你应该选择哪种植物奶？新的研究可能有答案

植物奶在美国越来越受欢迎，每一种——杏仁、大豆、燕麦、豌豆——都有独特的好处。但新的研究表明，如果您担心维生素和矿物质的摄入量，一些植物奶可能比其他奶更好。
在美国化学学会 2022 年秋季会议上提出的一项新的综合营养分析中，研究人员分享说，两种植物奶——豌豆奶和豆奶——在牛奶中含有较高水平的四种必需矿物质：镁、磷、锌和硒。
具体来说，豌豆奶中的磷、硒和锌含量最高；而豆浆的镁含量最高。
“如果你想达到推荐的膳食摄入量，这些植物性牛奶替代品可能是这些微量营养素的重要来源，”该项目的首席研究员、美国食品和药物管理局 (FDA) 的研究化学家 Ben Redan 博士)，在新闻稿中说。 “这就是为什么这些数据点对于向公众公开很重要的原因。”
以下是关于植物奶中矿物质含量的知识——其中缺乏信息——以及它对您自己的乳制品替代选择意味着什么。
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豌豆和大豆饮料含有最高水平的必需矿物质

在这项研究中，食品安全与健康研究所（包括伊利诺伊理工学院、FDA 和食品行业成员在内的财团）的研究人员试图更好地了解植物奶的微量营养素成分。
微量营养素——人类需要从食物中获取的维生素和矿物质——在身体中发挥着各种重要功能，从支持骨骼健康到促进良好的夜间休息再到抑制炎症。
传统上，牛奶一直是美国人饮食中多种重要微量营养素的主要来源——尤其是磷、硒、镁和锌，这些都是人体无法制造的微量营养素，因此必须从食物中获取，研究称。
但随着越来越多的消费者转向不含乳制品的植物性饮料，人们担心这些乳制品替代品可能无法提供与牛奶相同水平的维生素和矿物质。 “这些产品越来越受欢迎，因此获得有关其营养成分的数据非常重要，”Redan 告诉 Health。
然而，相对未知的是，许多植物奶实际上含有哪些微量营养素——营养成分标签上不需要磷、硒、镁和锌的含量。这就是为什么研究人员试图为流行的植物奶建立更全面的营养成分的原因。
Redan 和他的同事使用一种称为电感耦合质谱法的技术，分析了八种不同类型的植物奶中的两到三个品牌的含量——特别是查看它们每日磷、硒、镁和锌的百分比值。
“分析的类型是杏仁、腰果、椰子、大麻、燕麦、豌豆、大米和大豆基饮料，共 85 个样品，”Redan 说，他补充说，“我们的结果来自美国的样品。”
事实证明，并非所有的植物性饮料都是平等的、营养丰富的。
“在我们分析的产品中，我们发现不同品牌的微量营养素可能存在很大差异，”Redan 说。 “例如，在一个品牌的添加锌的杏仁饮料中，这种矿物质的含量大约是其他两个品牌的不添加锌的杏仁饮料的五倍。”
尽管 Redan 没有具体说明哪些品牌在最佳营养成分方面名列前茅，但某些类型的非乳制品显然是该作物的（植物性）奶油。
所讨论的微量营养素含量最高的选项？豌豆奶。
根据 Redan 的说法，一份 8 盎司的豌豆牛奶平均含有 396 毫克的磷（每日摄入量的 32%）、11 微克的硒（20% 的每日摄入量）和 864 微克的锌（7.9% 的每日摄入量） ）。
亚军，在所有研究的饮料中镁含量最高（加上大量的磷和锌），是豆浆。 “平均而言，豆奶替代品每 8 盎司含有 38.6 毫克镁，占 DV 的 9.2%，”Redan 说。在光谱的另一端，椰奶所含的所有微量营养素含量最低。
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牛奶仍然是至高无上的——对于那些可以消化它的人

近年来，由于牛奶的高热量、饱和脂肪含量以及作为常见过敏原的地位，诋毁牛奶已成为一种时尚。但是牛奶富含蛋白质和（你猜对了）微量营养素。
最终，如果你能忍受奶制品，你可能不需要用植物奶代替它——即使是含有丰富维生素和矿物质的奶。
事实上，最新研究中的植物奶中没有一种能超过牛奶的锌含量。与除豌豆奶外的所有替代品相比，奶制品中的磷和硒含量也相同或更多，而除了大麻奶和豆奶外，奶制品中的镁含量也高于所有替代品。
还有牛奶中最著名的微量营养素：钙。虽然许多植物奶都含有这种矿物质，但乳制品是它的天然来源。
“牛奶提供易于吸收的钙，并在一份中提供约三分之一的 RDA 钙，”Sound Bites Nutrition 创始人、医学博士、RD 的 Lisa Andrews 告诉 Health。 “它也比植物性牛奶便宜，有机牛奶除外。”
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你应该选择哪种植物奶？

如果您确实需要乳制品替代品（或更喜欢它的味道），该研究的结果可能有助于选择最有营养的选择。
虽然镁、磷、硒和锌可能并未列在每个营养成分标签上，但它们对于良好的整体健康仍然很重要。某些健康状况或风险因素可能会让您更加关注豌豆和豆浆中丰富的这些营养素。
“随着年龄的增长，对镁的需求也会增加，而且在怀孕期间也需要更多的镁，”安德鲁斯说。 “镁可能有助于缓解便秘和预防和治疗高血压。”
安德鲁斯说，至于磷，它可以强化骨骼和牙齿，可能对从呼吸系统疾病或饮食失调中恢复过来的人特别有帮助。
与此同时，硒是一种抗氧化剂，可能在预防癌症、心血管疾病、甲状腺问题和其他疾病方面发挥作用。虽然很少有锌缺乏症，但这种矿物质最近因其支持健康免疫系统的潜在能力而受到广泛关注。
选择豌豆或豆浆也可能带来其他好处。
“除了更高水平的磷、锌和硒之外，豌豆奶比其他植物奶（如杏仁奶或大豆奶）不太可能成为过敏原，”安德鲁斯说。 “每份植物性豌豆奶比杏仁、大米或椰奶提供更多的蛋白质。不加糖的豌豆奶含糖量也较低，对于糖尿病患者或低碳水化合物饮食的人来说，它是一个不错的选择。”
不甘示弱，豆浆有其自身的好处。 “豆浆的优势包括成本较低，蛋白质、钙、维生素 A 和 D 以及 B 族维生素与牛奶相当。”
另一方面，如果豌豆或豆浆不是您最喜欢的植物性饮料，请不要害怕。所研究的所有八种乳制品替代品都至少含有一定量的镁、磷和锌（尽管有几种，包括杏仁、腰果、椰子、大米和大豆，没有可检测到的硒水平）。
同样重要的是要注意，虽然这四种主要微量营养素对健康很重要，但每种植物奶的营养状况都比单独的微量营养素更重要。
最终，根据您的健康目标，任何类型的不含乳制品的牛奶替代品都可能最适合您。