土豆健康吗？这是土豆的4个健康益处

土豆在美国是一种非常受欢迎的食物，有无数种享受它们的方式。但您可能想知道它们是否健康。土豆有时会因为是淀粉炸弹而名声不好，但它们实际上对你有好处。这是关于马铃薯健康益处的入门指南，以及制备蔬菜以最大限度地提高其营养价值的最佳方法。

营养丰富

根据美国农业部的数据，一个带皮的中度烤赤褐色土豆含有 129 卡路里、4.6 克蛋白质、无脂肪、37 克碳水化合物和约 4 克纤维。蔬菜还富含营养，包括 14.4 毫克维生素 C。根据哈佛 T.H. 的数据，维生素 C 的建议每日摄入量为 75-90 毫克。陈公共卫生学院。
根据 Nutrients 的这篇 2021 年文章，马铃薯的其他营养成分包括有益于人类生长发育的维生素 B1；叶酸有助于红细胞的产生；和维生素 B6，它有益于包括贫血在内的许多疾病。
根据这篇文章，土豆还富含抗氧化剂。据 MedlinePlus 称，抗氧化剂是一种已知可以防止细胞损伤的物质，这反过来又可以预防某些疾病。
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支持运动表现

马铃薯提供的碳水化合物和营养物质使它们成为运动前或运动中极好的燃料来源。 2019 年发表在 Journal of Applied Physiology 上的一项研究着眼于马铃薯泥与商业碳水化合物凝胶在长时间循环过程中的影响。研究人员发现，这两种食物的表现结果相同。此外，马铃薯泥和碳水化合物凝胶可以使血糖水平稳定，更容易消化，并且在锻炼过程中表现更好。
如果您正在寻找一种完整的食物选择来为您的锻炼提供动力，请考虑在出汗前吃一把小土豆或一小块到中等大小的烤土豆。

可能有助于体重管理

根据《营养与饮食学会杂志》2020 年的这篇评论，除了纤维，马铃薯还提供抗性淀粉。 抗性淀粉是一种独特的无法消化的碳水化合物。
除了燃烧脂肪的抗性淀粉外，马铃薯还可能提供与控制体重相关的另一个好处。 2018 年在 Nutrients 上的这项研究表明，土豆往往比其他淀粉类碳水化合物（如意大利面和米饭）更能饱腹。这意味着，吃土豆时你会感觉更饱，这有助于控制体重。
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不会对血糖产生负面影响

这篇 2020 年发表在 Clinical Nutrition 杂志上的文章监测了 2 型糖尿病患者的血糖水平。他们将晚餐与米饭和土豆进行了比较，并监测参与者的血糖水平，看看是否有任何差异。土豆经过煮、烤或煮和冷却。每餐含有 50% 的碳水化合物、30% 的脂肪和 20% 的蛋白质。在之前、之后和之后每 30 分钟从志愿者身上采集血样，持续几个小时。参与者还佩戴了连续血糖监测仪，以评估睡眠期间的血糖水平。
研究发现马铃薯和大米之间或马铃薯制品之间没有显着差异。研究人员得出结论，当作为均衡膳食的一部分食用时，土豆适合糖尿病患者食用。研究发现土豆不会破坏血糖调节。

煮土豆的最佳方法

不用说，油炸任何东西，包括土豆，都不是最有营养的烹饪方法。但除此之外，您可能想知道，在营养方面，最好煮或烤土豆。
Plant Foods for Human Nutrition 中的一项 2020 年研究着眼于烹饪方法对马铃薯淀粉、维生素 C、矿物质和抗氧化剂含量的影响。总的来说，研究人员发现，与包括煮沸或蒸煮在内的“湿法”方法相比，用“干法”方法（如微波炉或烧烤）烹制的马铃薯中的营养成分保留率更高。此外，当土豆煮沸时，保留皮肤可以保留更多的营养，因为它可以防止矿物质浸出到水中。该研究还证实，烹饪后冷却土豆会增加抗性淀粉含量。

享用土豆的方法

土豆的用途非常广泛。在早餐时享用它们作为用鸡蛋或鹰嘴豆制成的蔬菜炒菜的一部分，或者将它们切成薄片作为烤菜肉馅煎蛋饼的基础。在沙拉中或作为配菜或锻炼前小吃添加各种煮熟的冷冻土豆（小土豆、红皮土豆、紫肉土豆和红薯）。
晚餐时，用烤箱烤或炒蔬菜和瘦肉蛋白填充烤土豆，或将它们加入蔬菜辣椒、汤或炖菜中。你甚至可以在甜食中加入土豆，比如冰沙、土豆能量球和甜点，包括土豆蛋糕和巧克力松露。简而言之，马铃薯是一种营养丰富的能量来源，可以提供饱腹感的全食物碳水化合物，具有潜在的健康和性能益处。享受它们，并对此感觉良好。