19 道健康的感恩节配菜，几乎可以满足任何饮食限制

对于很多人——包括我自己——来说，配菜是感恩节晚餐中最好的部分。想到一堆完美烤制的球芽甘蓝和令人满意的红薯，我已经流口水了。
虽然大多数节日菜肴都含有黄油和糖，但这两种成分并不是美味菜肴的必需品。事实上，这里有 19 道适合各种饮食需求的健康配菜，它们不仅得到了我的营养师的认可，而且还会在你的感恩节晚餐上大放异彩。

1. 百里香蘑菇肉汁

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这种浓郁的肉汁不仅使用传统的火鸡部位和玉米淀粉作为基础，还加入了额外的蔬菜和奶油蘑菇。蘑菇是抗氧化剂和抗炎化合物的极佳来源，可防止过早衰老并有助于抵御慢性疾病。
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2.橄榄油土豆泥

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如果你是一个寻找更健康替代品的土豆泥爱好者，这个食谱对你来说是最适合你的。它使用奶油育空金土豆作为基础，用重乳制品换取橄榄油、大蒜和香草。
橄榄油使这道菜适合素食主义者。额外的好处：橄榄油还可以帮助预防疾病。今年的研究发现，橄榄油中称为多酚的天然化合物有助于抵抗衰老和预防慢性疾病，如心脏病、2 型糖尿病、癌症和阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。

3.橙丁香派对坚果

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用丁香粉和橙皮调味，这种对酮类友好的食谱结合了一杯混合坚果、几茶匙糖和一点浓缩橙汁。
除了健康的脂肪和植物性蛋白质外，坚果还与长寿有关。一项较早的研究评估了 7,000 多名 55 岁至 80 岁的成年人，发现与很少或从不吃坚果的人相比，每周食用超过 3 份 1 盎司坚果的人的总体死亡风险降低了 39%坚果。

4. 甜菜苹果沙拉

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这种烤红甜菜配上脆青苹果片和切碎的开心果的组合是任何节日美食的完美补充。它也恰好营养丰富，因为甜菜、苹果和开心果都富含抗氧化剂。
此外，甜菜还提供 B 族维生素、镁和钾。同时，苹果富含填充纤维。至于开心果，最近的研究发现它们与 BMI 降低有关。

5. 芝麻酱胡萝卜

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煮熟的胡萝卜是感恩节的主食，但这个食谱不需要将它们涂上黄油，而是需要调味的芝麻酱。芝麻酱的主要成分芝麻富含锰和镁等矿物质，这两种矿物质对骨骼健康都很重要。
此外，两汤匙果泥提供 5 克植物蛋白和 3 克纤维。它的钠含量约为黄油中的一半，仅含约 50 毫克，或仅为健康成年人每日推荐限量的 2%。

6. 烤花椰菜配绿橄榄和松子

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花椰菜是低碳水化合物和酮类爱好者的首选蔬菜。一杯花椰菜提供 3 克净碳水化合物，净碳水化合物意味着从胃肠道吸收的可用于能量的碳水化合物量。花椰菜还含有超过 75% 的每日推荐维生素 C 摄入量。由于特级初榨橄榄油、松子、绿橄榄和刺山柑，这个食谱还富含健康脂肪——可以促进抗氧化剂的吸收。

7. 冬季卷心菜和羽衣甘蓝沙拉

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在充满滚烫面的感恩节菜单中，冷冻色拉可以成为受欢迎的补充。这个版本将切碎的甘蓝、卷心菜和胡萝卜与酸奶油和蛋黄酱混合在一起。醋、调味料和烤南瓜子增添了一丝风味。一份仅提供 159 卡路里和 4 克净碳水化合物。

8. 柑橘沙拉配五香蜂蜜

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感恩节配菜不必仅限于蔬菜和谷物。这个华丽的拼盘由支持免疫的橙子、柑橘、葡萄柚、酸橙和金橘组成，混合了多种调味料，包括肉桂，已被发现有助于调节血糖水平。

9. 素食地中海扁豆汤

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汤是最舒适的食物，这种纯素版本甚至可以作为植物性火鸡的替代品。一份提供 13 克蛋白质和 9 克纤维。此外，它的主要成分扁豆与降低患糖尿病、某些癌症和心脏病的风险有关。

10. 上釉洋葱箔包装

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这面可以按原样供应，也可以用来装饰其他面，如烤胡萝卜或沙拉。要做到这一点，只需用盐、黑胡椒和香醋调味甜洋葱，然后用箔纸烤至变软。用新鲜百里香装饰。
除了热量低之外，洋葱还是益生元的最佳来源之一，益生元是喂养我们肠道中有益细菌的食物。这些被称为益生菌的细菌在我们的消化健康、免疫功能和情绪中发挥着重要作用。

11. 苹果香料鹰嘴豆泥

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这个食谱要求用非常规但非常喜庆的成分制作鹰嘴豆泥，包括切碎的苹果、花生酱和苹果派香料。与胡萝卜或全麦饼干一起食用。
研究发现，与不吃鹰嘴豆和/或鹰嘴豆泥的人相比，食用鹰嘴豆和/或鹰嘴豆泥的人更有可能拥有较低的 BMI 和腰围。
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12. 烤箱烤红薯角

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这种纯素和无麸质的红薯食谱将黄油换成大蒜味的橄榄油，制作出内部柔软的脆楔。红薯富含维生素 A，支持眼睛健康和免疫功能。它们还提供锰，一种为健康的皮肤和关节生产胶原蛋白所需的矿物质。

13. 蒸青豆配迷迭香蒜香醋和炸青葱

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这道美味佳肴的一份 3/4 杯仅提供 10 克净碳水化合物，以及多种令人满意的调味料，包括有助于支持免疫功能的大蒜。这道菜的主要成分——新鲜青豆——提供纤维和维生素 A， C、B9 和 B2。绿豆还含有重要的矿物质，如钙、铁、镁和钾。

14. Clementine, date, and port cranberry 津津乐道

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与罐装蔓越莓酱（使用高果糖玉米糖浆）不同，这种酒味在蔓越莓的酸味与波特酒、枣子、柑桔和少许糖的甜味之间取得平衡。对于无酒精版本，请改用葡萄柚汁。
研究表明，蔓越莓不仅可以降低女性复发性尿路感染的风险，还可以控制年轻人的心血管风险因素，如血压、BMI 和胆固醇水平。

15. 西兰花拉贝配橙子和芝麻

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半杯这种对酮有益的一面只有 2.4 克净碳水化合物和 4 克脂肪。就像它的十字花科表亲球芽甘蓝一样，西兰花 rabe 也富含抗氧化剂。它还富含纤维；维生素 A、C 和 K；以及一系列矿物质，包括钙、铁、镁、钾和锰。

16. 无花果和核桃菰米酱

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这道丰盛的无麸质菜肴融合了两种欢快的节日食材——无花果和核桃——以及野米，一种替代传统精制白面包馅的全谷物。
已经发现每天食用大约两到三份全谷物有助于预防各种健康状况，如 2 型糖尿病、心脏病和某些消化系统癌症。
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17. 烤蘑菇杂烩

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这道纯素菜只有 65 卡路里，并用有益心脏健康的特级初榨橄榄油调味。它的碳水化合物含量也非常低，只有 3 克净碳水化合物。此外，蘑菇是维生素 D 的唯一植物来源，维生素 D 是骨密度、肌肉功能和健康免疫系统所需的营养素。

18. 菠菜沙拉

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这种简单、清淡的沙拉每份只有 61 卡路里。此外，它可以在几分钟内准备好，非常适合平衡碳水化合物较重的侧面，这通常需要更多的劳动力。
菠菜也是一种抗炎、富含抗氧化剂的绿叶蔬菜，提供多种关键营养素，包括纤维、铁、镁和维生素 K。最近的一项研究还发现，每天一杯绿叶蔬菜与较低的风险有关的心脏病。

19. 烤红薯

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与感觉很重的传统土豆泥不同，这种用橄榄油和迷迭香制成的烤土豆泥会让您感到满意，但不会呆滞。此外，研究表明，与皮肤一起享用土豆泥可以将它们的抗氧化效力提高近 12 倍。
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