量略低。
你在百吉饼上放的东西很重要
根据 2019 年发表在 Nutrients 杂志上的一篇文章，健康的碳水化合物消化缓慢，导致血糖和胰岛素逐渐升高，并且更均匀地在较长时间内持续提供能量。另一方面，不健康的碳水化合物会迅速消化，导致血糖飙升，然后是短暂的能量爆发，很快就会让你感到筋疲力尽。
好消息是，将百吉饼与更健康的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪搭配可以帮助减缓消化。以下是一些健康的顶级创意：
- 要获得额外的营养，请尝试添加一些蔬菜，如黄瓜、西红柿、洋葱、菠菜或豆芽。
- 对于健康的脂肪和抗氧化剂，尝试一些坚果或种子黄油、橄榄酱或鹰嘴豆泥。
- 以坚果为基础的奶酪，如杏仁奶油奶酪或可涂抹的腰果奶酪，也富含健康脂肪。
- 如果你吃动物蛋白，烟熏鲑鱼、有机奶油奶酪或切片、煮熟、放牧饲养的鸡蛋都是瘦肉、营养丰富的选择。
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底线
总而言之，百吉饼不是你早餐可以吃的最好的东西，但它们也不一定是最糟糕的东西。如果你经常吃百吉饼，选择那些由简单的全食物成分制成的百吉饼将是双赢的。
话虽这么说，如果你快要出门了，而且你只有一个精致的百吉饼，那就没有必要紧张了。只要你不过度食用不健康的碳水化合物来源，这里和那里的精制百吉饼不应该受到伤害 - 特别是如果它上面有一些新鲜蔬菜、健康脂肪和/或瘦肉蛋白。
和往常一样，重要的是你倾听你的身体。如果您觉得无论吃多少健康碳水化合物，您似乎都无法达到您的健康目标，那么与您的医疗保健提供者或营养师交谈永远不会受到伤害。