鹰嘴豆健康吗？为什么这位营养学家称它们为“营养强国”

多年来，我一直痴迷于鹰嘴豆。作为一名营养师，我长期以来一直在吹捧这种强大植物的营养和健康益处。作为一名以植物为基础的厨师，我对将鹰嘴豆融入咸味和甜味菜肴的无数方法印象深刻，从传统的鹰嘴豆泥到鹰嘴豆冰淇淋。这里有更多关于为什么鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，应该成为你饮食中的主食（以及享受它们的美味方式）。

什么是鹰嘴豆？

鹰嘴豆是豆科植物的一员，是豆科植物的一个独特亚类。豆类，还包括豆类、小扁豆和干豌豆，是豆科植物的干燥可食用种子，脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高。高脂肪豆类，如花生和大豆，不是豆类，新鲜豌豆和豆类也不是。
鹰嘴豆起源于中东，是世界上消费最广泛的豆类之一。有几十种不同的品种，包括在美国流行的欧洲淡黄色，以及黑色、深棕色和带红色的鹰嘴豆。您可以在杂货店的罐装和干袋装豆类的同一条过道中找到鹰嘴豆。
鹰嘴豆植物可以长到大约 2 英尺高，有羽毛状的小叶子和白色或红蓝色的花朵。一个豆荚包含一到三个豌豆，直径约半英寸。 Garbanzo 是西班牙语国家鹰嘴豆的名称。
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鹰嘴豆营养素

鹰嘴豆是营养强国。根据美国农业部的数据库，1 杯煮熟的鹰嘴豆提供 269 卡路里、14.5 克蛋白质、4.25 克脂肪和 44.9 克碳水化合物，以及高达 12.5 克的膳食纤维。这是每日推荐纤维摄入量的 44% 以上。
鹰嘴豆还富含关键的维生素、矿物质和抗氧化剂。根据发表在Nutrients杂志上的一项研究，经常食用鹰嘴豆和/或鹰嘴豆泥的人不仅摄入更多纤维，还摄入更多维生素A、E和C、叶酸、镁、钾和铁。
1 杯煮熟的鹰嘴豆可提供每日 80% 以上的锰，这是人体产生能量所需的矿物质；保护细胞；并支持强健骨骼、血液凝固和免疫力。同样大小的量也包含了对几种营养素的日常需求的很大一部分：超过 70% 的日常需要叶酸，它有助于制造 DNA； 26% 的铁，有助于将氧气输送到全身； 20% 的镁，有助于调节血糖、血压、肌肉和神经功能； 14% 用于控制血压以及肾脏、心脏、肌肉和神经功能所需的钾；和 17% 用于免疫支持锌。根据 Current Pharmaceutical Design 杂志 2020 年的一份报告，包括鹰嘴豆在内的豆类也富含抗氧化剂，这些抗氧化剂与预防心脏病、癌症和神经系统疾病有关。

鹰嘴豆健康益处

鹰嘴豆天然不含麸质，不是过敏或不耐受的常见诱因。它们还具有令人难以置信的健康保护作用。哈佛公共卫生学院表示，食用鹰嘴豆和其他豆类可降低患 2 型糖尿病、心脏病和肥胖症的风险，并增加有益的肠道细菌，以支持消化系统健康和抗炎。根据政府数据，与不吃鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人相比，普通鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的消费者更有可能拥有较低的 BMI 和腰围。
Appetite 杂志上的一项澳大利亚研究的作者要求 42 名志愿者在 12 周内每天食用约 3.5 盎司鹰嘴豆的常规饮食，然后在一个月内恢复正常饮食。参与者的食物日记显示，在鹰嘴豆干预期间，他们从每个食物组中吃得更少，尤其是谷物。
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鹰嘴豆的好处不仅仅是营养

豆类，包括鹰嘴豆，对环境非常友好。除了抗旱（豆类只使用其他蛋白质的十分之一的水）和抗冻性外，豆类还能丰富它们生长的土壤，从而减少对化学肥料的需求。它们也很容易获得且价格合理。一袋 1 磅的干鹰嘴豆包含 13 份，一般成本不到 1.50 美元，而 15.5 盎司的罐装 3.5 份的价格约为 0.85 美元。

鹰嘴豆副作用

当您第一次增加鹰嘴豆的摄入量时，您可能会感到更多的气体，但研究表明您的身体会适应。 British Journal of Nutrition 上的一项研究实际上使用豆类进行了测量。在八周的时间里，40 名志愿者每天添加半杯胡萝卜罐头（对照组，因为这种蔬菜很少触发胃肠道效应）或半杯豆类。在第一周内，大约 35% 的豆食者报告肠胃胀气增加（注：65% 没有）。到第二周，只有 19% 的人报告气体过多。这个数字每周都在下降——到第八周下降到 3%，与吃胡萝卜的人的反应相同。
因为鹰嘴豆和豆类属于同一家族，所以您可以期待类似的消化调整。如果您购买干鹰嘴豆，将它们浸泡一夜，然后丢弃浸泡过的水，会浸出脉冲中的天然化合物，从而引发气体产生。对于罐装鹰嘴豆，排水后彻底冲洗它们也有助于抑制腹胀。
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享用鹰嘴豆的方法

鹰嘴豆是地球上用途最广泛的食物之一。早餐时，我将它们混合成冰沙并稍微捣碎，制成蔬菜、香草和鹰嘴豆炒菜。我喜欢用烤箱烤鹰嘴豆作为零食或花园沙拉的添加物。从汤和碗到炒菜、咖喱、砂锅菜、炸玉米饼、冷冻蛋白质沙拉（代替鸡肉或金枪鱼）、沙拉三明治、素食汉堡，当然还有鹰嘴豆泥，鹰嘴豆都提供植物蛋白来源。
鹰嘴豆也是甜点的一大亮点。它们可以变成饼干面团、金发女郎、布朗尼、黑巧克力松露和树皮、软糖、布丁、甜点鹰嘴豆泥等等。
Aquafaba，罐装鹰嘴豆中的液体或用于煮干鹰嘴豆的水，已经引起了轰动。它可以用作乳制品和鸡蛋的纯素替代品，用于制作蛋白酥皮、蛋黄酱，甚至纯素冰淇淋或巧克力慕斯。如今，市场上的鹰嘴豆产品种类繁多，包括鹰嘴豆蛋白粉、面粉、黄油/涂抹酱、意大利面、膨化零食、格兰诺拉麦片和麦片。我真正喜欢的一些是：

• simpleFUEL 蛋白粉——鹰嘴豆蛋白（40 美元，amazon.com）
• Bob's Red Mill 鹰嘴豆粉（14.76 美元，amazon.com）
  *神奇的鹰嘴豆巧克力鹰嘴豆酱（18美元，amazon.com）

底线

多吃鹰嘴豆有很多好处，而且可以通过更频繁地食用来改善胀气/腹胀的不利影响。我建议我的客户每天加入半杯豆类，包括鹰嘴豆，作为膳食中的蛋白质或富含纤维的碳水化合物来源。你当然可以多吃，但最好多吃一些，让你的消化系统有时间调整。此外，一定要多喝水，以帮助您的身体处理鹰嘴豆提供的纤维。为了增加您的摄入量，不含 BPA 的鹰嘴豆罐头尤其提供了一种简单、经济、货架稳定、即食的选择。将它们作为主食储存，以利用它们的多种用途和好处。
辛西娅·萨斯 (Cynthia Sass)，公共卫生硕士，研发，是 Health* 的特约营养编辑、* 纽约时报 * 畅销书作家，以及曾为五个专业运动队提供咨询的私人执业营养师。*