西红柿的健康益处

西红柿在技术上是一种水果，因为它们符合植物学对西红柿的定义：它们是植物种子周围的肉质部分。然而，出于营养和烹饪目的，西红柿因其味道、膳食用途和营养成分而被视为蔬菜（USDA，2019 年）。

番茄营养成分

根据美国农业部的说法，对于成熟的红番茄，100 克含有以下物质：

• 卡路里：18卡路里
• 脂肪：<1 克
• 胆固醇：0毫克
• 钠：5毫克
• 碳水化合物：3.89 克
• 纤维：1.20 克
• 蛋白质：<1 克
  西红柿热量低，并提供重要的营养物质，如维生素 C 和钾。它们还富含抗氧化剂——一种叫做番茄红素的抗氧化剂，是西红柿特有的颜色，与多种益处有关，例如降低患心脏病和某些癌症的风险。
  ＃＃＃＃＃ 好处
  研究表明，多种形式的西红柿——新鲜的、煮熟的和果汁——有助于预防慢性疾病并支持积极的生活方式。

可能有助于保护大脑健康

在美国，65 岁或以上的成年人中有 10% 患有阿尔茨海默病 (AD)（阿尔茨海默病协会，2022 年）。这种影响记忆、思维和行为的疾病是一种无法治愈的痴呆症，随着时间的推移会变得更糟（阿尔茨海默氏症协会，2022 年）。
虽然需要对西红柿和 AD 之间的联系进行更多研究，但研究表明西红柿中的抗氧化剂，如番茄红素，可以预防 AD 等神经退行性疾病。一项研究表明，在 4 年多时间里，70 岁或以上且番茄红素摄入量高的参与者的认知功能下降较慢（Collins，2022 年）。
需要对人类，特别是 60 至 65 岁的成年人进行更多研究，以更好地了解西红柿的潜在保护作用与 AD 和其他神经退行性疾病（如帕金森病）之间的真正联系（Collins，2022 年）。

可能有助于对抗代谢综合征

代谢综合征是一组增加心脏病、糖尿病、中风和其他严重健康问题风险的疾病。它涉及具有以下三个或多个条件：（NIH，2022）

• 大腰围
• 高血压
• 高血糖
• 高甘油三酯或血脂
• 低“好”高密度脂蛋白胆固醇
  大约三分之一的美国成年人患有代谢综合征（NIH，2022）。研究人员表示，番茄红素状态（即血液中番茄红素的含量）或番茄红素消耗量可能与代谢综合征成分的有利变化有关（Senus，2019 年）。西红柿是番茄红素的主要贡献者（Khan，2021）。
  在一项小型研究中，15 名参与者每周四次每天喝一次番茄汁，持续两个月，没有指定量。尽管果汁缺乏标准化部分，但该组的“坏”低密度脂蛋白胆固醇显着降低，“好”高密度脂蛋白胆固醇增加，空腹胰岛素水平有所改善（Tsitsimpikou，2014）。

有助于保护心脏健康

富含番茄的饮食与降低心脏病风险有关，心脏病是美国成年人死亡的主要原因（Collins，2022）（CDC，2022）。对先前发表的 25 项研究的一项回顾报告称，大量摄入番茄红素以及血液中的高水平抗氧化剂可将患心脏病的风险降低 14%（Collins，2022 年）。
另一项针对健康人的研究观察了单剂量生番茄、番茄酱或番茄酱加橄榄油对与心脏病风险相关的测量结果的影响。所有三种剂量都降低了血液中的胆固醇和甘油三酯（血液中的一种脂肪），并提高了 HDL 胆固醇和抗炎水平。番茄酱加橄榄油的效果最大，可能是因为橄榄油促进了番茄红素的吸收（Collins，2022）。

可能有助于预防便秘

液体和纤维不足会引发便秘（NIH，2013）。西红柿提供两种营养，一个完整的西红柿含有超过四盎司的液体和一克半的纤维（美国农业部，2020）。
众所周知，西红柿中的水分和膳食纤维有助于水合作用和健康的排便。西红柿是可溶性和不溶性膳食纤维的重要来源（Ali，2021）。可溶性纤维会在消化过程中保留水分以形成凝胶状质地，而不溶性纤维会增加粪便的体积。这两种变化都形成了更容易通过的废物（MedlinePlus，2020）。具体来说，西红柿中的纤维素、半纤维素和果胶纤维对大肠的消化有抵抗力，有助于形成健康的粪便（Ali，2021）。

可能有助于预防 2 型糖尿病

在美国成年人中，14.7% 的人患有 2 型糖尿病，38% 的人患有前驱糖尿病，此时血糖水平过高但还不足以被诊断为 2 型糖尿病（CDC，2022）。一些研究表明，番茄红素的抗氧化特性有助于预防 2 型糖尿病。这是因为它能够保护细胞免受损伤、减少炎症和增强身体的防御机制（Leh，2022）。西红柿的纤维还可以帮助预防糖尿病（Ali，2021）。

可能降低癌症风险

番茄红素和β-胡萝卜素是番茄中发现的两种抗氧化剂，已被证明具有抗癌特性。他们这样做的部分原因是保护细胞免受可能导致癌症发展的 DNA 损伤，并导致癌细胞死亡（Collins，2022 年）。
几项研究发现，西红柿摄入量较高的男性（尤其是煮熟的西红柿）患前列腺癌的风险较低（Rowles，2018 年）。而且，总体而言，吃西红柿等非淀粉类蔬菜与雌激素受体阴性乳腺肿瘤以及结肠癌、直肠癌、肺癌、胃癌和上呼吸消化道（如口腔、喉咙和鼻窦）（Rock，2020 年）（国家医学图书馆，2018 年）。

可能支持运动恢复

运动会损害体内的蛋白质，研究表明西红柿中的抗氧化剂可能有助于抵消这种影响。一项针对运动员的研究发现，运动后两个月服用 3.5 盎司番茄汁可以改善运动员的恢复。在另一项研究中，15 名健康的非运动员在喝了 5 盎司番茄汁 5 周后骑自行车锻炼了 20 分钟，随后 5 周不喝番茄汁，再喝 5 周番茄汁。血液样本显示，食用番茄汁后，与运动引发的损伤相关的血液标志物显着降低（Collins，2022 年）。

可能有助于免疫功能

番茄汁中的维生素 C 和 β-胡萝卜素可能有助于支持免疫系统（Collins，2022）。一项研究发现，番茄汁显着提高了免疫细胞的水平，包括一种称为自然杀伤细胞的已知可以抵御病毒的细胞（柯林斯，2022 年）（国家癌症研究所，2022 年）。

可能支持男性生育能力

一项研究观察了男性不育症患者在 12 周内每天服用 190 克（近 7 盎司）番茄汁与抗氧化胶囊或安慰剂的效果。与对照组（安慰剂）相比，番茄汁显着增加了男性血液中的番茄红素水平和精子的运动，这是生育能力的一个指标。然而，抗氧化胶囊没有显着改善（Yamamoto，2017）。
#####营养
一个完整的番茄提供以下功能：（USDA，2020）
*卡路里：22.5
*碳水化合物：4.86g

• 脂肪：0.25g
• 蛋白质：1.1g
• 维生素 C：17.1mg，每日摄入量的 19%
• 钾：296mg，每日摄入量的 6%
• 维生素 K：9.88 微克，每日摄入量的 8%
• 叶酸：18.8mcg，每日摄入量的 4.7%
  西红柿中的维生素 C 作为抗氧化剂，对皮肤、骨骼和结缔组织很重要。它还促进愈合并帮助身体吸收铁（MedlinePlus，2021）。
  钾是一种在体内构建蛋白质所需的矿物质，包括肌肉；分解和使用碳水化合物；并调节心律和 pH 平衡（MedlinePlus，2020）。
  维生素 K 是血液凝结所必需的，还有助于维持老年人的强壮骨骼（MedlinePlus，2021 年）。
  叶酸有助于产生 DNA，这是人体的组成部分。它还有助于形成红细胞以预防贫血，并与维生素 B12 和 C 一起帮助身体分解、使用和创造新的蛋白质和组织（MedlinePlus，2021）。
  与完整的新鲜西红柿相比，食用其他形式的西红柿，如果汁、酱汁或酱，会改变营养成分。检查营养标签以评估卡路里和营养水平。并阅读成分列表以识别潜在的添加剂，如钠或糖。

风险

与任何新鲜农产品一样，生番茄可能含有李斯特菌或沙门氏菌等细菌，导致食源性疾病。对于以下人群来说，这是一个更大的问题：怀孕、65 岁以上、5 岁以下、有健康问题或服用降低身体抵抗细菌和疾病能力的药物。这包括患有糖尿病、肝脏或肾脏疾病、艾滋病毒或癌症的人。为了降低风险，您可以烹制您的农产品，或者，如果您使用的是生番茄，请将其清洗（CDC，2022）。
此外，西红柿可能会使现有状况恶化，例如胃食管反流 (GERD) 或偏头痛 (ASGE, 2014) (Gazerani, 2020)。与您的医疗保健提供者交谈，以确定您是否出于任何原因需要避开西红柿。

消费小贴士

食用西红柿的许多好处与其番茄红素含量有关。研究表明，田间种植的西红柿比温室种植的西红柿含有更高水平的番茄红素。此外，烹饪西红柿会增加它们的番茄红素含量。与脂肪一起食用，如鳄梨或特级初榨橄榄油，可促进番茄红素从消化道吸收到血液中（Khan，2021 年）。
话虽如此，为了充分利用各种积极益处，建议定期食用各种形式的番茄，包括生的和熟的（柯林斯，2022 年）。将生西红柿添加到从煎蛋卷到鳄梨吐司到沙拉的任何食物中。享受新鲜的比科德加洛。用鹰嘴豆泥、橄榄酱或香醋调味的蔬菜塞满新鲜的西红柿。烧烤或烤箱烤生西红柿，或以酱、酱和莎莎酱的形式享用煮熟的西红柿，加入汤、意大利面、辣椒和炸玉米饼等各种菜肴中。按原样啜饮番茄汁或将其用作西班牙凉菜汤的基础。
＃＃＃＃＃ 概括
西红柿提供了一些潜在的研究支持的好处，包括保护大脑、心脏和肠道健康。这种蔬菜也被认为是一种水果，是维生素 C、钾和抗氧化剂（即番茄红素）等营养物质的固体来源。
食用它们可能有一些潜在的不利因素——尤其是取决于你的健康状况——但大多数人都可以吃生的和煮熟的西红柿作为均衡饮食的一部分。有关西红柿及其所含的番茄红素等营养素是否有助于治疗特定疾病的指导，请咨询医疗保健提供者。
来源：

1. 美国农业部。为什么 MyPlate.gov 网站在蔬菜组而不是水果组中包含西红柿和鳄梨？
2. 阿尔茨海默氏症协会。阿尔茨海默病的事实和数据。
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4. Collins EJ、Bowyer C、Tsouza A、Chopra M. Tomatoes：对西红柿的相关健康影响和可能影响其种植的因素的广泛审查。 生物学（巴塞尔）。 2022;11(2):239。 doi:10.3390/生物学11020239
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7. Khan UM、Sevindik M、Zarrabi A 等人。番茄红素：食物来源、生物活性和人类健康益处。 Oxid Med Cell Longev。 2021 年；2021 年：2713511。 doi:10.1155/2021/2713511
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9. 疾病控制和预防中心。心脏病事实。
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