年糕健康吗？

年糕是一种受欢迎的零食，特别是对于那些希望保持健康体重的人来说，因为它的卡路里和碳水化合物含量很低。为什么？因为年糕基本上是把几片膨化米压在一起形成一个肉饼。但是这些松脆的零食真的对你的健康有益吗？这是关于它们的营养成分、益处和缺点的入门指南，以及如何以健康的方式食用它们。

年糕中的营养素

根据您购买的年糕类型，营养信息会有所不同。例如，您可以找到各种口味的年糕，如巧克力、白切达干酪、苹果肉桂和焦糖玉米，它们都含有增加糖或钠含量的额外成分。
但是你可以在许多杂货店找到用全谷物制成的糙米糕，没有添加任何成分。
例如，美国农业部 (USDA) 列出了一小块普通糙米糕（9 克）中的营养成分：

• 卡路里： 34.8
• 钠： 2.3 毫克
• 脂肪： 0.3 克 (g)
• 蛋白质： 0.7 克
• 碳水化合物： 7.3 克
• 糖： 0 克
• 纤维： 0.4 克
• 锰： 17% 每日价值 (DV)
• 烟酸： 4% DV
• 镁： 3% DV
• 锌： 2% DV
  年糕中最突出的营养素之一是锰，这是一种免疫功能、胶原蛋白生成和强健骨骼所需的矿物质。年糕还提供少量的维生素 B 烟酸（有助于将碳水化合物转化为身体使用的燃料）和微量的其他矿物质，包括镁和锌。
  由于份量各不相同，因此检查您购买的特定品牌年糕的营养成分标签很重要。例如，一种淡盐糙米糕重 18.5 克（是上面列出的米糕的两倍多）。其营养成分与标准面包片相似。

年糕如何影响你的身体

因为年糕的成分和大小差异很大，所以关于它们是否健康的最佳答案是：视情况而定。
一般来说，最好避免食用含有大量糖、钠和其他人造成分的调味年糕。你也应该跳过用白米制成的那些，白米是一种精制谷物，已经去除了纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。然而，仅由膨化糙米制成的普通年糕确实提供了一些健康益处。

1. 抗氧化剂

抗氧化剂是食物中的化合物，可保护健康细胞免受导致衰老和疾病的 DNA 损伤。 2018 年发表在 Antioxidants 杂志上的一篇评论发现，糙米含有多种酚类化合物——茶和柑橘类水果中也发现了一组抗氧化剂。酚类化合物可保护细胞免受与 2 型糖尿病、肥胖症、癌症和心脏病的高风险相关的损伤。

2. 血糖调节

2020 年发表在美国糖尿病协会杂志 Diabetes Care 上的一项研究发现，包括糙米在内的全谷物可以控制糖尿病患者的餐后血糖水平，甚至可能有助于完全预防 II 型糖尿病。原因？根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的说法，全谷物含有大量纤维，人体无法分解和吸收这些纤维来获取能量。因此，这些碳水化合物不会像精制碳水化合物那样导致血糖升高。
此外，全谷物中的纤维可以滋养我们肠道中的有益细菌，例如乳酸杆菌和双歧杆菌，它们与预防糖尿病和肥胖有关。

3. 体重管理

如果你用年糕来代替饮食中的高热量、高碳水化合物食物，年糕可以帮助你保持健康的体重。例如，用两个有机糙米糕代替一个普通百吉饼可以减少 130 卡路里和 21 克碳水化合物。每周进行 3 次这种转换可能会导致一年内减掉近 6 磅的体重。

4. 易于消化

大米很容易消化，因为它是一种低 FODMAP 食物——普通糙米糕也是如此。 FODMAP 是在消化过程中吸收不良的碳水化合物，对某​​些人来说可能会导致腹胀、疼痛、抽筋和胀气。此外，由于糙米天然不含麸质，因此用糙米制成的年糕对于患有乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感的人来说是一个很好的选择。
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年糕小吃创意

包括 Trader Joe's O Organics 或 Sprouts 自有品牌在内的大型超市都可以买到 Lundberg 等有机糙米，它比调味的高热量米糕更健康。普通的年糕没有强烈的味道，但它们确实有一点坚果味，适合搭配咸味和甜味，例如：

• 鳄梨泥撒上发芽的南瓜子
• 鹰嘴豆泥配蔬菜，如菠菜、番茄片和黄瓜
  *橄榄酱
  *素食香蒜沙司
• 以坚果为基础的奶酪，如纯素乳清干酪，饰以胡椒、番茄片和罗勒
• 巧克力鹰嘴豆泥，上面是切片浆果
• 杏仁或腰果黄油，上面撒上香蕉片，撒上肉桂
• 融化的黑巧克力淋上石榴假种皮或无花果片
  *花生酱或葵花籽酱点缀覆盆子蜜饯
• 椰子酱，上面有切碎的核桃和黑巧克力屑