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蛋白粉对你有好处吗?这是营养学家所说的

蛋白粉不仅适用于健身者。如今,您会在主流超市找到各种蛋白粉,它们可以加入到各种食谱中,远远超出您的典型冰沙。作为一名运动和表演营养师,我经常被问到有关蛋白粉的问题,包括它们是否健康、哪种类型最好以及如何使用它们。以下是我对这一流行产品类别的看法,包括优点、潜在缺点和底线提示。
#####蛋白粉到底是什么?
没有一个标准配方,但蛋白粉通常由一种或多种类型的蛋白质制成,从食物中分离出来并浓缩成干燥的细粉形式。蛋白粉可以由动物来源(包括鸡蛋和乳制品衍生的乳清或酪蛋白)或多种植物来源制成。植物来源的蛋白质可以来自豌豆、大豆、糙米、藜麦、南瓜子和大麻等食物。
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#####蛋白粉的营养分解
一份蛋白粉大约是四分之一杯,这通常是包装内通常提供的勺子的几勺价值。一份可以轻松包装 20-25 克蛋白质。大多数粉末的脂肪和碳水化合物含量都很低。要确定一部分粉末如何满足您的日常蛋白质需求,请首先评估您对这一关键常量营养素的总体目标。
对于身体活动水平最低的健康成年人,推荐的蛋白质膳食摄入量目前是每天每公斤(或 2.2 磅)体重 0.8 克蛋白质。对于一个 150 磅的成年人来说,这大约是每天 55 克蛋白质。但是,蛋白质需求可能会根据您的活动水平和年龄而增加。例如,由于力量训练,可能需要每 2.2 磅体重 1.4 到 2 克来增加肌肉质量,而对于 65 岁以上的人,建议每 2.2 磅体重 1 到 1.2 克。
如果您每天的蛋白质需求是每天 60 克,那么一份蛋白质粉可以满足您日常目标的三分之一。这是相当重要的。
评估蛋白粉营养价值的另一种方法是将其提供的蛋白质量与其他富含蛋白质的食物进行比较。一份大多数蛋白粉含有与 3 盎司去皮鸡胸肉相同量的蛋白质,比一杯煮熟的小扁豆多几克。
考虑到这一点,使用蛋白粉的两种最佳方法是作为其他含蛋白质食物的替代品,以及作为一种提高通常蛋白质含量低的菜肴中蛋白质含量的方法。例如,用蔬菜和水果制成的冰沙缺乏蛋白质;甚至几汤匙杏仁黄油也只加了大约 6 克。混合在粉末中可以轻松地将蛋白质含量提高到您日常需求的更大比例,从而将饮料转化为代餐。
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蛋白粉的一种可能的担忧

多年来的一些测试分析了蛋白质粉中是否存在污染物,例如重金属。清洁标签项目在 2018 年进行了一项此类测试。在测试的 130 多种蛋白粉中,该小组发现 75% 的受检产品含有可测量水平的铅。这项研究结果和其他研究结果似乎令人担忧,因此发表在 Toxicology Reports 上的一项 2020 年研究调查了可能与食用蛋白粉有关的潜在健康影响。研究人员发现,每天最多三份蛋白粉与因接触重金属而增加的非癌性健康影响风险无关。
但是,如果您仍然担心重金属暴露,您当然可以选择根本不使用蛋白粉。或者,选择一种经过第三方重金属测试的产品,例如 Naked Nutrition。如果您想了解更多信息,您还可以联系任何品牌询问测试或请求对特定产品进行分析。
#####购买蛋白粉要注意什么
我一般建议选择原味、无味、不加糖的蛋白粉。如果需要,这些产品允许您添加自己的甜味剂,并用全天然调味料自己调味。普通粉末也更通用,因为它们可以用于甜味和咸味菜肴。此外,它们通常不含不需要的添加剂,如人造香料和甜味剂。
检查成分列表,寻找唯一成分是蛋白质本身的品牌,例如“豌豆分离蛋白”或“发芽糙米蛋白”。也就是说,一些普通粉末确实添加了益生菌和/或酶混合物。虽然不是必需的,但这些添加物可能是有益的,特别是如果您不从其他来源消费它们。
如果您避免食用乳制品或尝试食用更多以植物为基础的饮食,植物蛋白粉是一个不错的选择。 JAMA Internal Medicine 最近的研究发现,与动物蛋白相比,植物蛋白摄入量的增加与各种原因导致的死亡风险降低有关,尤其是心脏病,心脏病是美国男性和女性的头号杀手。我们。
如果您想知道,植物粉末在锻炼肌肉方面同样有效。 2019 年发表在 Sports 杂志上的一项研究发现,经过八周的高强度训练,豌豆蛋白在肌肉力量、表现、身体成分和肌肉适应方面产生的结果与乳清蛋白相当。
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#####蛋白粉的使用方法
蛋白粉的用途比您想象的要多。它可以很好地融入冰沙,但您也可以将其添加到燕麦片或隔夜燕麦、煎饼、早餐饼干、能量球和能量棒中。蛋白粉也可以混合到汤中(我将它添加到纯素胡桃南瓜汤中)、鹰嘴豆泥、植物汉堡肉饼和比萨饼皮。
如果您的餐点蛋白质含量较低,并且您想增加甜点中的蛋白质含量,您可以将蛋白粉加入奇异果布丁、自制冰淇淋或冷冻汽水、布朗尼蛋糕和 DIY 花生酱杯中。
#####那么蛋白粉健康吗?
目标不是在你吃的每样东西中添加蛋白质。相反,它是为了满足(而不是超过)您的日常蛋白质需求。至于蛋白粉是否是一种健康的方法,一种简单的成分、基于植物的选择当然可以——特别是如果它已经过污染物测试。
当然,完整的、天然营养丰富的食物应该始终是默认的。在这些未经加工的食品中,蛋白质与纤维以及多种其他营养物质和生物活性化合物捆绑在一起。但与其他天然食品结合使用时,蛋白粉可以提供一种简单方便的方式来帮助您实现每日蛋白质目标。这些产品还可以帮助您减少肉类和奶制品的摄入,享受更均衡的植物性膳食。
以下是我最喜欢的五种蛋白粉:

  • 裸米有机糙米蛋白粉: 发芽糙米蛋白是一种易于消化、对肠道友好的选择。另外,糙米不是过敏或食物敏感性的常见诱因。这种精细粉末非常适合各种食谱,没有砂砾或白垩质地。两勺含有 25 克植物蛋白,只有 4 克碳水化合物和不到 1 克脂肪。 (22 美元;amazon.com)
  • NOW Sports 有机豌豆蛋白蛋白粉: 豌豆蛋白富含支链氨基酸——包括触发肌肉蛋白质合成的亮氨酸——因此它是运动员和活跃人士的绝佳选择。两勺可提供 15 克蛋白质,不含净碳水化合物,仅含 1 克脂肪。 (22 美元;amazon.com)
  • Garden of Life 生有机蛋白粉: 这种植物蛋白混合物包括豌豆、发芽糙米、无麸质全谷物、种子和豆类,并含有有助于增强消化系统健康的益生菌和酶。除了 22 克蛋白质外,一份还包含大量关键营养素的每日目标,包括硒、维生素 D、铁和锌。 (34 美元;amazon.com)
  • simplyFUEL 鹰嘴豆蛋白粉: 我喜欢这种营养师制作的粉末中唯一的单一成分是鹰嘴豆蛋白。一份提供 20 克蛋白质,令人印象深刻的 5 克纤维(每日目标的 18%),以及每日 30% 的铁和 15% 的钾。 (40 美元;amazon.com)
  • Sprout Living Simple Pumpkin Seed 蛋白粉: 种子是蛋白粉市场上一种营养丰富、对过敏原友好的新产品。这种冷压南瓜籽粉提供 20 克蛋白质、30% 的铁和 12% 的钾,以及 3 克抗炎脂肪和 1 克净碳水化合物。 (24 美元;amazon.com)
    辛西娅·萨斯 (Cynthia Sass),公共卫生硕士,研发,是 Health* 的特约营养编辑、* 纽约时报 * 畅销书作家,以及曾为五个专业运动队提供咨询的私人执业营养师。*
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