鳄梨健康吗？超级食品的 6 大健康益处

鳄梨是地球上最美味、最丰富、最令人满意的食物之一。但作为一名营养师，我也很高兴地报告鳄梨是一种强大的超级食物。这些甜美的宝石——虽然我将它们归类为“好”脂肪，但从技术上讲它们是水果——富含抗衰老、抗病抗氧化剂和近 20 种不同的维生素和矿物质。
看看美国农业部的营养概况：一个完整​​的哈斯鳄梨——没有皮和种子——提供 227 卡路里，主要来自 20 克健康脂肪；几乎 3 克蛋白质;约 12 克碳水化合物和 9 克纤维（3 克净碳水化合物）。这是每日纤维目标的 30% 以上。一个完整的鳄梨还可以提供每日 30% 的叶酸，叶酸是制造新的健康细胞所需的 B 族维生素； 36% 的维生素 K，是凝血和骨骼健康所必需的； 20% 用于免疫和皮肤支持维生素 C； 13% 的维生素 E，一种还支持免疫功能的抗氧化剂； 20% 用于钾，心脏、肌肉、神经功能和血压调节所需； 10% 的镁是人体 300 多种反应所需的矿物质，包括心跳、骨骼健康、血糖调节以及神经和肌肉功能。
2020 年的一项评论发现，经常食用鳄梨的人摄入的纤维、维生素 E 和 K、镁和钾的摄入量更高。这真是令人印象深刻。我每天至少吃一顿牛油果，我喜欢它们在烹饪方面的多功能性（更多内容见下文），但也有更多与健康相关的新闻要分享。看看这六种惊人的鳄梨健康益处。

他们提高饱腹感

吃“好”脂肪有助于减缓胃排空，让你更长时间地保持饱腹感，并延缓饥饿感的恢复。这种满足的感觉被称为饱足感。鳄梨——其脂肪含量主要以有益心脏健康的单不饱和脂肪酸或 MUFA 的形式出现——当然符合要求。在一项研究中，志愿者在吃完有或没有鳄梨的饭菜后对满足感和食欲进行了评分。在膳食中添加一半鳄梨可显着提高自我报告的饱腹感，并减少长达五个小时的进食欲望。这是我经常用鳄梨酱作为沙拉酱的原因之一。
#####他们是腰部惠特勒
吃脂肪会使你体重增加的观念是错误的。事实是，吃“健康”脂肪实际上是一种精明的减肥策略。例如，除了增加饱腹感外，鳄梨等植物性脂肪还提供抗氧化剂和对抗炎症，这两者都与体重管理有关。这可能就是为什么研究表明，经常食用鳄梨的人体重更轻，腰围更小，即使没有摄入更少的卡路里。
2021 年发表在 The Journal of Nutrition 上的一项研究着眼于食用鳄梨对腹部脂肪的影响。总共有 105 名超重或肥胖的成年人被随机分配在 12 周内每天接受含一个鳄梨的膳食或不含鳄梨的每日热量水平和成分相似的膳食。研究人员发现，鳄梨组的女性参与者（但不是男性）的内脏腹部脂肪减少 - 腹部深层脂肪围绕内脏器官，与 2 型糖尿病和其他疾病的风险较高有关。这些女性的内脏脂肪与皮下脂肪（皮下脂肪的类型）的比例也有所降低。这种转变表明脂肪从器官中重新分布，除了更小的腰围外，它还提供了健康保护。
7 种减少腹胀的食物——以及 5 种导致腹胀的食物

他们保护您的股票代码

鳄梨中的 MUFA 已被证明可以降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇和提高“好”高密度脂蛋白水平——这是一种双重作用，有助于降低患心脏病的风险，心脏病是美国的头号杀手。加州大学洛杉矶分校的一项较早的研究还揭示了食用鳄梨对心脏的一些显着保护作用：与吃一个没有鳄梨的汉堡相比，添加一半的哈斯鳄梨可以抑制导致炎症的化合物的产生，改善血液流动，并且没有不要增加甘油三酯（血脂）超过汉堡单独增加的量。鳄梨也是钾的来源，钾是一种有助于降低血压的营养物质，通过充当天然利尿剂将多余的钠和液体排出体外，从而减轻心脏和动脉的压力（奖励：这也意味着鳄梨是一种天然的去胀气！）。

他们是营养助推器

在用餐时间享用鳄梨可以帮助您的身体从其他健康食物中吸收更多的抗氧化剂。在俄亥俄州立大学的一项研究中，当男性和女性吃沙拉和沙拉配上 2.5 汤匙鳄梨时，他们吸收的 α-胡萝卜素和 13 倍以上的 α-胡萝卜素和 13 倍以上已知可对抗癌症和心脏病的植物营养素。另一项研究发现，将鳄梨与番茄酱和胡萝卜搭配可促进蔬菜中维生素 A 的吸收，维生素 A 是健康皮肤、视力和免疫力所需的关键营养素。
鳄梨也可能有助于支持更健康的饮食。 2021 年发表在 British Journal of Nutrition 上的一项澳大利亚研究发现，食用更多鳄梨的人摄入的健康单不饱和脂肪和多不饱和脂肪以及纤维、维生素 E、镁和钾的摄入量显着增加。经常食用鳄梨的人也倾向于食用更多的蔬菜、水果和全谷物。
吃太多鳄梨有可能吗？

#####它们对你的肠道有好处
鳄梨对肠道微生物群、生活在消化道内的数万亿微生物及其遗传物质有积极影响。健康的微生物组与更强的免疫功能、抗炎和慢性病保护有关。在 The Journal of Nutrition 的 2021 年研究中，超重或肥胖的成年人被随机分配每天吃一顿包含或不包含鳄梨的膳食。这些饮食被跟踪了 12 周，旨在保持体重，以消除体重减轻对研究结果的影响。研究人员发现，在三个月的时间里，吃鳄梨的人的肠道结构发生了积极的变化。这包括更大的微生物多样性和产生支持肠道健康的代谢物的微生物数量增加。研究人员还发现，虽然鳄梨组消耗的卡路里略多，但更多的脂肪从废物中排出，这意味着一些卡路里没有从肠道吸收到血液中。这可能是鳄梨有助于控制体重的另一种方式。

他们不只是为了开胃菜

我喜欢鳄梨酱，但我最喜欢鳄梨的一件事是还有很多其他的方式来享受它，包括在甜食中。我经常把鳄梨搅成水果冰沙，把它加到水果玉米卷里（是的，水果！），把它搅成巧克力布丁，烘烤时用它代替黄油。只需将巧克力蛋糕和纸杯蛋糕等食谱中的每一汤匙黄油换成半汤匙鳄梨即可。这种交换可以减少卡路里，提升你的好东西的营养质量，并且仍然提供让你感到满意的奶油质地。
辛西娅·萨斯 (Cynthia Sass)，公共卫生硕士，研发，是 Health* 的特约营养编辑、* 纽约时报 * 畅销书作家，以及曾为五个专业运动队提供咨询的私人执业营养师。*