糙米健康吗？你应该选择它而不是白米吗？这是营养学家所说的

作为一名营养师，我的许多客户告诉我，他们听说应该选择糙米而不是白米。事实上，糙米是一种营养丰富的能量碳水化合物来源，被广泛认为是更健康的选择。但为什么会这样呢？以下是您应该了解的糙米知识，包括其营养价值；对健康的益处;以及将其融入膳食、小吃甚至甜点的方法。
#####糙米vs白米
糙米是一种全谷物。如果谷物的三个原始部分——麸皮、胚芽和胚乳——保持完整，则认为谷物是“完整的”。谷物的麸皮是它的纤维外皮。胚芽是它的胚胎，它有可能长成一株新植物。胚乳是细菌的淀粉质食物供应。
由于糙米保留了所有原始部分，它提供的纤维是白米的两倍多。那是因为白米不是全谷物。它是精制的，这意味着麸皮和胚芽被剥离，只留下胚乳。作为一种全谷物，糙米还含有更高水平的必需营养素。
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#####糙米营养
根据美国农业部的数据库，一杯煮熟的长粒糙米含有 248 卡路里、5.5 克蛋白质、52 克碳水化合物和 3 克纤维，以及不到 2 克脂肪。糙米还天然富含维生素和矿物质。相同的部分，大约网球大小，包含 88% 的每日锰需求量，锰是免疫功能、胶原蛋白生成和强健骨骼所需的矿物质，以及超过 20% 的每日肌肉所需镁量和神经功能、DNA 产生以及血糖和血压的调节。煮熟的糙米还提供 10% 至 27% 的每日目标硒、铜、磷和几种 B 族维生素，这是最佳健康所需的其他基本营养素。
这种丰盛的全谷物还富含保护健康的抗氧化剂。 2018 年发表在抗氧化剂杂志上的一项研究得出结论，糙米含有多种酚类化合物。众所周知，这种常见的抗氧化剂组可以保护细胞免受与 2 型糖尿病、肥胖症、癌症和心脏病风险相关的损伤。
#####血糖调节
吃糙米已被证明可以更好地控制糖尿病患者的餐后血糖，甚至可能有助于预防 2 型糖尿病。几项研究还发现，用糙米代替白米可以降低患 2 型糖尿病的风险。这些效果归因于谷物的纤维、缓慢燃烧的淀粉、营养物质和抗氧化剂，以及它帮助喂养肠道中有益细菌的能力，例如乳酸杆菌和双歧杆菌，它们与糖尿病和肥胖有关预防。
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＃＃＃＃＃ 心脏健康
在一项研究中，科学家观察了 40 名超重或肥胖的非绝经期女性食用糙米对炎症标志物和心脏危险因素的影响。志愿者被要求在六周内食用大约 5 盎司煮熟的糙米或白米，并有两周的清洗期，然后再换成另一种米饭。研究人员发现，食用糙米可显着降低炎症标志物，包括 C 反应蛋白以及其他心脏风险因素。另一项针对健康女大学生的研究发现，以糙米为主食 10 周可以改善整体健康状况并预防高胆固醇，从而降低总体心脏病风险。
＃＃＃＃＃ 体重管理
除了心血管保护之外，上述关于炎症标志物的研究还发现，食用糙米可以改善研究中女性的体重、体重指数和腰围。其他研究表明，糙米可能有助于避免体重增加。 2019 年对日本工人的一项研究得出结论，在一年的时间里，吃白米的人体重增加了 6 磅以上，而吃糙米的人体重没有增加。进一步的研究表明，包括糙米在内的全谷物由于其纤维含量而减少了卡路里的吸收，并改善了卡路里的燃烧，这两个额外的因素对体重管理产生了积极的影响。
#####糙米和砒霜
对糙米消费的一个担忧是砷含量，这是一种与潜在健康风险相关的污染物，包括不良妊娠结局和某些癌症。但根据Current Environmental Health Reports 上发表的一项研究，任何种类的大米消费导致的砷风险都难以评估。研究人员指出，大米消费与健康结果之间的关系因几个因素而变得复杂。其中包括相对于总热量摄入而言大米消费模式不同的人群，以及用于煮饭的水中的砷含量差异很大，这使得大米本身的风险难以梳理。
目前，适量食用糙米作为全食物碳水化合物的几种来源之一，是减少可能的砷暴露的一种方法。 2021 年的一项研究发现，部分煮沸的糙米可以去除多达 54% 的有害重金属，例如砷。这种方法优于浸泡或漂洗，还被证明有助于保存锌等营养物质。
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多吃糙米的健康方法

糙米用途广泛，几乎可以融入任何膳食中。做早餐粥，用植物性牛奶和少许枫糖浆和肉桂调味米饭，然后在上面放上坚果。在煎蛋卷和菜肉馅煎蛋饼中加入蔬菜和糙米。在汤、辣椒、什锦饭、炸玉米饼和砂锅菜中加入糙米。将其与绿叶蔬菜、其他蔬菜和瘦肉蛋白一起加入沙拉或谷物碗中，再淋上调味芝麻酱、素食香蒜酱或鳄梨酱等酱汁。将糙米与炒菜一起上桌，并选择糙米寿司。将其加入素食汉堡、卷心菜、甜椒和生菜卷中。糙米也可以用于甜点，包括布丁、烤糙米冰淇淋、饼干和酒吧。
其他形式的谷物也很容易获得。在黑巧克力和其他甜食中加入膨化糙米，在烘焙和烹饪中将小麦粉换成糙米粉。纯发芽糙米蛋白粉是制作冰沙或增加煎饼、花椰菜泥或混合汤的蛋白质含量的绝佳选择。以下是一些我喜欢的糙米制品：

• Arrowhead Mills 膨化米粉（6 美元；amazon.com）
• Bob's Red Mill 无麸质糙米粉（11；amazon.com）
• 裸米 - 有机糙米蛋白粉（75 美元；amazon.com）

底线

糙米是一种充满营养、营养丰富的全谷物，天然无麸质且用途广泛。如果您想在白米和糙米之间做出选择，请考虑选择糙米以增加纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的摄入量，并可能降低疾病风险。根据我的经验，由于糙米略带坚果味和丰盛的质地，许多人最终更喜欢糙米而不是白米。请记住，就像任何食物一样，您不能无限量食用。将适量的糙米与其他全食相结合，以充分利用其益处，并最大限度地优化您的整体营养和卡路里摄入量。
辛西娅·萨斯 (Cynthia Sass)，公共卫生硕士，研发，是 Health* 的特约营养编辑、* 纽约时报 * 畅销书作家，以及曾为五个专业运动队提供咨询的私人执业营养师。*