杏仁奶健康吗？这是营养学家想让你知道的

非乳制牛奶已经从超市货架上抢购一空，现在全国各地的咖啡店和冰沙店都可以买到植物性牛奶。根据消费者研究组织 Mintel 的数据，自 2012 年以来，非乳制品的销售额增长了 60% 以上，五分之一的美国人表示他们出于健康原因减少了乳制品的摄入量。
杏仁奶已成为最受欢迎的植物奶选择，仅在 2020 年，销售额就接近 15 亿美元。但您可能想知道杏仁奶到底有多健康，以及它如何与竞争对手抗衡。这是内幕，以及标签上的内容以及将杏仁奶加入饮料、膳食和零食的方法。
#####杏仁奶营养分解
没有一种方法可以配制杏仁奶。正因为如此，杏仁奶的营养分解对于每种产品都是不同的。不过，总体而言，每杯不加糖的杏仁奶（仅由过滤水和杏仁制成）中的蛋白质和碳水化合物含量非常低，因此您获得的主要常量营养素是健康脂肪。但这可能因产品而异，具体取决于特定牛奶含有多少杏仁（因为是的，水与杏仁的比例可能因品牌而异）。换句话说，有些产品比其他产品含有更多的杏仁，这是影响饮料潜在健康益处的一个因素。
从角度来看，一份 8 盎司的 Elmhurt 不加糖杏仁奶（5.99 美元，amazon.com）提供 11 克“好”脂肪、5 克植物蛋白和 3 克碳水化合物，不加糖。一份 1 杯的份量可提供每日 6% 的铁和 4% 的钾。
当然，这只是一个产品示例。最简单的不加糖版本（如上文所述）仅包含两种成分：水和杏仁。但如果产品经过强化（添加并非天然存在的营养素），杏仁奶的维生素和矿物质含量可能会有很大差异。
一些杏仁奶品牌添加了钙，可以提高矿物质的每日价值，达到或超过牛奶中的含量。如果已将它们添加到产品配方中，维生素 D 和 B12 是您在杏仁奶中含量较高的其他营养素。
此外，一些公司在杏仁奶中添加蛋白质，主要是豌豆蛋白，来源于黄豌豆。这些产品是否仍然符合杏仁奶的条件还有待商榷。
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杏仁奶营养与其他奶

人们选择植物奶的主要原因是避免乳制品，无论是由于乳制品过敏或敏感性，还是想要吃植物性饮食。但是这两种牛奶的营养成分非常不同。一杯牛奶提供大约 8 克蛋白质、13 克碳水化合物，以及从 0 克脱脂到 8 克全脂牛奶的脂肪。牛奶还自然地提供约 25% 的每日钙值。但是，无论是儿童还是成人，您都不需要从乳制品中获取钙来发展强壮的骨骼。 （此外，科学家们指出，乳制品生产会导致环境问题，包括温室气体产生、气候变化、污染和抗生素耐药性。）
至于杏仁奶如何与其他植物奶相提并论，这取决于替代品。一杯不加糖的燕麦奶的蛋白质含量也很低，最多可能只有 3 克，但碳水化合物含量要高得多，通常约为 16 克，还有几克作为纤维。燕麦奶的脂肪含量也各不相同，因为许多品牌都添加了油，维生素和矿物质的含量根据强化程度而有所不同。
#####很多杏仁奶品牌都加了糖
至于甜杏仁奶，包括巧克力和香草等口味，添加糖的量也因品牌而异。根据美国心脏协会的指南，一杯可以提供多达 12 克的添加糖，相当于 3 茶匙——这是女性每日推荐添加糖上限的一半。
如果您只在咖啡中使用四分之一杯，那么添加的糖并不是真正的问题。但如果你担心摄入过多的糖分，那么不加糖或轻微加糖的版本可能是更好的选择。轻微加糖的版本每杯含有约 7 克添加糖，或不到 2 茶匙。
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#####自制杏仁奶
不过，您不必拘泥于商店提供的杏仁奶配方。你可以在家里做杏仁奶。通常，自制杏仁奶食谱需要一份杏仁和三份水。但是要确定自己的最佳比例——如果你不介意一点调酒——你现在可以买杏仁底并加水。一个品牌 Joi 销售耐储存的浴缸，里面装有一种简单地由漂白的有机杏仁制成的糊状物（21.99 美元，amazon.com）。该公司建议将 1 至 2 汤匙与一杯水混合。两汤匙可提供 16 克脂肪、6 克蛋白质和 6 克碳水化合物，以及 4 克纤维。根据美国农业部的数据，这与一盎司生杏仁（约 23 个杏仁）的常量营养素构成相当。
与此同时，以植物为基础的送餐品牌 Daily Harvest 提供 Mylk：冷冻楔形杏仁奶，仅由坚果、粉红海盐和香草豆制成（dailyharvest.com 起价 7.99 美元）。楔子在冰箱中保存六个月，可以单独与水混合（两个楔子加上 ¾ 杯水）或加入液体到冰沙、拿铁或燕麦碗中。两个楔子提供 8 克脂肪、4 克蛋白质和 2 克碳水化合物，其中 1 克作为纤维。
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杏仁奶可能含有不需要的成分

“清洁”杏仁奶产品的一个驱动因素，包括两种成分的液体选择和浓缩基质，是简单的、可识别的成分。如果您将某些产品的容器翻过来，您可能会发现不需要的添加剂——包括防腐剂；口香糖，例如结冷胶；和油，如葵花籽油。大流行前，我曾经在当地市场与客户会面，并一起走在过道上，比较产品并确定最好的品牌。许多客户惊讶地发现他们没想到会在昂贵的杏仁奶中发现添加物。但同样，没有标准配方，这就是为什么阅读成分表是关键。
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底线建议

杏仁奶很像牛仔裤——质量、成本和细节可能会有很大差异，所以你必须去购物才能找到适合自己的。我最好的建议是寻找成分简单、可识别的品牌，包括无液体和无水版本。一份杏仁奶是否等同于一份实际的杏仁，取决于产品。但即使是浓度较低的选择也可以提供一些好处，例如帮助您减少动物性食品的摄入。
#####如何使用杏仁奶
您可以将您选择的杏仁奶加入几乎任何东西中。将其添加到咖啡、冰沙、燕麦片和隔夜燕麦中，并用它来制作奇亚籽布丁和植物冰淇淋。不加糖的杏仁奶也可用于咸味菜肴，如奶油汤、酱汁、花椰菜泥或土豆泥和砂锅菜。您甚至可以单独饮用、加热或冷藏，或作为金色姜黄牛奶或热可可的基础。喝光！
辛西娅·萨斯 (Cynthia Sass)，公共卫生硕士，研发，是 Health* 的特约营养编辑、* 纽约时报 * 畅销书作家，以及曾为五个专业运动队提供咨询的私人执业营养师。*