营养学家称，今年冬天这 20 种水果和蔬菜如何有益于您的健康

如果您曾经购买过冬瓜，那么您无疑会注意到与夏季瓜相比，它在口味和价格上的差异。这是因为时令食品比反季节食用的水果和蔬菜更新鲜、更便宜，而且风味和营养更多。此外，在您的盘子里装满当季农产品对环境更好，因为它们不需要长途运输，这也意味着您也将支持当地经济和农民。
幸运的是，大自然母亲在生产美味农产品时不会休息。虽然您可能熟悉一些冬季水果和蔬菜（你好甜美的葡萄柚），但您可能还没有尝试过。以下是在寒冷月份收获的 20 种水果和蔬菜。下次访问杂货店或农贸市场时请留意。

冬季水果和蔬菜

• 甜菜
• 西兰花
• 球芽甘蓝
  *胡桃南瓜
• 卷心菜
• 萝卜
• 菜花
• 芹菜
  *切里莫亚
• 羽衣甘蓝
• 蔓越莓
  *茴香
• 蒜
• 西柚
• 大头菜
• 金橘
• 防风草
• 梨
• 柿子
• 石榴

1. 甜菜

甜菜是具有典型红宝石色调和可食用绿叶蔬菜的根茎类蔬菜。它们提供了大量的营养，例如：

• 钾是一种有助于调节血压的矿物质。
• 锰是胶原蛋白生成所需的矿物质，可支持健康的皮肤和关节。
• B 族维生素，如叶酸，提供能量。 加利福尼亚健康促进杂志的研究也将低叶酸摄入量与抑郁症联系起来。
  如何吃： 只需将甜菜去皮、切成方块，然后用少许橄榄油、盐和胡椒粉拌匀，然后将它们放入烤箱烤至变软。甜菜原汁原味，或用于搭配香醋调味汁的花园沙拉。
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2. 西兰花

这种脆脆的绿色是十字花科蔬菜家族的一员。 2021 年发表在 British Journal of Nutrition 上的一项研究评估了 684 名老年女性，发现那些吃更多西兰花的人动脉中钙含量较低。钙的矿物质沉积会导致动脉硬化，并与心脏病相关的住院和死亡风险增加有关。此外，西兰花含有支持骨骼健康的纤维和维生素 K。
如何吃： 准备西兰花有无数种方法，例如简单的炒菜、翻炒或烤箱烤和烤的小花。我最喜欢的准备方法之一是将西兰花轻轻蒸至有嚼劲的稠度，然后淋上烤红辣椒香蒜酱。

3. 球芽甘蓝

球芽甘蓝——西兰花的近亲——类似于小白菜。但是，不要让它们的大小欺骗了你：这些小宝石是抗氧化的强者。抗氧化剂是对抗细胞损伤的分子，从而降低患癌症、心脏病和阿尔茨海默氏症等疾病的风险。
如何吃： 烹饪这些宝石最美味的方法是用烤箱烘烤它们，直到它们的边缘金黄酥脆。只需清洗、修剪、拍干、减半，然后用鳄梨油和盐搅拌，然后放在烤盘上。在 425°F 下煮 20-25 分钟。

4. 胡桃南瓜

在我看来，胡桃南瓜的橙黄色调、奶油糖果的味道和光滑的质地是一场感官盛宴。它也很有营养：一杯切丁的烤胡桃南瓜提供 6 克纤维和 126% 的每日维生素 A**，这是一种对保护视力和眼睛健康很重要的营养素。
如何吃： 我喜欢用枫糖浆、椰子油、盐和胡椒粉混合的烤箱烤胡桃南瓜。然而，这种蔬菜很难切，所以要确保你的手指总是在刀上方，永远不要在刀下，以免发生任何意外！

5. 卷心菜

这种十字花科蔬菜在没有大量卡路里的情况下为饭菜增添了很多美味的嘎吱声。事实上，1 杯卷心菜丝只有 18 卡路里和 4 克碳水化合物，其中两种是纤维。纤维非常适合调节血糖和帮助控制体重。
如何吃： 这款冬季主食可以作为与苹果一起烹制的配菜温暖地享用，也可以作为用苹果醋、生姜和柑橘制成的沙拉的底料生吃。
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6. 胡萝卜

胡萝卜富含 β-胡萝卜素，您的身体会将其转化为维生素 A。这种关键营养素支持免疫功能和骨骼健康，并作为抗氧化剂保护细胞免受导致疾病的损伤。
如何吃： 您可以将胡萝卜加入咸味和甜味菜肴中。例如，将它们切碎或切碎以添加到花园沙拉、蔬菜辣椒和炖菜中。或者用多汁的菠萝和肉桂调味整根胡萝卜。然后在烤箱里烤。您还可以烘烤一批胡萝卜松饼、胡萝卜燕麦饼干或胡萝卜核桃蛋糕。

7. 花椰菜

虽然维生素 C 通常与橙子和柠檬等柑橘类水果有关，但也可以在花椰菜的白色小花中找到；一杯花椰菜可以提供超过 50% 的这种免疫支持营养素的每日价值。对于那些关注体重或碳水化合物摄入量的人来说，这也是一个不错的选择，因为一杯只有 25 卡路里和 3 克净碳水化合物。
如何吃它： 我最喜欢在寒冷的月份享用花椰菜的方法之一是用锡箔纸烤，加一点大蒜、特级初榨橄榄油和盐。这是一道简单的配菜，入口即化，也可以捣碎作为生土豆的替代品。
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8. 芹菜

我承认，块根芹看起来像是在外星球上发芽的。虽然看起来很吓人，但实际上准备和享受非常容易。这种球茎根具有细腻、略带泥土的味道和类似于马铃薯的淀粉质地。它还含有丰富的营养成分，例如：

• 维生素 C 的诸多好处之一，就是帮助身体吸收铁质。
• 维生素 K 有助于伤口愈合。
• B 族维生素，如 B6 和核黄素，可帮助您将食物代谢为能量。
  如何吃： 开始时，只需剪掉外面的小块并剥皮，露出白色的果肉。你可以吃煮熟和捣碎的芹菜，切成烤箱烤的“薯条”或生吃。我最喜欢的是后者，切成薄片，加入芥末油醋汁中。

9.切里莫亚

当你打开这个心形的绿色水果时，你会看到它里面有一个乳白色的果子，里面有黑色的种子。它不同于我吃过的任何水果，我只能将它描述为香蕉、香草、芒果、木瓜、菠萝和椰子的混合物——几乎是一种单一水果中的热带冰沙。此外，它提供 30% 的维生素 C 每日价值和超过 25% 的建议纤维摄入量，每份 7 克。
如何吃它： 我期待着全年都吃番荔枝，无论是在浓郁的布丁中，还是在冷冻后用勺子舀出，有点像植物蛋奶冻。请务必在潜入之前丢弃黑色种子。

10. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素 K、A 和 C 等营养物质。此外，它们每杯仅含有 11 卡路里的热量和不到 1 克的净碳水化合物。它们也是心脏健康的重要蔬菜：2021 年发表在 European Journal of Epidemiology 上的一项研究跟踪了 50,000 人 23 年，发现那些食用富含硝酸盐的蔬菜（包括绿叶蔬菜）的人的患病率为 12% 至 26%降低患心脏病的风险和降低血压。
如何吃： 用水果、甜洋葱、红薯和红甜椒等甜味成分平衡羽衣甘蓝的苦味。我的首选是用苹果醋、黄洋葱、枫糖浆、特级初榨橄榄油、大蒜、盐和胡椒在蔬菜汤中炖的羽衣甘蓝。
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11. 蔓越莓

这些华丽的宝石般的浆果通常在 9 月至 1 月期间新鲜供应，在冬季的部分时间提供维生素 C 和纤维等关键营养素。发表在 Clinical Nutrition 上的 2020 年评论发现，食用蔓越莓可以帮助人们保持健康的血压和体重指数 (BMI)，同时改善心血管健康。
**如何吃它：**我在假期渴望自制蔓越莓酱，我用枫糖浆和香料在鲜榨橙汁中煮浆果制成。您可以将其用作配菜、酱汁、浇头或涂抹酱，搭配燕麦片、煎饼、酸奶、野生稻甚至冰淇淋。

12. 茴香

许多人不知道如何用茴香做饭，但这种鳞茎有一种精致而略带甜味的香味，可以使菜肴更加鲜亮。一杯生切片仅含有 27 卡路里，含有近 3 克纤维以及维生素 C 和钾**。**
如何吃： 茴香可以生吃也可以煮熟。我喜欢把它剃光并用柠檬橄榄油调味汁腌制，或者用小火炒，简单地用海盐和黑胡椒调味。
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13. 大蒜

在某些气候条件下，大蒜可以全年种植，但在较冷的地区，它在秋季种植并在冬季收获。这种蔬菜作为调味品和药用食品已被广泛使用了数千年。今天，现代研究，包括《食品科学与技术趋势》杂志 2020 年的一篇评论，发现大蒜可能有助于预防和治疗人类的多种病毒感染，包括普通感冒和流感。
如何吃： 您几乎可以在任何美味菜肴中添加大蒜：早餐煎蛋卷、鹰嘴豆炒菜、自制香醋、鹰嘴豆泥、汤、炖菜、炒菜等等。你也可以用淋上橄榄油的箔纸烤蒜瓣，做成美味的酱，可以涂在新鲜的面包或烤土豆上。

14. 葡萄柚

葡萄柚的酸味不仅使其在其他水果中脱颖而出，而且热量也更低。这种柑橘类水果的一半只含有 45 卡路里的热量，同时含有约 50% 的建议每日维生素 C 摄入量。
**如何吃：**葡萄柚在时令时我吃不饱，有无数种方法可以享受这种柑橘超级食物。撒上红糖，烤至膨胀起泡，作为甜食。或者在水和茶中添加片段。

15. 大头菜

像块根芹一样，大头菜的出现可能会让你停下来。但它的味道和质地与西兰花和卷心菜相似——只是稍微甜一点，有点辣。大头菜每杯只有 35 卡路里和 4 克净碳水化合物。此外，它还提供大量的维生素 C 和钾。
如何食用： 将这种十字花科蔬菜去皮切丝或切片，使沙拉和沙拉更加松脆。你也可以做大头菜：把它切成火柴棍，然后烤成薯条，或者切成薄片，然后烤成薯条。

16. 金橘

这些葡萄大小的柑橘类水果每杯含有令人印象深刻的 12 克纤维。这是每日推荐摄入量的 40% 以上。同样份量的维生素 C 与橙子一样多，并且富含类黄酮——植物化合物有助于降低患心脏病和癌症的风险。
如何食用： 清洗并整个（带皮和所有）食用或切片并添加到沙拉中。为了增强它们的甜味并平衡它们的酸味，在食用前将每个金橘放在手指间滚动。

17. 防风草

这种苍白的根茎蔬菜与其色彩更丰富的亲戚胡萝卜有关。然而，欧洲防风草的味道比胡萝卜更甜，还有一丝香料味。它们还提供多种营养素，包括维生素 C、叶酸、钾和镁。
如何吃： 享用用少许特级初榨橄榄油、燕麦奶、盐和胡椒捣碎的欧洲防风草。或者用鳄梨油、盐和胡椒将它们烤熟，用新鲜的莳萝装饰，作为美味的配菜。

18. 梨

一盒梨是我最喜欢的节日礼物之一。它们很漂亮，很充实，而且看起来很颓废，尽管它们对你来说非常好。事实上，2019 年发表在 Current Developments in Nutrition 上的一篇评论发现梨（除了苹果）可以降低患 2 型糖尿病的风险。
如何吃： 享用生的或切片的梨，然后涂上坚果酱。梨也煮得很好；我喜欢烤它们，然后淋上融化的黑巧克力和肉桂。
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19. 柿子

柿子类似于西红柿，但质地更结实，味道更甜。我第一次在当地的农贸市场尝试了一个，最后我带着满满一袋回家了！一个完整的柿子提供 6 克纤维以及维生素 C 和锰。
**怎么吃：**为了避免涩味，寻找扶余柿子，成熟时的味道像李子、枣子和蜂蜜的混合物。虽然你可以直接咬下去，但柿子也可以像 cherimoya 一样冷冻，作为奶油冰淇淋的替代品。

20. 石榴

作为一种更喜庆的冬季水果，石榴富含抗氧化剂。此外，Foods 杂志上的新兴研究发现，这种水果的可食用种子具有抗炎作用。这意味着它们可能有助于预防多种疾病。
如何吃它： 由于它们坚硬的外表，你必须打开石榴才能得到它们多汁的内部。你可以直接吃种子，也可以把它们撒在燕麦片、酸奶甚至鳄梨酱上，以获得一阵甜味。