如何以最安全的方式快速减肥

作为一名注册营养师，我不认为快速减肥是最健康的方法。它经常适得其反，导致重新获得所有（或更多）减掉的磅数，并且通常只减掉水的重量，而不是体脂。
也就是说，这些年来我已经为数百人提供咨询，有些人需要看到快速的结果才能感到自信和成功，这使他们能够建立缓解长期生活方式改变所需的动力和动力。后者是终极目标，也是达到持久减肥效果的最佳方式。
但是，如果您最初是想快速减掉几磅，那么这里有一个关于您应该知道的入门知识，包括最安全的方法，以及哪些人绝对不应该走快速修复的道路。
相关：营养学家称，12 个最佳减肥秘诀

快速减肥：研究表明

一些研究表明，体重减轻的速度并不一定决定未来的结果。一项发表在《柳叶刀糖尿病与内分泌学》杂志上的研究招募了 200 多名 BMI 较高的男性和女性。在第一阶段，参与者被分配到一个 12 周的快速减肥计划或一个 36 周的渐进减肥计划。两种方法都旨在减轻 15% 的重量。那些在第一阶段体重减轻 12.5% 或更多的人被置于第二阶段体重维持计划中，为期 144 周。在研究结束时，逐渐减重的受试者和快速减重组的受试者都恢复了大部分减重。
虽然这在体重管理方面并不是一个好的结果，但研究人员表示，结果表明体重率并不影响体重恢复的比例。换句话说，这些发现与快速减掉的体重恢复得更快的信念不一致。然而，这项研究确实支持了我在实践中反复看到的一个结果，即保持体重需要做出可以长期维持的改变。
相关： 40 岁以上的 5 个最佳减肥秘诀

少吃这些食物可能会有所帮助

大多数减肥策略都集中在削减什么上。为了快速获得结果，当您放弃通常的嫌疑人时，您会看到最大的影响：加工食品，包括快餐；含糖食物，如糖果和甜饮料；用精制白面粉和糖制成的产品，包括烘焙食品；以及钠含量高的物品，例如冷冻晚餐、比萨饼和罐装汤。
这些食物会引发水潴留和腹胀，这会影响您在体重秤上的体重以及您的衣服是否合身。它们通常每份含有更集中的卡路里或碳水化合物，这会产生干扰减肥的盈余。这些食物通常不含营养和纤维。后者延迟饥饿感的恢复，并有助于调节与体重管理相关的血糖和胰岛素水平。
如果您清理厨房和购物车中的这些食物，请务必用营养丰富的全食代替它们（见下文）。吃得太少会让你感到饥饿、易怒、疲劳和便秘，这会引发暴饮暴食。并且不要将它们与用人造甜味剂或糖醇制成的“减肥”食品交换。这些人造糖会刺激甜食，影响食欲调节，并可能导致腹胀。你用什么来代替这些食物和不吃它们一样重要。
#####多吃这些食物也很聪明
非淀粉类蔬菜在每餐中的食物清单中名列前茅。大多数每杯提供 25 卡路里或更少的热量（大约网球大小），碳水化合物含量低，同时填充纤维和液体以及许多营养物质。目标是每天大约五杯，例如早餐一杯，午餐两杯，晚餐两杯。
这可以包括蔬菜和生蔬菜，或者炒、烤箱烤或烤的蔬菜。尝试混合颜色和类型，以吸收更广泛的营养和抗氧化剂。早餐时将菠菜或羽衣甘蓝混入冰沙中，或用鸡蛋炒西红柿、蘑菇、洋葱和蔬菜等蔬菜。做一个主菜沙拉或佛碗作为你的午餐，以两把大小的蔬菜和蔬菜为底。晚餐选择煮熟的蔬菜，就像蔬菜炒菜一样。或者用炒过的或烤箱烤制的蔬菜盖住一半的餐盘，例如西兰花、球芽甘蓝、青豆、茄子或花椰菜。
用精益蛋白质、健康脂肪和更少量的全食物碳水化合物来完善您的膳食。蛋白质可以包括植物或动物来源，包括冰沙、扁豆和豆类中的豌豆蛋白粉、牧场饲养的鸡蛋或鱼。健康的脂肪可以增加饱腹感，让你更长时间地保持饱腹感。为了填饱肚子，将坚果黄油混合在冰沙中，将鳄梨与鸡蛋一起食用，将沙拉与特级初榨橄榄油调味汁一起搅拌，并将香蒜酱淋在煮熟的蔬菜上。
最后，不要忽略营养丰富的全麦碳水化合物，如糙米和藜麦、淀粉类蔬菜（包括带皮土豆和胡桃南瓜）和新鲜水果。满足您的能量需求，包括每餐至少一杯新鲜/生的或半杯熟的碳水化合物。把它们放在外面会导致饥饿或渴望挥之不去，再加上自发的零食，这会阻碍结果。换句话说，不要落入用蒸蔬菜和普通烤鸡做饭的老陷阱。除了感到痛苦之外，您还会很快筋疲力尽并剥夺身体的重要营养。
#####喝什么不喝什么
你不必放弃咖啡，但可以用一点不加糖的植物奶、生糖或枫糖浆和肉桂来弥补，而不是精制糖或人造甜味剂和奶油或乳制品。一两杯后，换成水，目标是全天均匀涂抹 64 盎司。让水成为你唯一的饮料，如果你不喜欢纯水，可以用柑橘、新鲜薄荷、黄瓜、生姜或时令水果等全天然成分调味。
至少在短期内戒酒。除了卡路里，酒精还能刺激食欲，降低抑制力，所以你更有可能暴饮暴食或轻咬你清醒时不会吃的食物。对于长期策略，每周限制饮酒几次，并坚持使用苏打水制成的鸡尾酒，而不是普通可乐或减肥可乐或滋补水。
相关：如果您想减肥，可以多吃 10 种食物

谁不应该尝试快速减肥

在你尝试减肥之前，先检查一下你与食物的关系。如果您有饮食失调的历史，或者如果之前的减肥尝试导致抑郁、焦虑、愤怒、孤独或其他情绪的感觉，请冷静一下。健康包括身心健康，如果专注于减肥会损害您的心理健康，那么这不是一笔值得的交易。探索为什么你觉得有必要减肥，并向关心你的亲人或心理健康专家寻求支持。

快速减肥：底线

在我与客户一对一合作的多年中，我想我已经看到了这一切，从清洁和排毒到几十种速食。我还观察到与减肥相关的非常可预测的模式，包括哪些因素往往会坚持或失败，以及增强健康的方法与阻止健康的方法。如果你是一个很好的减肥开始的候选人，请考虑这两个最后的建议。首先，极端的方法不会带来更好的结果。其次，如果您想永久保持减掉的体重，请养成可以长期维持的饮食模式，这样您就不会在无休止的体重控制过山车上再次疯狂骑行。