瘦子也会养出肝包油？掌握 3 关键快速消除脂肪肝

鹅肝是法国美食的瑰宝，肥嫩的肝脏脂肪遍布均匀，吃起来带有浓郁细致的口感。如果今天充满脂肪的是你的肝脏，那可就要注意了！稍有不慎，脂肪肝可能就会演变为肝硬化，甚至是肝癌。

脂肪肝是什么？

台语常用“肝包油”来形容脂肪肝，指的是肝脏细胞内有过量的脂肪堆积。健康的肝脏本来就含有少量的脂肪，大约占肝脏重量的 3～5%，当肝脏脂肪量超过 5% 时就称为脂肪肝。脂肪肝在初期并不会有明显症状，所以经常被忽略，许多人不知道自己有脂肪肝，是在做体检时照腹部超音波检查，才意外发现。

瘦就不会得脂肪肝？

肥胖、高血压、糖尿病、胰岛素阻抗和血脂异常等，有比较高的风险患有脂肪肝，但你以为脂肪肝是胖子的专利吗？这是大家常见的迷思，其实瘦子也会养出油腻腻的肝脏，在嗜甜如命又缺乏运动的状况下，即使体重正常仍然有机会得到脂肪肝。

想要消除脂肪肝就要掌握 3 关键

好在我们的肝脏有惊人的自愈能力，透过减轻体重、饮食控制、规律运动，就能成功逆转脂肪肝。

1. 要慢且稳定的减肥

肥胖易引起脂肪肝，只要减轻 10% 的体重，就能让 90% 的非酒精性脂肪肝患者获得有效改善。不过千万别“急速减重”，会加剧脂肪肝恶化，当营养不均衡时，身体会分解脂肪作为能量来源，产生过多的脂肪酸反而易堆积在肝脏。因此最好还是遵循均衡饮食的原则，缓慢且稳定的减重，减肥的速度控制在一周减轻 0.5 至 1 公斤，将体重维持在 BMI 介于 18.5 至 24 之间。

2. 控制碳水化合物摄取量

**爱吃淀粉、甜点和手摇饮料才是造成脂肪肝的凶手！**现代人生活忙碌，三餐以面包、饭、面、包子等主食居多，容易摄取过多淀粉，转化为三酸甘油酯储存在脂肪细胞当中，加上饭后习惯吃甜点或喝含糖饮料，更易加速肝脏脂肪囤积。因此必须要控制饮食中碳水化合物，占总热量 40%～50%，尽量以全麦面包、谷物、糙米等低 GI 主食来源为主，戒除含糖饮料就有机会消除脂肪肝。

3. 提高纤维摄取

膳食纤维能增加饱足感、减少热量摄取，帮助减肥，也能促进脂肪代谢。此外，膳食纤维可以被肠道微生物发酵产生短链脂肪酸，进而提高胰岛素敏感度，调节肝脏脂肪代谢。蔬果中有多种植化素，例如茄红素、吲哚、多酚类、类黄酮等，可以帮助清除肝脏中的自由基，对健康有益。

尽管水果中有丰富的营养素及膳食纤维，但不代表你可以肆无忌惮地吃水果，水果中含有天然果糖，摄取过量还是会以三酸甘油酯的形式储存在肝脏，建议一天摄取 2 份就好，一份水果大约是一般饭碗 8 分满左右的量。

“肝若好，人生是彩色的；肝若不好，人生是黑白的。”点出肝脏在人体中扮演着举足轻重的角色，预防脂肪肝没有捷径，唯有养成良好的生活习惯，才能减少肝脏中囤积的脂肪。