如何开始健康饮食：您可以做出的 10 项改变

为了保持最佳健康，您可以做的最重要的事情之一就是均衡营养的饮食。这样做有助于成年人避免慢性病，如心脏病和糖尿病，并使那些已经患有慢性病的人能够控制他们的疾病。但究竟什么是“健康饮食”？每个人看起来都不同，但最终目标是建立一种摄入食物和饮料的模式，为你提供必要的营养，以保持你的整体健康。那么，您如何才能开始健康饮食并使其长期坚持下去呢？据专家介绍，这是实现这一目标的最佳策略。

开始慢

当您刚刚开始您的饮食之旅时，您可能不会了解所有有关健康饮食的信息。毕竟，有很多东西要知道。为此，注册营养师 Trista Best 建议您慢慢开始。 “一种方法是每周尝试一种新蔬菜，”她告诉Health。 “选择一种你以前从未尝试过的蔬菜，研究一种新的食谱，将其融入一顿饭中。如果你每周都这样做，甚至每月只做一次，你将在今年结束时获得几种新的健康食品和食谱。以前不知道你喜欢。”这是一种健康饮食的可靠方式，不会让你不知所措。

记录你的摄入量

如果你在一天中不加思索地想吃什么就吃什么，或者如果你在吃之前没有计划好你的饭菜，你可能会发现你吃的东西比你打算的要不健康。您也可能没有摄入您想要的某些食物量。根据注册营养师 Lisa DeFazio 的说法，提高注意力的一种方法是将笔放在纸上。 “写下你想要健康饮食的原因（减肥、降低胆固醇、增加能量、改善情绪等），并每天阅读你的清单，”她告诉Health。 “使用 MyFitnessPal 等应用程序跟踪您的摄入量，以确保您获得所需的所有营养。”事实上，当你花时间真正记录你正在吃的东西时，你可能会对你学到的东西感到惊讶。至于首先确定您的理想摄入量，请咨询您的医生或转介给营养师。您还可以从美国农业部的 MyPlate 计划中获得入门指南，该计划是针对您的年龄、性别、身高、体重和身体活动水平的个性化饮食计划，显示吃什么和吃多少。

少吃超加工食品

预制食品非常方便，尤其是当您兼顾工作、家庭和其他义务时。但根据注册营养师 Summer Yule 的说法，超加工食品会使您难以控制您的食物摄入量，因为一个包装中有多个部分或过多的不那么健康的成分。 “超加工食品经过高度加工和设计，很容易暴饮暴食，”她告诉Health。 “一些例子包括商店购买的饼干、含糖早餐麦片、冷冻玉米热狗和类似的方便食品。这些食物通常含有高糖、白面粉和/或添加油，提供的维生素和矿物质相对较少，但含有大量卡路里。”因此，请选择您自己准备的默认全食和膳食。这样，你不仅会吃更多健康的食物，而且你也更有可能吃到你想要的量，因为全食比加工食品更快地填饱你。请注意，这种少吃超加工食品的建议不包括切碎和冷冻蔬菜、罐装豆类或去壳开心果等食品——虽然它们已经过加工，但它们仍然是天然食品。

多吃植物

采用植物性饮食（如素食主义或纯素食主义）的好处是有据可查的。例如，Journal of Nutrition 中的研究表明，素食者体内的健康脂肪、抗氧化剂和抗炎化合物含量高于非素食者。正如 Health 的营养编辑 Cynthia Sass, RD 先前报道的那样，这“可能是因为 [素食主义者] 消费了更多的农产品和其他完整的植物性食品”。为此，多吃植物性饮食可能是您开始吃得更健康的一种方式。如果您尝试这种方法，请务必对自己温和，因为您不必完全素食或素食即可获得健康益处。事实上，弹性素食主要是素食，但偶尔会添加动物蛋白，被评为 2022 年最佳饮食之一。“请记住，这不是全有或全无。这种观点可能令人生畏并导致失败，”最好的说。 “试着通过改变一些成分来制作你最喜欢的非素食餐之一，比如用豆腐玉米饼代替牛肉。”您可能会发现，这种方法不仅让您吃得更健康，而且您还在尝试新食物。

平衡你的盘子

另一种开始吃得更健康的方法是考虑盘子里有什么。根据 DeFazio 的说法，有些食物应该在每餐的饮食中发挥重要作用。 “水果和蔬菜应该是你饮食的基础；你盘子的一半应该是蔬菜，”她说。每次进餐时除了一份水果外，DeFazio 还建议在您的盘子中加入瘦肉蛋白。为了在早餐中获得这种蛋白质，目标是一盎司坚果黄油、火鸡培根、白软干酪或一个鸡蛋。午餐和晚餐时，蛋白质应该占你盘子的四分之一；伸手去拿三到四盎司去皮的鸡胸肉或鱼。专业提示：如果您不确定四盎司是什么样子，它大约是一副纸牌的大小。

进行明智的交换

虽然没有食物本质上是善或恶的，但有些食物最好适度食用。其中一种食物是白面粉，它存在于许多烘焙食品和面包中。幸运的是，Yule 有一个方便的技巧来减少你的白面粉摄入量：将大量白面粉（或其他更简单的碳水化合物）换成全谷物或蔬菜替代品。例如，你可以“用花椰菜米饭代替白米饭，用豆类意大利面代替白面粉意大利面，或者在生菜卷中享用三明治馅料，”她说。 “这些交换可以帮助你多吃蔬菜，少吃白面粉。这是双赢的！”你也可以把蛋黄酱换成芥末，用螺旋蔬菜面做意大利面，喝苏打水代替苏打水。

尝试大量进食

寻找一种不涉及计算卡路里或限制性思维方式的健康饮食方式？如果是这样，那么正如 Best 所说，大量进食可能适合您。 “大量进食是一个引人入胜且相对较新的概念，它可以在不牺牲饥饿感的情况下吃出均衡、营养丰富、低热量的饮食模式，”她说，正如 International Journal of Obesity 中所述。 “从本质上讲，消费者食用了大量热量密度低的食物。”事实上，这样做有助于 Best 的个人健康饮食之旅，因为它帮助她达到了理想的体重并改善了她的整体健康状况。该方法还被评为 2022 年最佳饮食之一。

不要抛弃碳水化合物和脂肪

如果有两种食物多年来名声不佳，毫无疑问它们将是碳水化合物和脂肪。随着时间的推移，人们普遍认为这些食物对你“有害”。但根据 DeFazio 的说法，情况并非如此。 “你每餐都需要碳水化合物来补充能量，因为减少碳水化合物会导致暴饮暴食和对糖的渴望，”她说。 “目标是每餐大约 1 杯熟淀粉，如燕麦片、米饭、红薯、蒸粗麦粉或意大利面——尽可能全麦。”她还建议确保每餐都食用健康脂肪，如坚果黄油、鳄梨或橄榄油。通过确保摄入健康的脂肪，您将降低患心脏病、动脉硬化和中风的风险，并降低血压、甘油三酯和“坏”胆固醇。另一方面，你的“好”胆固醇会得到提升。

增加你的饮水量

如果您正在寻找吃得更健康的方法，那么您也想确保自己喝得更健康。毕竟，根据疾病控制和预防中心的数据，喝足够的水——女性平均每天 2.7 升，男性平均每天 3.7 升——将帮助你调节体温和处理废物，以及保护你的脊椎和关节。因此，请确保您每天喝足够的水。 Yule 建议，如果你没有喝足够的水，你可以通过将饮食中的苏打水和含糖饮料换成水来开始增加水量。同样，含糖饮料不是邪恶的食物，但适度摄入是关键。因此，如有疑问，请拿一杯 H2O。

为成功做好准备

开始健康饮食可能很困难的原因之一是这样做需要时间和精力。这就是为什么方便的食物如此诱人的原因，尤其是当你被淹没或能量不足时。然而，DeFazio 有一些很好的建议，可以帮助您为健康饮食成功做好准备。 “去市场或订购杂货店送货；你需要一个健康的冰箱和储藏室，这样你就可以在家里有健康的选择，”她说。 “准备饭菜的时候，你可以在有时间的时候做大批量的米饭和鸡肉或鱼肉，这样你就可以在忙碌的日子里准备好晚餐。” DeFazio 还建议采用平底锅餐准备路线；从本质上讲，您可以事先准备好瘦肉蛋白和蔬菜，然后将它们存放在冰箱中，然后在下班回家时将它们放在平底锅上并放入烤箱中。当您在工作日晚上坐下来享用健康美味的晚餐时，所有这些选择都会让您感谢过去的自己。