每天吃适量的蛋白质实际上是什么样子

健康饮食很重要，但它本身就是一个过程：我应该吃有机水果吗？我需要草饲牛肉吗？ 所有果汁都应该冷压吗？那是在您开始计算每天需要多少每种常量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）之前。 叹。
幸运的是，事情不必那么困难，至少对于活跃的人来说可以说是最重要的常量营养素：蛋白质。
在这里，为什么填充营养素是您饮食中如此重要的一部分，如何衡量您的个人蛋白质需求，以及关于蛋白质卡路里的真正独家新闻——加上早餐、午餐、晚餐以及介于两者之间的任何富含蛋白质的选择，以提供帮助你确保你每天摄入足够的蛋白质。
6 种容易被忽视的蛋白质来源

为什么蛋白质很重要

把你的身体想象成一个永无止境的建筑工地。蛋白质是保持项目顺利运行所需的劳动力。
“你不断地使用蛋白质来支持激素、酶、免疫细胞、头发、皮肤、肌肉和其他蛋白质组织，”纽约和洛杉矶的营养师 Cynthia Sass 说。 “最重要的是，需要蛋白质来从训练的压力中恢复过来。”运动后，您的身体会使用蛋白质（分解成氨基酸）来修复受损的肌肉纤维，使它们恢复得比以前更强壮。
每天（和整体）没有获得足够的蛋白质可能会导致肌肉流失、头发和指甲变弱或免疫问题。但是，最低限度，它会阻碍你在健身房取得最佳成绩。幸运的是，大多数美国人的饮食中确实摄入了足够的蛋白质。事实上，“据估计，美国人的平均蛋白质摄入量是推荐摄入量的两倍，”圣路易斯的营养师 Alex Caspero 说。但是摄入适量的蛋白质很重要。 “身体一次只能使用 15 到 25 克蛋白质来锻炼肌肉，”卡斯佩罗说。 “其余部分被分解并用作燃料，或储存为脂肪。”
但事情是这样的：每个人对蛋白质的需求都是不同的。
5个迹象表明你没有吃足够的蛋白质

你需要多少蛋白质？

虽然营养师对每个身体每天需要的确切数量的蛋白质有不同的看法，但有一些通用的经验法则可以帮助指导您。美国国立卫生研究院的膳食参考摄入量 (DRI) 描述了身体正常运作所需的最低量，它说你应该以每天每磅体重的 0.36 克蛋白质为目标。对于普通女性来说，这大约是每天 46 克蛋白质。 （从整体宏观组合的角度来看，克对克，蛋白质有 4 卡路里，碳水化合物有 4 卡路里，脂肪有 9 卡路里。）
但许多专家，包括新奥尔良 Ochsner Health 的营养师 Molly Kimball, R.D., C.S.S.D. 认为，许多人需要的远不止这些。毕竟，这个量只能防止蛋白质缺乏，Kimball 说——这是每天需要的最低蛋白质克数。它对于肌肉修复和生长、降低受伤风险或感觉更长时间的饱腹感并不是最佳选择。
你实际需要多少蛋白质取决于你问的人和你是谁。一般来说，你运动得越多，你需要的蛋白质就越多。 “你对身体造成的磨损越少，要做的修复工作就越少，”萨斯说。你的年龄也有影响。一些研究表明，随着年龄的增长，你的身体在蛋白质含量更高的情况下表现更好。发表在 The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 上的一项研究发现，当 50 岁以上的人摄入大约两倍的 DRI 蛋白质时，他们的身体更善于锻炼肌肉。
如果你定期努力锻炼（想想：有氧运动和力量训练），Sass 指出，每天用于肌肉锻炼和维持的理想蛋白质量是每磅体重 0.75 克蛋白质- 理想情况下，全天均匀分布。所以，如果你正在努力工作，那么每磅健康体重的目标是 0.75 到 1 克蛋白质。
简而言之，这意味着当您感到自己最强壮和最健康时，您的体重是多少。考虑到如果您体重严重不足或超重，区别很重要，您不想只使用体重秤上的数字作为蛋白质摄入量的参考。
Kimball 指出，如果您不运动或仅轻微运动，您的绝对最低限度应该是每磅健康体重约 0.5 克蛋白质。对于一个体重 130 磅（59 公斤）的活跃女性来说，每餐大约 24 克蛋白质（包括零食）或每天大约 97 克蛋白质（或多或少，取决于您的活动水平）。
如果您仍然担心蛋白质需求（素食者和素食者有时需要更多关注），注册营养师可以帮助您确定理想的蛋白质含量。
在确定当天的膳食和宏指令时，请考虑这些膳食和零食（每个类别中的一种）及其各自的蛋白质含量。
19 种最佳素食和纯素蛋白质来源

以蛋白质为重点的早餐选择

用一顿丰盛的早餐为身体补充能量，开始新的一天。早餐吃蛋白质可以帮助您在一天中更长时间地感到饱腹感和精力充沛。

鳄梨和豌豆蛋白“酸奶”煎蛋卷：24g

Sass 说，由两个完整的、大的、有机的、牧场饲养的鸡蛋制成，一个煎蛋卷含有 12 克蛋白质。搭配蔬菜和鳄梨，再加上原味豌豆蛋白和希腊酸奶，再吃 12 克。

鸡蛋“松饼”配两片全麦吐司：22g

Kimball 建议将两个鸡蛋打乱，然后在松饼罐中烘烤约 15 分钟，然后将它们与全麦吐司搭配，以增加清晨的蛋白质含量。

一发格希腊酸奶：18g

不进鸡蛋？一罐 6 盎司的 Fage Total 0% 希腊酸奶含有 18 克蛋白质。

以蛋白质为中心的午餐选择

当您在办公室工作时，午餐可能会很有挑战性，但您可以选择很多不错的选择。午休也让你的大脑有机会放松一下。

烤鸡肉沙拉：24g

萨斯说，一份用菠菜或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、特级初榨橄榄油和香醋调味的大沙拉，再加上 2 盎司烤鸡胸肉，大约含有 14 克蛋白质。加入半杯煮熟的冷冻藜麦，你会再增加 4 克。半杯鹰嘴豆会给你另外 6 克蛋白质——这是一份含有 24 克总蛋白质的沙拉。

蛋白质和坚果黄油冰沙：27g

如果你在旅途中吃午饭，可以去冰沙吧或用一勺蛋白粉（通常约 20 克蛋白质）、冷冻水果、一把羽衣甘蓝、新鲜生姜、不加糖的杏仁制成自己的冰沙Sass 建议，牛奶和 2 汤匙杏仁黄油（增加 7 克蛋白质）。

老式火鸡蔬菜卷：25g

不要忽视老式的牛皮纸袋午餐。三盎司瘦肉（在这种情况下是火鸡）将提供大约 20 克蛋白质。搭配营养丰富的全麦面包，你的体重约为 25 克，Kimball 说。包括你最喜欢的蔬菜或涂抹酱作为馅料。

以蛋白质为重点的晚餐创意

经过漫长的一天，一顿富含蛋白质的晚餐可能正是您最需要的。

三文鱼配球芽甘蓝：25g

一杯球芽甘蓝（用香草和特级初榨橄榄油烤制）提供 3 克蛋白质。一点花椰菜给你大约2克。在上面放上 3 盎司烤阿拉斯加鲑鱼，再补充 22 克蛋白质。萨斯建议，用 1 杯煮熟的意大利面完成这道菜。

豆碗：22.5g

豆类是一种固体但有时被忽视的蛋白质来源，是植物性饮食者的绝佳选择。准备一个装有混合蔬菜、蔬菜和水果的红豆粉碗，轻松摄取 22.5 克蛋白质。

Banza Mac 和奶酪：18 克

有时，从头开始烹饪并不完全在卡片中。无压力。 Banza 鹰嘴豆面食提供大量蛋白质（远远超过传统类型的面食，通常在 7 克左右）。

以蛋白质为重点的零食创意

#####营养棒：10g
并非所有的蛋白质棒都是一样的——但蛋白质一棒含有 10 克蛋白质、90 卡路里和 1 克糖。此外，它们很容易存放在您的办公桌抽屉中，以便在渴望时随时取出。
#####开心果：6g
卡斯佩罗说，植物性蛋白质，就像开心果中的那种蛋白质，可以为你的卡路里降压提供更多的好处。 “在开心果中发现的近 90% 的脂肪是更适合您的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。此外，与仅蛋白质相比，它们是三重奏的蛋白质和纤维的良好来源，可以帮助您更长时间地保持饱腹感。 "

干酪：25g

Kimball 喜欢将富含蛋白质的干酪作为夜间小吃——尤其是对于那些在睡前发现自己饿了的人。富含一种叫做酪蛋白的缓慢消化蛋白质，它会以健康的方式消除饥饿感，让你整晚保持饱腹感。