据专家介绍，10 种高纤维谷物可以帮助你保持规律

纤维是饮食中最重要的营养素之一。摄入足够的它可以降低患糖尿病和心脏病的风险，但让我们成为现实吧——它的杰出代表来自它有助于促进健康消化和保持排便规律的方式。
“纤维在身体中扮演着许多角色，最终负责清除废物，”乔治亚州营养学家 Trista Best, RD 告诉 Health。 “这种营养素还可以作为肠道中的益生元，通过喂养有益细菌和保持肠道健康。正常运作的免疫系统依赖于平衡和健康的肠道。”
有两种类型的纤维，它们都对消化很重要。可溶性纤维存在于燕麦麸、大麦、坚果、种子和水果等食物中，在消化过程中会吸收水分并变成凝胶，从而减缓您的胃肠道系统。在麦麸、蔬菜和全谷物中发现的不溶性纤维会增加粪便的体积，帮助您更快地消化。
梅奥诊所建议女性每天摄入 21 到 25 克，男性每天摄入 30 到 38 克。鉴于在新鲜水果和全谷物等许多早餐主食中都含有纤维，因此您的早餐是一天中获取身体所需纤维的最佳时间。但是有这么多谷物选择，您选择哪一种？以下是专家推荐的高纤维谷物，以及它们每份含有多少纤维。
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专家称最好的高纤维谷物

后切碎的小麦

有些谷物之所以经典是有原因的，其中包括碎小麦，可以说是高纤维谷物的 OG，每份含有 8 克纤维。 “碎小麦中的纤维含量使其在任何高纤维和健康谷物清单中名列前茅，”贝斯特解释道。
Best 建议选择未磨砂的谷物，因为磨砂的品种每份含糖近 12 克。 “切碎的小麦每份含有 0 克糖，不像大多数其他谷物，甚至是健康的，”她说。 “吃含糖谷物基本上会抵消任何纤维的好处，并导致纤维的相反好处。糖为肠道中的坏细菌创造了一个合适的环境，然后这种细菌杀死了好细菌，随之而来的是负面的健康影响。”
#####芭芭拉的小麦丝
Post 并不是商店货架上唯一的小麦丝品牌。您还可以使用芭芭拉的小麦丝赢得胜利。 “每两块饼干含有 7 克纤维，你很容易获得 24% 的每日纤维价值，”温哥华营养学家 Megan Wong，RD 告诉 Health。她说，Barbara's Shredded Wheat 中的大部分纤维都是不溶性纤维，这意味着这种谷物可以帮助加速消化。
Wong 补充说，Barbara's Shredded Wheat 的纤维含量不如其他谷物高，但全麦小麦的营养成分使这种谷物成为可靠的选择。 “这意味着零添加糖、色素或其他不需要的添加剂，”Wong 说。 “它也是一种不错的蛋白质来源（每份 6 克，相当于一个大鸡蛋）、铁（1.6 毫克）和钾（170 毫克）。”

Nature's Path 有机亚麻加葡萄干麸皮片

远离碎小麦谷物，总部位于好莱坞的丽莎·德法齐奥 (Lisa DeFazio, RD) 说，Nature's Path 有机亚麻加葡萄干麸皮片以大量纤维开始您的一天。 “这种麦片给你 9 克纤维，另外还有 6 克蛋白质，”她解释道。 “葡萄干增加了纤维和甜味。”

后葡萄坚果

说到 OG 谷物，Post Grape-Nuts 已经存在了几十年，它是查尔斯顿营养师 Jamie Johnson, RD 最喜欢的选择。 “一份葡萄坚果含有 7 克纤维，几乎是每日推荐摄入量的三分之一，”她告诉 Health。 “它含有不溶性和可溶性纤维，这对肠道健康都很重要。”
葡萄坚果有更大的好处。 “Grape-Nuts 添加了 0 克糖分，这在谷物中很难获得，而只含有四种成分，”Johnson 说。 “它含有 90% 的每日推荐铁和叶酸含量，是其他维生素和矿物质的极好来源，包括锌、硫胺素、烟酸、维生素 B6 和磷。”
尽管它的名字，Grape-Nuts 中没有葡萄或坚果——它实际上是由小麦和大麦制成的。
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以西结书 4:9 杏仁片麦片

总部位于多伦多的营养学家 Andy De Santis，RD，称 4:9 杏仁片谷物是纤维冠军。 “首先，它提供了非常松脆的质地；虽然不是天然甜味，但可以添加枫糖浆来增强味道，”他解释道。
De Santis 也喜欢这种谷物营养成分的平衡。它每份含有高于平均水平的纤维（6 克）和蛋白质，因为扁豆是其主要成分之一。 “它也是由发芽的谷物制成的，其抗氧化剂含量可能略高，”他补充道。

阿尔卑斯麦片

麦片是一种以燕麦为基础的谷物，通常是燕麦、干果和坚果的组合。如果你是麦片的粉丝或想尝试一下，Wong 说你不会错过不加糖的 Alpen 麦片。这个品牌由燕麦片、全麦小麦片、松脆的榛子、杏仁和葡萄干混合而成。
“每三分之二杯这种麦片提供 7 克纤维或每日价值的 25%，”她解释道。 “所提供的纤维是可溶性（3 克）和不溶性（4 克）纤维的良好混合物。”由于其他营养成分，麦片是全明星早餐。 “您还将获得蛋白质（8 克）、杏仁和榛子中的健康脂肪以及 1.8 毫克的铁，”她补充道。

家乐氏全麦麸

Johnson 表示，另一款经典产品是 Kellogg 的 All-Bran 在纤维方面具有强大的冲击力。她说：“每份 12 克，它几乎是推荐的每日纤维价值的一半，同时也是一种很好的低钠选择。” “它提供了维生素 B12 每日推荐量的一半；是维生素 D 的良好来源；富含叶酸、维生素 B6 和铁。”
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芭芭拉的肉桂海雀

寻找一种适合儿童的谷物，也是纤维超级明星？ DeFazio 表示，Barbara's Cinnamon Puffins 每份松脆可提供 6 克纤维。当然，有一个问题，以防你希望避免吃糖。 “这些甜美可口的泡芙添加了 6 克糖，尝起来就像一顿丰盛的早餐，”她说。 “你可以添加一些坚果来获得额外的蛋白质。”

Nature's Path 智能麦麸

另一个高纤维谷物强国是 Nature's Path Smart Bran，每半杯含有 13 克纤维。它是小麦、燕麦麸和洋车前子的混合物。 “一个好处是使用洋车前子壳作为纤维来源，”Wong 解释说。 “研究表明，洋车前子壳可以通过增加随废物排出的胆固醇量来帮助降低胆固醇水平。”
#####喀什Go麦片
根据 De Santis 的说法，Kashi Go 提供“高纤维、高蛋白谷物”，例如花生酱脆片、巧克力脆片和蜂蜜杏仁亚麻脆片。不过，只有一件事——它们含有糖。 “增加的甜味使它们能够吸引那些不喜欢那些传统的、更温和的高纤维选择的人，”他指出。
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如果你最喜欢的谷物不是高纤维怎么办？

也许您已经有了最喜欢的早餐麦片，但它的纤维含量不高。你不必放弃它——只需添加一些额外的食物来增加纤维含量，约翰逊建议道。她建议混合浆果、坚果、奇亚籽或亚麻籽。 DeFazio 建议撒上 2 汤匙未加工的麦麸或新鲜磨碎的亚麻籽。
#####纤维太多了
用高纤维谷物开始新的一天是个好主意，但要确保不要过度使用。同样，根据梅奥诊所，女性每天应该摄入 21 到 25 克纤维，男性应该摄入 30 到 38 克纤维。摄入过多的纤维会导致痉挛、肠气和胀气以及腹胀。始终确保多喝水，并在饮食中缓慢添加纤维以避免这些副作用。