40 岁以上的 7 个最佳减肥秘诀
40多岁有很多好处，比如获得智慧、增强自我意识和自信。不过说实话，很难适应一些身体变化。一个大问题是新陈代谢的下降，这会使体重维持更加棘手，减肥更具挑战性。然而，40岁以后减肥并非不可能。您绝对可以在任何年龄减掉体重，同时优化整体健康。这里有七种策略可以提供帮助。 （是的，一个涉及每日剂量的黑巧克力！）
减少，但不要减少碳水化合物
碳水化合物是燃料，而新鲜水果、全谷物和土豆等全食物来源中含有维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。减少碳水化合物会完全剥夺你身体的重要营养。这会导致不必要的副作用，如便秘、疲劳和易怒。
但在 40 岁之后，您的每日碳水化合物需求量可能会下降。我的许多客户发现，如果不增加体重或努力减肥，他们就不能吃大量的碳水化合物。最好的解决办法是优化你吃的碳水化合物的质量（比如选择胡桃南瓜而不是加工过的面包），并将碳水化合物视为膳食中较小的添加物，而不是主要的吸引力。
根据营养学家的说法，12 个最佳减肥秘诀
例如，一位客户经常吃用全麦面粉玉米饼、糙米、黑豆、莎莎酱和鳄梨酱制成的蔬菜卷饼。尽管是一名步行者并练习瑜伽，但规模并没有改变。罪魁祸首：碳水化合物过剩。那个墨西哥卷饼含有 120 克碳水化合物，甚至超过了他们的身体在一顿饭中所能燃烧的一半。
我们计算出，要达到并保持健康的体重，每天的卡路里需求量约为 1,750。我发现碳水化合物中 40% 的总卡路里目标对于我的大多数 40 岁以上的活跃女性客户来说是理想的，但不是运动员。对她来说，这意味着她每天四餐中每天摄入 175 克碳水化合物或大约 40-45 克碳水化合物。这种适度的碳水化合物预算确实允许富含碳水化合物的食物——只是小份，搭配大份的非淀粉类蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪。
当我们将她的墨西哥卷饼换成以绿叶蔬菜为基料的沙拉时，再配上法吉塔蔬菜、莎莎酱、黑豆和番石榴，碳水化合物的含量降至 42 克。她仍然感到饱足、满足和精力充沛，体重秤开始移动。教训：碳水化合物并不是天生的肥胖或坏的，所以你不需要完全消除它们。完全消除碳水化合物通常是不可持续的，而且对健康也不是最佳的。目标是选择优质碳水化合物，并以平衡为目标——足以满足但不超过您身体的燃料需求。
寻找放松的方法
压力，无论好坏，都会影响任何人和每个人。根据美国心脏协会 (AHA) 的说法，如果您必须长时间承受很大的压力，这会使您暴露在皮质醇和其他压力荷尔蒙中。
这种暴露的影响之一是体重增加，这可能是由于压力饮食引起的。 2019 年 10 月发表的一项生理学与行为研究指出，由于感知生活压力而遭受负面影响的人会在压力下吃他们认为舒适的食物。
压力饮食可以在短期内减轻压力，但您需要找到长期缓解压力的方法，以达到不会导致体重增加的相同效果。 AHA 建议采用积极的自我对话、与宠物共度时光或散步等技巧。 （此外，如果您选择定期锻炼作为缓解压力的方法之一，您将获得更多的减肥益处。）
多吃蔬菜
首先从蔬菜开始，然后围绕它们建立你的膳食。我经常建议在早餐时加入一整杯不含淀粉的蔬菜，在午餐和晚餐中至少加入两杯。每天至少五杯（想想五个网球大小的部分）将提供有价值的营养并提供疾病保护。但这些蔬菜也会增加饱腹感，增加膳食量，帮助调节血糖和胰岛素水平，支持健康消化，所有这些都有助于实现可持续的体重管理。在与我合作的 40 多名客户中，大多数人都高估了他们的蔬菜摄入量，根据疾病预防控制中心的数据，只有 9% 的成年人每天吃两到三杯蔬菜的最低推荐摄入量。 （注意：这比我推荐的要少。）
早餐时，将一大把蔬菜搅打成冰沙，将西葫芦丝折叠成燕麦，在鸡蛋或鹰嘴豆炒菜中加入蔬菜，或者干脆把蔬菜放在一边，比如黄瓜片或红甜椒片。午餐时不要吃三明治或卷饼，而是吃沙拉或碗，搭配大量的蔬菜和蔬菜。晚餐时，炒、烤、烤或炒蔬菜，让它们成为这顿饭的最大组成部分。
再一次，将你的蔬菜与瘦肉蛋白、优质脂肪和少量健康碳水化合物搭配起来，你就为体重管理和良好营养创造了理想的平衡。
帮助您达到健康体重的最佳饮食计划
#####小心饮酒
我的许多 40 岁以上的女性客户在减少饮酒或戒酒之前都没有看到体重秤的变化。研究表明，酒精很棘手，因为适度饮酒实际上可能支持体重管理。但大量饮酒或酗酒的女性肥胖风险增加。
适度饮酒意味着每天喝一杯（不，他们不会结转），这相当于 5 盎司葡萄酒、12 盎司啤酒或 1.5 盎司蒸馏酒。
如果你大多数晚上都喝了半瓶葡萄酒，那么可能会有几个问题在起作用。首先，酒精往往会降低抑制力并刺激食欲，因此您可能会吃得更多，而且常常是盲目的。此外，当饮酒时，将其分解成为身体的首要任务。这意味着与酒精一起食用的食物不太可能被燃烧。最后，过量饮酒会扰乱睡眠——健康的睡眠周期与新陈代谢、体重管理和腹部脂肪堆积直接相关。
如果完全戒酒不现实，请考虑采用特定的饮酒策略。逐渐减少饮酒量，仅在周末饮酒，或将饮酒量限制在每天最多一杯。
2020 年最佳（和最差）饮食
锻炼你的睡眠习惯
睡眠是体重管理的重要组成部分。事实上，获得更好的睡眠与更多的体重和脂肪减少有关。 2021 年 3 月发表的 International Journal of Obesity 研究的研究人员调查了睡眠健康与体重变化之间的关系。他们发现，在 12 个月的过程中，睡眠不规律、睡眠满意度较差、睡眠时间较晚的参与者减掉的体重少于经历相反情况的参与者。
管理睡眠问题以促进减肥的主要方法是保持良好的睡眠卫生。根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的说法，进行睡眠卫生的方法包括：
- 有一个一致的就寝时间
- 确保您的卧室舒适放松
- 从卧室中取出电子设备
- 临睡前不吃大餐、咖啡因或酒精
- 当天早些时候锻炼（即，不要太靠近就寝时间）
不要吃减肥食品（或节食）
我的很多 40 多位女性客户仍然停留在过时的减肥心态中。一种是吃减肥食品，这些高度加工的产品由人工化学物质制成，旨在降低卡路里、碳水化合物、糖或脂肪。我建议把这一切都干掉！除了完全不令人满意之外，减肥食品还会严重破坏您的食欲、引发炎症、改变肠道中与体重管理相关的健康细菌，并使您的免疫系统负担过重。
研究还表明，从加工食品转向天然食品会增加卡路里燃烧，这意味着即使不减少卡路里摄入量，吃真正的食物也可以帮助你减肥（这种结果我见过很多次）。而不是低热量的冷冻餐，选择丰盛的扁豆汤和鳄梨沙拉。用蘸有杏仁黄油的苹果片或几块优质黑巧克力代替一些减脂饼干（更多内容见下文）。
健康、可持续的减肥与节食无关。剥夺和开/关方法最终会适得其反。相反，采取平衡的心态，即不吃不饱或暴饮暴食，注重营养，而不是限制。它可能看起来很无聊，而且它不是一个快速解决方案。但它在身体和情感上都感觉最好，而且这种方法是可以维持的。
每天用黑巧克力犒劳自己
研究支持我可以向自己证明并与我的客户一起见证的事情：将黑巧克力作为日常零食有助于抑制对甜味和咸味食物的渴望。黑巧克力还可以帮助减轻压力，这是情绪化饮食的主要诱因。一项研究发现，连续两周每天吃大约一盎司半的黑巧克力会降低自认为高度压力的志愿者的压力荷尔蒙水平。
五块 70% 的黑巧克力含有低于 250 卡路里的热量，但提供抗氧化剂、纤维和镁，这是一种与放松、改善睡眠和增强情绪有关的矿物质。
知道他们有期待的巧克力款待已经帮助我的许多客户传递了其他不太令人满意和高热量和富含碳水化合物的好东西。把它摊开一整天，或者享受一盎司左右的黑巧克力作为每日“你的时间”仪式的一部分。