亚麻籽的健康益处
亚麻籽是来自北美亚麻植物的可食用小种子。根据美国国家医学图书馆的资源 Medline Plus，这些种子不仅为菜肴增添了坚果风味，而且还富含有益心脏健康的脂肪、纤维、植物蛋白以及关键维生素和矿物质等营养物质。
这里有更多关于它们潜在的健康益处，以及将亚麻籽加入膳食和零食的简单方法。
＃＃＃＃＃ 好处
在过去的几年里，亚麻籽因其丰富的健康益处而变得越来越受欢迎。到目前为止，研究发现亚麻籽：
可以改善心血管健康
根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的数据，心脏病是美国的首要死因。亚麻籽可以通过多种方式保护心脏健康，主要是通过降低心脏病的风险因素，例如：
- 降低血压。 2016 年对 Clinical Nutrition 上发表的 15 项研究的分析发现，亚麻籽可降低血压，尤其是服用 12 周或更长时间。
- 提高胆固醇水平。 2014 年发表在 Biomedical Journal 上的一项研究发现，在 50 名高胆固醇成人中，连续三个月每天吃大约三汤匙烤亚麻籽粉的人总胆固醇和低密度脂蛋白显着降低（又名“坏”）胆固醇水平与安慰剂组相比。他们还发现 HDL（又名“好”）胆固醇水平有所增加。
- 预防中风。 根据哈佛医学院的说法，亚麻籽是一种称为 α-亚麻酸 (ALA) 的健康脂肪的良好来源——Biochimie 2015 年的一篇评论发现，它可能有助于预防中风。
支持消化系统健康
根据美国农业部 (USDA) 的数据，四汤匙亚麻籽可提供每日推荐摄入量的 27% 的纤维——这是消化健康的关键营养素。
根据梅奥诊所的说法，纤维通过以下方式改善消化：
- 调节排便
- 降低痔疮的风险
- 降低患结直肠癌的风险
此外，亚麻籽含有可溶性和不溶性纤维，每种纤维都以略有不同的方式改善肠蠕动： - 可溶性纤维软化粪便，使其更容易通过消化道
- 不溶性纤维 增加粪便的体积，使废物更快地通过肠道，缓解便秘。
帮助降低癌症风险
尽管没有一种食物或补充剂可以预防癌症，但一些研究表明亚麻籽可以降低某些癌症的风险或传播。
例如，亚麻籽的高纤维含量可以降低患结直肠癌的几率。美国癌症研究所发现，每多消耗 10 克纤维，患结直肠癌的风险就会降低 7%。
与食用亚麻籽有关的研究最多的癌症是乳腺癌。 2019 年发表在 Nutrients 上的评论指出，食用亚麻籽可能：
- 预防乳腺癌的发展
- 减少乳腺癌女性的肿瘤生长
- 降低乳腺癌女性的死亡风险
可能会改善血糖
由于亚麻籽含有 ALA（一种特定类型的健康脂肪），它们也可能有助于控制糖尿病前期。这是因为 ALA 似乎可以调节血糖水平并提高胰岛素敏感性，这两者都可以降低患 2 型糖尿病的风险。
2013 年发表在 Nutrition Research 上的一项研究为 41 名肥胖和糖尿病前期患者提供 13 克、26 克或 0 克亚麻籽，持续 12 周。研究发现，每天食用 13 克亚麻籽（约两汤匙）的人血糖水平降低幅度最大，胰岛素敏感性改善最显着。
支持体重管理
由于亚麻籽的可溶性纤维含量，在您的饮食中加入亚麻籽可能有助于健康、可持续的体重管理。亚麻籽中的大部分可溶性纤维称为粘液（其中含有 35-45% 的纤维），当与水结合时，会形成凝胶状稠度。正如 2015 年 Journal of Food Science and Technology 文章中所解释的那样，这会减慢食物通过胃的速度，从而使您保持更长时间的饱腹感。
2017 年发表在 Obesity Reviews 上的一项荟萃分析评估了 45 项研究，发现食用整颗亚麻籽与体重和腰围显着降低有关。根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，女性腰围超过 35 英寸或男性超过 40 英寸与患心脏病和 2 型糖尿病的风险较高有关。
审查还发现，每天吃 30 克（约三汤匙）全亚麻籽超过 12 周可以改善患者的身体成分。身体成分告诉我们身体的百分比是由脂肪、肌肉和其他组织（如骨骼）组成的。
帮助预防慢性病
根据 2013 年发表在 Oleo Science 杂志上的一篇评论，除了有益的脂肪和纤维外，亚麻籽还富含称为多酚的保护健康的抗氧化剂。
多酚就像我们细胞的保镖，保护它们免受最终可能导致癌症、衰老和包括心脏病在内的慢性疾病的损害。
#####营养
亚麻籽可能很小，但它们富含营养。根据美国农业部的数据，四分之一杯（约四汤匙）的全亚麻籽供应：
- 卡路里：224
- 脂肪：17.5g
- 饱和脂肪：1.5g
- 不饱和脂肪：16g
- 钠：12.6mg
- 碳水化合物：12g
- 纤维：11.5 克，或每日价值 (DV) 的 41%
- 添加糖：0g
- 蛋白质：7.7g
- 硫胺素：0.69mg 57% DV
- 镁：165mg 39% DV
- 硒：7.12mcg 19% DV
- 铁：2.4mg 13% DV
亚麻籽是硫胺素的重要来源，硫胺素是一种有助于将营养物质转化为能量的 B 族维生素。根据 Medline Plus 的说法，亚麻籽的另一种突出营养素是镁，它对神经、肌肉和免疫功能很重要。同时，硒可以保护细胞免受损伤或感染（根据美国国立卫生研究院，NIH），而铁有助于制造红细胞——根据 Medline Plus，红细胞通过我们的血液携带氧气。
风险
根据 Medicine 2017 年的一项研究，有些人可能对亚麻籽过敏，尽管这种情况并不常见。
亚麻籽还含有微量的潜在毒素，如氰化物。但是，正如 Nutrients 上发表的 2019 年研究摘要所指出的那样，食用亚麻极不可能引起氰化物毒性，因为氰化物含量非常低，而且人体可以将与亚麻籽中的氰化物一样少的氰化物解毒。此外，烹饪亚麻籽会破坏化学物质。
食用亚麻籽的小贴士
根据 Medline Plus 的说法，在购买亚麻籽时，请选择磨碎的亚麻籽而不是整粒的，因为整粒种子可以未经消化地通过您的肠道。这可以防止营养物质被吸收到血液中。
如果整个亚麻籽是你唯一的选择，不用担心，你可以在吃之前用咖啡研磨机自己研磨它们。
只需确保将亚麻籽存放在阴凉、黑暗的地方（例如冰箱），因为亚麻中的油在暴露于光线和空气时会分解。
食用亚麻籽的简单方法包括：
- 撒在燕麦片或隔夜燕麦上
- 混入酸奶
- 添加到煎饼面糊中
- 用作冰沙、新鲜水果和鳄梨吐司等零食的装饰物
*与燕麦一起折叠成坚果黄油制成能量球 - 烘烤成饼干、松饼、布朗尼和香蕉面包
您还可以在烘焙食谱中使用亚麻籽作为鸡蛋的素食替代品。只需将一汤匙磨碎的亚麻籽与三汤匙水混合，即可制作配方要求的每个鸡蛋。
＃＃＃＃＃ 概括
亚麻籽虽小，但营养丰富，因为它们具有降低血压、改善消化和预防某些类型癌症的能力。它们的用途也很广泛，因为它们可以融入甜味、咸味、热菜和冷菜中。
您是否应该食用亚麻籽以及应该多久食用一次，取决于您自己的个人喜好和个人健康需求。如需量身定制的建议，请咨询您的医疗保健提供者或营养师以获得量身定制的指导。