似水的温柔
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虾的健康益处

虾是一种常见的海鲜和瘦蛋白质来源。虽然虾的卡路里含量很低，但关键营养素的数量却很高。这些营养素包括有助于形成红细胞和维持神经系统功能的维生素 B12，以及有助于保护细胞免受损伤的矿物质硒 (MedlinePlus, 2021) (MedlinePlus, 2021)。好处伴随着一些潜在的风险，但如果你想吃虾，有简单、健康的方法可以将它加入到均衡的膳食中。

好处

美国人膳食指南建议每周食用 8 盎司低汞海鲜（USDA，2020）。汞是一种在海鲜中发现的毒素，含量高时会破坏神经系统，导致肌肉无力或周边（侧面）视力丧失等症状。特别是因为它的汞含量低，虾被推荐为可以带来健康益处的海鲜（EPA，2022）。

可能降低心脏病风险

吃鱼可能与降低心脏病（包括心脏病发作）的风险有关，只要鱼不油炸（油炸鱼实际上会增加风险）（Krittanawong，2021 年）。
一项对全国健康和营养检查调查数据的分析发现，与不吃虾的人相比，吃虾的人患高血压和高胆固醇的几率更低，患心脏病和中风的几率也更低（Narasimhan，2021 ）。
您可能听说虾的胆固醇含量很高。那么它怎么可能对胆固醇产生积极影响呢？过去，减少心脏病的营养指南实际上包括限制来自贝类等食物的膳食胆固醇的建议。但较新的指南取消了这一建议，因为观察性研究通常不支持饮食胆固醇与心脏病风险之间的联系（Carson，2020）。
事实上，研究表明，虽然“坏”低密度脂蛋白胆固醇在吃虾后会升高，但“好”高密度脂蛋白胆固醇也会升高——而且数量很多，从而对总胆固醇与高密度脂蛋白的比率产生净积极影响。换句话说，虾的消费被发现与对血液胆固醇水平的总体有利影响有关。研究人员将此归因于虾提供 omega-3 脂肪酸并且饱和脂肪含量极低（Narasimhan，2021 年）。

可能会改善怀孕结果

与怀孕期间不吃海鲜相比，在怀孕期间食用各种海鲜与婴儿的大脑发育更好有关。每周只吃 4 盎司的海鲜就能带来好处（Hibbeln，2019 年）。
值得注意的是，鲑鱼和沙丁鱼等富含脂肪的海鲜已被证明比包括虾在内的白色海鲜和贝类更具保护性（Hibbeln，2019 年）。但虾还可以提供胎儿大脑发育所需的其他营养物质，包括碘（FDA，2022）。事实上，三盎司熟虾可提供 9% 的每日碘值（NIH，2022）。

营养丰富

虾是一种健康的蛋白质来源。十只中等大小的熟虾（蒸或煮）提供近 9 克蛋白质。蛋白质提供氨基酸，是生命的基石。人体中的每个细胞都含有蛋白质，这种营养素不仅可以制造新细胞，还可以帮助修复细胞以应对从晒伤到脚趾受伤的任何问题（MedlinePlus，2021 年）。
从虾中选择蛋白质而不是其他类型的动物蛋白质甚至可以降低死亡风险。例如，研究表明，食用加工肉类或未加工的红肉会增加所有死因的风险，但食用鱼则不然（Zhong，2020）。每天鱼类摄入量每增加 100 克（3.5 盎司），甚至与降低总体死亡风险有关（Jayedi，2020 年）。
虾的锌有助于支持健康的免疫系统，还有助于伤口愈合和碳水化合物的分解。维持味觉和嗅觉也需要锌（MedlinePlus，2021）。
虾中的维生素 E 是一种抗氧化剂，可以保护健康的细胞和组织免受可能导致衰老或疾病的损害。它还有助于免疫系统抵御细菌和病毒，有助于红细胞的产生，并扩大血管，从而有助于防止血栓形成（MedlinePlus，2021 年）。

营养

您可能认为虾主要是一种蛋白质来源，但它提供了额外的营养物质，在健康保护中发挥作用。十只中型熟虾（蒸或煮）提供：（USDA，2020）
*卡路里：45.5

  • 脂肪：0.65g
    *碳水化合物：0.58g
  • 蛋白质：8.7g
  • 钠：174mg，每日摄入量的 7.6%
  • 硒：18.9mcg，每日摄入量的 34%
  • 维生素 B12：0.43mcg，每日摄入量的 18%
  • 锌：0.62mg，每日摄入量的 5.6%
  • 维生素E：0.84mg，每日摄入量的5.6%
    虽然虾富含某些营养素，但关于虾中 omega-3 和抗氧化虾青素的水平有两个注意事项：
    #####虾中的Omega-3
    虾不像其他鱼那样富含omega-3。没有官方推荐的 DHA 和 EPA 每日摄入量，这两种在鱼类中发现的 omega-3 脂肪酸（NIH，2022）。然而，食用这些有益脂肪与多种健康益处有关，包括健康老龄化、抗炎、免疫支持、体重管理以及降低患心脏病和阿尔茨海默氏症的风险（Swanson，2012 年）。十只煮熟或蒸熟的虾提供 0.04 克的 DHA 和 EPA（美国农业部，2020）。相比之下，3 盎司的干热熟野生鲑鱼含有 1.2 克 DHA 和 0.35 克 EPA（美国农业部，2019 年）。
    #####虾中的虾青素
    您可能在网上读到虾是一种叫做虾青素的抗氧化剂的来源。研究人员报告说，这种橙红色色素（主要由虾吃的微藻产生）可能有助于治疗糖尿病、高血压、癌症、神经系统疾病、心脏病和肥胖等疾病（Šimat，2022 年）。
    甲壳类动物中虾青素的主要来源是虾。从虾中提取的抗氧化剂已被证明对抗氧化应激非常有效，氧化应激是对细胞的损害，可导致各种疾病状态（Yaqoob，2022）。
    然而，这种抗氧化剂通常是从甲壳类动物壳中提取的，并且已经以补充剂形式进行了研究，其剂量远高于可食用的虾肉中的含量（Yaqoob，2022 年）（Dai，2022 年）。可能需要更多的研究来确定食用虾本身时摄入的虾青素量是否具有类似的健康影响。
风险

食用虾有潜在的缺点。

虾可能含有污染物

贝类可能含有一系列不需要的添加剂，包括重金属和微塑料（Venugopal，2017 年）（D'Costa，2022 年）。这些物质对健康的影响尚不完全清楚，但已知过量的汞会影响神经系统以及心脏和肾脏健康（Wells，2022 年）。怀孕期间大量摄入金属也会对婴儿的大脑和神经系统发育产生负面影响（EPA，2022）。虾被认为是一种低汞食品，但仍然需要注意。
微塑料——一种微小的塑料碎片——可能会影响免疫和生殖功能，并抵消人体抵御导致疾病的细胞变化的能力（D'Costa，2022 年）。
#####虾是一种常见的过敏原
贝类是美国 90% 的食物过敏和严重过敏反应的八种食物之一（FDA，2022）。对贝类过敏的人接触虾会引起严重反应，包括危及生命的过敏反应，包括喉咙肿胀、无法呼吸、严重低血压和休克（FDA，2022）。其他食物过敏症状可能包括：（FDA，2022）

  • 荨麻疹
  • 泛红的皮肤
  • 皮疹
  • 嘴巴刺痛或发痒
  • 面部、舌头或嘴唇肿胀
  • 呕吐和/或腹泻
  • 咳嗽和喘息
    *头晕或头晕目眩
消费小贴士

为了安全地享用虾，请务必牢记这些提示，以防止食物中毒：（FDA，2022）

  • 只购买冷藏或在厚厚的新鲜冰床上展示的虾，最好是放在箱子里或盖下。虾应该是透明的，呈珍珠般的颜色，几乎没有或没有气味。
  • 请记住，如果冷冻虾在运输过程中解冻或在烹饪前在温暖的温度下放置太久，它会变质。
  • 将虾煮至 145 华氏度的内部温度。如果您没有食物温度计，请确保肉质结实且清晰。
    为了最大限度地提高心脏益处，最重要的准备技巧是避免油炸。将蒸虾或煮虾添加到各种菜肴中，例如汤、沙拉、炸玉米饼和炒菜。使用有益心脏健康的鳄梨油烧烤或炒虾。然后，将其与大量蔬菜和健康碳水化合物搭配，如糙米或野生稻、玉米或红薯。虾用途广泛，因此可以使用多种香草和香料调味，包括柠檬、胡椒、辣椒、酸橙、大蒜、辣椒粉、孜然、香菜、薄荷、生姜和姜黄。
    ＃＃＃＃＃ 概括
    吃虾有利有弊。它提供精益蛋白质和关键营养素，可能有助于保护您的健康。但虾也可能含有不需要的污染物或因过敏而需要避免。如果您对虾不过敏并且喜欢它，请适量食用以限制潜在污染物的摄入。此外，选择其他汞含量低且富含保护健康的 omega-3 脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼（NIH，2022）。如果您患有心脏病或担心汞或其他杂质，请与您的医疗保健提供者讨论虾如何符合您的个人健康目标。
    来源：
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  27. 美国食品和药物管理局。食物过敏：你需要知道的。
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