5个迹象表明你没有吃足够的蛋白质

他们并没有白白地将蛋白质称为生命的基石之一。这种常量营养素构成了我们所有细胞的主要成分，并提供了使我们的身体保持正常运转的必需氨基酸。问题是，我们中的一些人不是尽可能多地获得它。
在美国，真正的蛋白质缺乏症非常罕见——尽管它可以在患有厌食症、癌症，或者在严重营养不良的情况下，未确诊的克罗恩病的人身上看到。但有时，素食主义者或遵循生食饮食的人可能会发现自己的身体有点低，营养学家、积极饮食建议的所有者、堪萨斯城酋长队的营养顾问 Leslie Bonci 告诉 Health。 （她说，吃奶制品甚至只吃鸡蛋的素食者在达到蛋白质目标方面不太可能遇到问题。）
早餐吃这种类型的蛋白质可以保持更长时间的饱腹感
“我们在市场上有所有这些新的植物性食品，但[就蛋白质而言]，它们并非都是平等的，”Bonci 解释说。以牛奶为例：一杯 1% 的牛奶含有约 8.5 克蛋白质，而一杯杏仁奶仅含有 1 克蛋白质。
此外，大多数植物性蛋白质都不是完整的蛋白质——这意味着它们至少缺乏可以在肉类、海鲜和鸡蛋等动物性食物中找到的九种必需氨基酸中的一种。 （根据美国食品和药物管理局的说法，大豆和藜麦是完整的蛋白质；豆类、豌豆、谷物、坚果和种子不是。）
“我认为，当人们选择以植物为中心的生活方式时，他们必须确保自己不会改变自己，”Bonci 说。
14 种最佳素食和素食蛋白质来源
美国农业部目前建议男性和女性每公斤体重摄入约 0.8 克蛋白质，但 Bonci 说，如果你正在进行力量训练或定期锻炼——或者在减少卡路里的同时试图保留肌肉——你可能需要多一点。（一磅等于 2.2 公斤；因此，一个体重 150 磅的成年人需要 54 克蛋白质。）
它不仅仅是满足您的宏。你也应该在正确的时间吃蛋白质。“当它每四到五个小时摄入一些蛋白质时，身体是最快乐的，”Bonci 说。
这里有五个迹象表明您可能没有获得应有的蛋白质。
#####你容易出现应力性骨折
你的骨骼需要的不仅仅是健康剂量的钙——它们还需要足够的蛋白质。这是来自一些世界领先的骨质疏松症基金会 2018 年研究综述的结论，该研究发现吃富含蛋白质的饮食有助于保护你的骨头。
Bonci 说，当我们没有获得足够的蛋白质来为我们的器官和大脑提供能量时，我们的身体就会从其他区域借用，包括我们骨骼肌组织中的储存。如果没有强壮的骨骼肌组织的支持，我们的骨骼更容易受到骨折和断裂等伤害。
应力性骨折的真实感觉如何，以及如何防止它发生在您身上

你的头发和指甲看起来很脆弱

因为蛋白质是头发和指甲的重要组成部分，所以随着时间的推移，你的指甲会感觉更柔软，头发会变得更脆弱，Bonci 说。 “头发可能会失去一些光泽，并且可能不像以前那么厚，”她解释道。 “它也可能开始分裂。”
根据美国皮肤病学会的说法，在几个月没有摄入足够的蛋白质后，您可能还会出现一些脱发，部分原因是身体会停止头发生长以保存其蛋白质储存。

你正在减肥——从你的肌肉

规模上的数字可能会下降，但这不一定是好事。 “通常情况下，如果人们没有得到足够的蛋白质，他们的身体会分解肌肉来获取更多的蛋白质，”Bonci 说。 “如果他们正在失去肌肉，他们也会坚持储存脂肪，所以他们的身体成分可能会以不利的方式发生变化。”
最好的素食和素食蛋白质来源

#####你觉得虚弱
Bonci 说，你可能不会马上感到疲倦，但随着时间的推移，蛋白质摄入不足的人可能会比平时感到更疲倦或迟钝。当然，较少的肌肉质量可以在其中发挥作用，但 Bonci 补充说，蛋白质是血红蛋白的一种成分，它存在于我们的红细胞中，并将氧气输送到全身。氧气含量过低可能会导致虚弱或呼吸急促。
#####你总是感冒
Bonci 说，蛋白质是抗体的组成部分之一，由身体的免疫系统产生，以帮助抵抗细菌和病毒等外来入侵者。 “如果你没有足够的蛋白质，你的免疫系统可能会受损，并且可能比其他人更容易生病，”她解释道。