10个健康轻松的工作午餐创意

我的许多离家工作的客户都有一个共同的障碍：他们在午餐时没有提前计划。结果，他们通常会吃一些东西——比如快餐卷饼、加工零食的大杂烩或大量的外卖——这让他们整个下午都感到精力充沛，呆滞。
虽然带一份健康的午餐去上班确实需要更多的时间和精力，但回报是值得的。为工作准备的午餐往往更有营养，可以帮助你更好地调节血糖，让你整个下午都保持专注和高效。另外，吃一顿健康的早餐和午餐可能会激发你准备一顿健康晚餐的动力。
这里有 10 种简单且营养丰富的午餐，您可以为工作做好准备和打包。无论您的饮食需求是什么——素食、无麸质或低碳水化合物——您都会在这份清单上找到对您有益的美味食谱。

1. 15分钟扁豆汤

汤是终极的提前准备餐，因为你可以煮一大批易于储存和重新加热的食物（你甚至可以冷冻剩菜）。由于其主要成分扁豆，这种简单的变化会让您感到饱足和精力充沛。扁豆富含纤维，每杯超过 15 克。高纤维摄入量与肥胖、2型糖尿病、心脏病和癌症的风险降低有关。此外，这个食谱不含麸质，如果你使用素食肉汤，可以很容易地成为素食主义者。
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2. 虾仁夏卷

夏季卷是一种理想的外带午餐，因为它们不需要重新加热而且它们是手持式的——非常适合在办公桌前咀嚼。这个食谱结合了蔬菜和虾的瘦肉蛋白，加上美味的大蒜、酸橙汁、生姜和香菜。在午休时间加入精益蛋白质对于整个下午保持稳定的能量至关重要。为什么？蛋白质可以防止血糖飙升和随后的崩溃，这些崩溃会使我们昏昏欲睡，然后在我们吃完几个小时后变得暴躁。为了使这顿饭更加丰富，可以添加健康的脂肪，如鳄梨片或切碎的坚果。
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3. 速食鹰嘴豆咖喱

这个简单、令人垂涎的食谱很容易制作，这要归功于你手头可能已经有的配料——比如罐装鹰嘴豆和番茄酱。鹰嘴豆——连同小扁豆、豆类和其他豆类——被归类为豆类。根据 2021 年发表在 Critical Reviews in Food Science and Nutrition 上的评论发现，那些每天吃约 150 克豆类（约 2/3 杯）的人在血压、炎症和身体成分（即您的比例脂肪到肌肉）。为了增加营养，加入一把新鲜的菠菜，以获得更多的纤维、抗氧化剂和维生素 A。
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4. 鸡蛋沙拉配香草和泡菜

这个食谱不依赖于缺乏蛋白质且可能含有人造防腐剂的传统蛋黄酱，而是将煮熟的鸡蛋和希腊酸奶结合在一起。希腊酸奶是蛋白质的重要​​来源，每个容器含有超过 16 克的蛋白质。蛋白质对于构建和维持骨骼、肌肉、皮肤甚至免疫细胞至关重要。
要获得更多营养，可以考虑添加额外的蔬菜，如切碎的甜椒、切碎的羽衣甘蓝或切片的葡萄番茄。您还需要单独包装一片全麦面包来供应沙拉，或者用新鲜的时令水果来完善您的用餐。
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5. 素食辣椒

由于其蔬菜、豆类和鹰嘴豆的种类繁多，这道丰盛的食谱不仅富含纤维和营养成分，而且还具有一点刺激性（非常适合为慵懒的下午增添情趣）。它还包括鳄梨，它是有益于您的脂肪的重要来源，以保护心脏健康和提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平而闻名。鳄梨还含有多酚抗氧化剂，可保护细胞免受可能导致心脏病和 2 型糖尿病的损害。一定要单独包装你的鳄梨装饰，这样它就不会在进餐时变得太糊状。
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6.扁豆藜麦生菜卷

这个食谱——我自己的一个——使用罐装扁豆作为富含纤维的蛋白质来源。这种午餐选择还加入了地中海风味的健康食材，如特级初榨橄榄油、香醋、柠檬和香草。 2018 年的一项研究回顾发现，特级初榨橄榄油可防止动脉硬化（导致心脏病发作和中风），这要归功于其抗炎抗氧化剂含量和放松血管的能力。
打包这道菜上班时，将预先煮熟的藜麦加入小扁豆混合物中，并单独加入生菜以防止其变湿。然后，当你准备好挖进去的时候，只需将混合物舀入生菜杯中，或者放在切碎的蔬菜床上。

7. 三文鱼红薯碗

关于碗，我最喜欢的一件事是它们很容易定制。这一款结合了鲑鱼和菠菜、烤红薯、法罗和哈里萨（一种原产于非洲西北部的辣椒酱）。鲑鱼不仅是抗炎 omega-3 的良好来源，而且 2020 年在 Nutrients 上发表的对超过 900,000 名参与者的分析还发现，每天每消耗 20 克鱼，死于心血管疾病的平均风险就会降低4%。
为了使这个碗不含麸质，只需用糙米代替法罗。或者，如果您要吃低碳水化合物的午餐，请保留红薯并将谷物换成额外的菠菜。
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8.柠檬百里香鸡肉沙拉

沙拉有时会因为清淡而受到诟病，但这种营养师制作的菜肴含有橄榄油、柠檬皮、羊乳酪和新鲜百里香的风味。午餐时选择沙拉而不是三明治或卷饼可以立即使您的蔬菜摄入量翻倍并抑制多余的碳水化合物，从而提高餐后能量水平。如何？蔬菜中添加的抗氧化剂可以改善血液循环，而减少多余的碳水化合物可以防止可怕的下午衰退。
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9. 地中海金枪鱼沙拉

将罐装金枪鱼变成托斯卡纳风味的菜肴，以香蒜酱、鹰嘴豆和橄榄调味。这个令人满意的食谱提供了大量的蔬菜，总共两杯来自芝麻菜、卷心莴苣和葡萄番茄。它还可以健康地平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪，因此您可以摄入更广泛的营养素和结果。最好的部分？准备工作只需要大约 15 分钟。

10. 豆腐酸橘汁腌鱼

对于以植物为基础的食客和杂食动物来说，豆腐是一种快速、方便的蛋白质选择，因为它以即食形式出售——非常适合您在工作前的时间紧迫时使用。也很好：一份这道菜提供 17 克蛋白质。这个食谱结合了豆腐、鳄梨和浓郁的醋汁。加入切碎的豆薯——一种原产于墨西哥的根茎类蔬菜，可以生吃——或配上新鲜水果，以获得额外的健康碳水化合物。