富含类胡萝卜素的饮食可能有助于女性在以后的生活中保持健康

如果您曾经咬过脆脆的胡萝卜或多汁的猕猴桃，那么您就尝过类胡萝卜素的味道，这种抗氧化化合物使许多红色、橙色、黄色和绿色食物呈现出颜色。
这些天然食品色素长期以来一直以其抑制炎症的能力而闻名。现在，新的研究表明，两种类胡萝卜素——叶黄素和玉米黄质——可能对保持女性晚年的健康特别有帮助。
由于对眼睛和大脑健康有好处，含有类胡萝卜素的食物可能是缓解晚年困扰女性的健康问题的美味关键。
下面来看看为什么这些五颜六色的营养素可以帮助女性活得更好、更长寿，以及如何在日常饮食中摄入更多。

类胡萝卜素如何改善老年妇女的健康

对于 6 月份发表在 Nutritional Neuroscience 杂志上的评论，研究人员试图深入研究所谓的“死亡率-发病率悖论”，这突出了一个事实，即尽管女性往往比男性活得更长，但她们通常会遭受更多的健康问题。
乔治亚大学的两名研究人员——比利·R·哈蒙德博士，该大学行为和脑科学项目的教授；该大学老年学研究所副教授 Lisa Renzi-Hammond 博士着手确定饮食因素是否有助于改善女性与年龄相关的状况。
尽管抗氧化化合物可以使大多数人受益，但类胡萝卜素可能在女性饮食中占有特殊地位。以前，血液中较高水平的类胡萝卜素与降低女性健康问题的风险有关，如乳腺癌和卵巢癌、与年龄相关的肌肉损失、炎症性肠病、皮肤皱纹和多发性硬化症。
然而，这项研究特别关注两种类胡萝卜素——叶黄素和玉米黄质，或简称 L 和 Z——如何影响另外两个对女性晚年影响不成比例的问题：视觉和神经退行性问题。
由于这些情况可能是由氧化和炎症压力驱动的，研究人员提出 L 和 Z 可以帮助女性降低风险——特别是因为抗氧化剂能够“清除”细胞中的有害自由基或具有可能会伤害细胞。
审查得出的结论是，叶黄素和玉米黄质直接改善了眼睛和大脑的功能并防止了退化。白内障和黄斑变性等视觉问题以及痴呆等神经系统问题都可以通过高 L 和 Z 的饮食来减缓。这些改善可以提高老年女性的生活质量。
而且，令人惊讶的是，这些类胡萝卜素不仅有助于眼睛和大脑更好地发挥作用——它们实际上是器官本身的重要组成部分。 “这里的矛盾之处在于，像类胡萝卜素这样的食物成分不仅可以降低患病的风险，”哈蒙德告诉Health； “它们构成了大脑本身的基石。”
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为什么女性比男性需要更多的类胡萝卜素？

为所有人的盘子添加更多颜色当然不是有害的，但您可能想知道为什么与男性相比，女性倾向于从更多的类胡萝卜素中受益。
“有几个原因，”哈蒙德说。 “首先是女性患黄斑变性和阿尔茨海默病等退行性疾病的风险更高，而类胡萝卜素似乎擅长预防。”
哈蒙德还推测，由于女性的生殖生物学、大小和体脂分布，女性身体使用这些抗氧化化合物的方式可能与男性不同。 （值得注意的是，这项研究只关注那些出生时被指定为女性的人。“一些健康影响确实与生理性别直接相关，”哈蒙德解释道。）
另一种可能性可能是女性生活方式的某些元素需要更多的类胡萝卜素。 “关于性别认同作为退行性疾病风险因素的作用，目前还没有很多数据，”哈蒙德说。 “然而，我们确实知道生活方式起着主导作用，而性别认同会影响健康行为。”未来的研究可能会更清楚地说明可以修改哪些日常因素以减少女性与年龄相关的健康问题的发生率。
不过，有一点是肯定的——说到吃类胡萝卜素，没有开始太早。 “女性在晚年面临的常见问题本质上是退化的。因此，它们反映了一生的行为。越早开始越好，”哈蒙德说。
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如何在饮食中添加更多类胡萝卜素

在你的饮食中摄入更多的类胡萝卜素——特别是叶黄素和玉米黄质——并不一定很复杂。
“类胡萝卜素的来源，特别是叶黄素和玉米黄质，包括羽衣甘蓝、欧芹、菠菜、西兰花和豌豆，”营养师 Katherine Brooking，MS，RD，LD，告诉 Health。 “羽衣甘蓝是叶黄素的最佳来源之一，每克含有 48-115 微克。”对于抗氧化汽水，尝试将一些绿叶蔬菜放入冰沙或蒸西兰花中作为晚餐。
同时，蔬菜并不是唯一的叶黄素和玉米黄质超级明星。橙汁、蜜瓜、猕猴桃、红辣椒、南瓜、蛋黄和葡萄都含有大量。 （您可能会注意到一种模式——富含这些抗氧化剂的食物往往带有明亮或暖色调的颜色。）
除了促进眼睛和大脑健康外，叶黄素和玉米黄质还可能带来其他好处。 “最近，研究表明它们可以防止紫外线对皮肤造成伤害，”布鲁金说。 “动物研究表明，叶黄素和玉米黄质可以保护你的皮肤细胞免于过早衰老和 UVB 诱导的肿瘤。”
至于每天要争取多少 L 和 Z，布鲁金说目前没有推荐的每日摄入量。 “你的身体需要的叶黄素和玉米黄质的量可能取决于它所承受的压力。例如，吸烟者可能需要更多的叶黄素和玉米黄质。”
也就是说，来自一个被称为年龄相关眼病研究 2 的大型队列研究发现，10 毫克叶黄素和 2 毫克玉米黄质显着降低了与年龄相关的黄斑变性的进展。
如果你觉得你的饮食不能提供你想要的叶黄素和玉米黄质，那么补充剂是另一种可能。 “虽然通过食物摄入营养是理想的，但许多美国人不吃富含类胡萝卜素的食物，如叶黄素和玉米黄质。在这种情况下，补充剂可能会有所帮助，”布鲁金说。
虽然研究可能需要很多年才能揭开女性健康的发病率 - 死亡率悖论，但一种解决方案可能存在于沙拉碗的底部或冰沙吸管的末端。
对于消除炎症的好处，老年妇女增加富含类胡萝卜素食物的摄入量是不会出错的。 “对于大多数人来说，老年是人们真正能够茁壮成长的时期——如果他们做出正确的选择，”哈蒙德说。 “这样做的一部分是知道（并相信）正确的选择到底是什么。”