绿茶的健康益处

几千年来，中国和日本的人们都食用绿茶，因为它具有舒缓的味道和治疗功效。研究发现，喝绿茶可以预防心脏病，帮助控制 2 型糖尿病，甚至支持骨骼健康。
根据哈佛公共卫生学院 (HSPH) 的说法，虽然绿茶是用与红茶相同的叶子制成的，但绿茶的叶子不会发酵。这不仅保留了茶的绿色，还提高了它的抗氧化剂含量，这或许可以解释为什么它如此健康。
以下是绿茶对健康益处和风险的概述，以及将其纳入饮食的提示。
＃＃＃＃＃ 好处
定期喝绿茶可能有助于预防一些慢性健康状况并管理其他健康状况。到目前为止，研究发现绿茶：

可以改善心理健康

为什么喝一杯热腾腾的绿茶能让人如此放松，有一个化学解释。茶——连同一些蘑菇——含有一种叫做茶氨酸的氨基酸，根据 2021 年 Molecules 研究中提出的研究，它可能：

• 缓解压力
• 诱导放松
• 对抗咖啡因带来的焦虑
  根据 2016 年发表在 Pharmacognosy Magazine 上的一项研究，与乌龙茶、红茶和白茶等其他类型的茶相比，绿茶尤其具有最高浓度的茶氨酸。
  2020 年发表在 Plant Foods for Human Nutrition 上的一篇评论发现，每天服用 200 至 400 毫克 (mg) 的茶氨酸补充剂可以减轻处于压力环境中的人们的压力和焦虑。
  另一项 2019 年发表在 Nutrients 上的研究发现，与服用安慰剂的人相比，那些每天服用 200 毫克茶氨酸持续 4 周的人在抑郁、焦虑和睡眠方面的改善更大。
  虽然这两项研究都强调了茶氨酸对心理健康的潜在益处，但茶氨酸的使用量远远超过你在一两杯绿茶中发现的量（根据麦吉尔大学的数据，每杯大约 8 毫克）。

可能会增强记忆力

研究还发现，绿茶可以提高记忆力，部分归功于其茶氨酸含量。例如，2014 年发表在 Psychopharmacology 上的一项针对 12 名健康志愿者的研究发现，绿茶提取物可以改善受试者的工作记忆——一种对计划、理解、推理和解决问题很重要的短期记忆。
患者被给予含有 27.5 毫克绿茶提取物或安慰剂的牛奶饮料。然后，他们完成了某些任务，同时 MRI 跟踪了他们的大脑活动。那些食用绿茶提取物的人看到了更大的大脑连接——也就是大脑不同区域协同工作的程度——以及工作记忆和任务表现的改善。
由于该研究使用的患者样本如此之少，因此结果不太确定。需要更多的研究来进一步探索绿茶如何影响记忆。

预防神经退行性疾病

一些研究发现喝绿茶可以预防某些神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症。这可能是由于绿茶中含有高浓度的称为抗氧化剂的强效化合物。根据 2018 年发表在 European Food Research and Technology 上的研究，绿茶是绿茶、红茶和伯爵茶中最好的自由基清除剂。抗氧化剂保护细胞免受损害，随着时间的推移，这些损害会导致神经退行性疾病。
2022 年发表在 Frontiers in Nutrition 上的一项研究发现，在对中国 1,545 名大脑功能健康的老年人进行为期一年的跟踪研究后，与不喝茶的人相比，那些习惯性喝茶（包括绿茶）的人的认知能力下降率较低。即使在研究人员调整了教育、吸烟和锻炼等因素之后，情况也是如此。
根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的说法，认知能力下降是阿尔茨海默氏症和相关形式的痴呆症的第一个明显症状之一。它指的是混乱和/或记忆丧失的恶化或更频繁的情况。

可以降低胆固醇

根据疾病预防控制中心的数据，大约 38% 的美国成年人胆固醇水平高，这会增加他们患心脏病和中风的风险。好消息？绿茶可能会有所帮助。
2020 年对 Nutrition Journal 上发表的 31 项研究的荟萃分析发现，饮用绿茶与降低总胆固醇和 LDL（又名坏）胆固醇水平有关。
#####可以降低血压
除了降低胆固醇水平，绿茶还可以通过降低血压来保护心脏健康。 Medicine 中 2020 年对 1,697 人进行的一项荟萃​​分析发现，喝绿茶可显着降低血压，尤其是在高血压和心血管疾病风险最高的人群中。
根据疾病预防控制中心的说法，高血压是心脏病和中风的主要原因，因为它会损害动脉内壁，使它们更容易形成斑块，从而使通往心脏和大脑的动脉变窄。如果高血压不治疗，它也可能导致肾功能衰竭。
根据上面列出的相同的 2020 年分析，绿茶降低血压的能力可能是由于其高抗氧化剂含量。这些抗氧化剂可以减轻炎症并扩张血管，使血液更容易流动。
然而，在分析中评估的大​​多数研究只持续了三到十六周，这意味着尚不清楚长时间喝绿茶可能会或可能不会改善血压。

可预防中风

根据疾病预防控制中心的数据，中风仍然是美国成年人死亡和残疾的主要原因。喝绿茶可能是帮助预防中风风险的一种方法。
例如，《美国临床营养学杂志》2020 年的一项研究追踪了近 50 万中国成年人的饮茶习惯。研究发现，喝茶——尤其是绿茶——与降低中风风险有关。事实上，人们喝的绿茶越多，中风的风险就越低。

潜在地保护骨骼健康

绿茶也可以防止骨质流失。例如，2022 年发表在 Nutrients 上的一项研究发现，在近 6,500 名绝经后的韩国人中，过去一年不喝任何绿茶或每天喝茶少于一杯的人更有可能失去脊椎骨量或大腿与每天喝三次绿茶的人相比。
根据美国国家医学图书馆的数据，骨量减少会增加骨质疏松症的风险，这种疾病会使骨骼更加脆弱，并可能导致髋部、脊柱或腕部骨折。尤其是绝经后的人患骨质疏松症的风险更大。
这可以解释为什么 2017 年发表在 Medicine 上的一项分析得出结论，喝茶与降低患骨质疏松症的风险有关，这可能是由于其高浓度的抗氧化剂有助于防止骨质流失和增强骨骼形成。

有助于预防和管理 2 型糖尿病

根据 2019 年发表在 Antioxidants 上的一篇评论，喝茶（包括绿茶）可能是预防和管理 2 型糖尿病的有效方法。审查发现，尤其是绿茶抗氧化剂可以降低胰岛素抵抗。
当细胞对激素胰岛素不敏感时，就会发生胰岛素抵抗，这种激素有助于细胞将血糖转化为能量。据疾病预防控制中心称，它是发展为 2 型糖尿病的主要风险因素之一。

延长寿命

根据发表在欧洲预防心脏病学杂志上的 2020 年研究，喝茶（包括绿茶）与更长寿、更健康的生活有关。
该研究跟踪了中国 100,902 名参与者超过 7 年没有心脏病发作、中风或癌症病史。它将参与者分组为：

• 习惯性喝茶的人，这意味着他们每周喝茶三次或三次以上。
• 非习惯性饮茶者，这意味着他们每周喝茶少于 3 次。 .
  与不习惯喝茶的人相比，每周喝茶三次或三次以上的人因各种原因而死亡的风险降低。根据美国心脏协会 (AHA) 的数据，他们患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险也降低了，即斑块在血管中积聚，增加了心脏病发作或中风的风险。
  尤其是绿茶，与除冠心病外的所有原因导致的死亡风险降低有关。研究人员认为，这可能是由于绿茶中的抗氧化剂保护细胞免受损害，否则会导致疾病。
  #####营养
  每杯绿茶不是卡路里、维生素或矿物质的重要来源。根据美国农业部的说法，八盎司啤酒包含：
• 卡路里：2.45
• 脂肪：0克
• 钠：2.45mg
• 碳水化合物：0克
• 蛋白质：0.5g
  根据 Chinese Medicine 上发表的 2022 年评论，茶还含有各种抗氧化剂和少量 27 种矿物质，其中包括：
• 钾，有助于保持水分。
• 镁，有助于控制血糖。
• 硒，支持我们的免疫系统。
  虽然数量很少，但它们可以加起来，具体取决于您每天的绿茶总摄入量。

风险

根据美国国立卫生研究院 (NIH) 下属的国家补充与综合健康中心 (NCCIH) 的规定，每天饮用多达八杯绿茶是安全的。但该组织警告说，高剂量可能会与某些药物相互作用，例如治疗高血压或心脏病的药物。虽然不常见，但肝脏问题也与使用茶产品有关，主要是药丸形式的绿茶提取物。

喝绿茶的小贴士

无论您啜饮热绿茶还是冷绿茶，都需要牢记以下几点：

• 考虑购买天然不含咖啡因的绿茶。 根据梅奥诊所，一杯绿茶含有 28 克咖啡因。根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的说法，对于那些对咖啡因敏感的人来说，这可能会导致焦虑、心率加快和紧张不安。请注意，根据 HSPH 的说法，去除咖啡因可能会降低抗氧化剂含量，但研究结果喜忧参半。
• 请注意您的甜味剂。 如果您在茶中添加糖、蜂蜜或其他甜味剂，请记住 AHA 建议女性每天添加的糖不超过 6 茶匙，男性不超过 9 茶匙。过量的糖摄入会导致体重增加、2型糖尿病和心脏病。
• 发挥创意。虽然绿茶可以单独享用，但您也可以将其用于冰沙和燕麦片或煮米饭和蒸蔬菜。
  ＃＃＃＃＃ 概括
  绿茶是许多文化的主食，可能提供一些重要的健康益处，例如保护我们的大脑、心脏和骨骼健康。即便如此，它可能会给服用某些药物或对咖啡因敏感的人带来一些健康风险。如果您目前不喝绿茶并且不确定它是否适合您，请向您的医疗保健提供者或营养师咨询它如何影响您的个人健康目标。