无痛养成瘦身习惯、不再复胖！零厨艺也能完成的10分钟速瘦料理
突破惯性饮食Q&A：什么是“突破惯性”？
“突破惯性”是一套自我管理方法，透过对自己身体状况的理解为基础，借由调整环境和思考逻辑，从简单又单纯的行动开始做起，再透过反复行动累积成就感，让自己能在日常生活中自然而然养成好习惯。在韩国，已经有超过150万人使用“突破惯性”计划来瘦身，在本书里，我会教你如何使用这个技巧来安排一天三餐，并且成为你坚定的领跑者，陪在你身边。
你为什么想要减肥？原因可能有好几个，不过其中一定包含着“想要更爱自己、更疼惜自己”的心意。”如果你之前尝试过的减肥方式曾经伤害过你的身体，那么我真心希望你一定要阅读这本书。请不要以为短时间的激烈减重没什么，而是要思考你的整个人生。
从前我因为压力过大、运动不足导致急遽变胖，后来虽然成功减了超过二十公斤，却赔上了身体健康。现在的我，会开心大口吃着我想吃的东西，丝毫不会有罪恶感，而我不复胖的秘诀就是“突破惯性”。这个治本的减肥方式不会让你纠结在体重数字上，而是让好的习惯在日常生活中扎根，因为已经融入生活，所以你不觉得自己是在忍耐，这就是我所宣扬的减肥理念。
为了让瘦身中的各位不用再斤斤计较每天吃进去的食物，本书收录了我平常自己就会常常煮来吃的料理，零厨艺也能完成，而且好吃又有饱足感！
“突破惯性”让我重新了解自己、定义自己，也让我清楚整理我的喜好。我并不是要你像修道僧人一样跟所有的食物诀别、经历残酷的修炼。人人都会突然涌出食欲，但“突破惯性”的训练能让你仔细思考，“这个食物是否让我的身心感到舒服？”、“这个东西是不是不吃也没差？”，而不会轻易受到当下食欲的操纵。我会保持警戒性思考，吃进身体真正需要的食物，慢慢地，跟这些让我变得幸福的食物缔结健康的关系。
请帮帮我！关于“突破惯性激瘦饮食”的 Q&A
自从我创立减重品牌“Dano & Fitness”以来，在社群媒体上收到各式各样的疑问。以下收录这8年来最常被问到的7个问题，在开始执行“突破惯性瘦身计划”之前，先来看看你有没有以下的疑问吧！
Q1. 一天三餐都要吃速瘦料理吗？
没有必要，我自己也不会每餐都吃速瘦料理。一开始调整饮食时，只要把一天内的其中一餐换成本书中的料理就行了。假设一天会吃三餐，一周就会吃二十一餐，只要其中七餐是速瘦料理即可。这么做的目的，是要你无痛养成习惯，当你养成习惯之后，就可以逐渐增加到八餐、九餐。重点是“可持久进行的计划”，所以切忌太过于急躁，想从一开始就进行极端饮食。
Q2. 听说吃饭时喝水不利减肥，这是真的吗？
吃饭时喝一两口水润喉是没问题的，可是如果在“吃饭时”或“吃饭前后”一口气喝进大量的水，就会稀释分解食物的消化酵素、胃酸或口水，降低消化功能。所以建议在用餐时，先让食物消化到某种程度，再摄取充足水分。
Q3. 平时生活忙碌，没时间自己煮东西该怎么办？
与其用餐前要花时间煮，不如先思考一下自己的生活模式，配合自己的作息规划料理时间。假如你是习惯早起的晨型人，起床后可以先准备中午的便当或晚上要吃的东西；如果起床的时间比较晚，就在前一天晚上提早准备好再睡，隔天加热即可。本书中收录许多适合一口气做好两三餐分量的料理，可以多准备几个保鲜盒分装冷冻起来，要吃之前再拿出来解冻。
Q4. 减肥过程中难免会遇到节庆或朋友聚餐，不得不外食的时候该怎么办呢？
遇到聚餐的日子，我会先吃小番茄、蛋白棒或烤蛋，用这类膳食纤维或蛋白质食品吃到半饱再赴约，这样面对食物时才不会失去理性。点餐时避免如米饭、面食或面包等碳水化合物，尽可能以蛋白质和膳食纤维食物为主。也可以点海鲜和蔬菜量很多的汤品，然后只吃料、不喝汤。饮料方面，避免高糖分饮料和酒精类饮品。其实外食的选择性不少，最重要的是要调整聚餐时的心态。
请记住，聚餐的目的不是要你像大胃王一样狂吃，而是为了跟喜欢的人一起品味美食，共度美好时光。
Q5. 如果降低碳水化合物的摄取，就算吃得很多也很容易饿。该怎么做，才能在减少碳水化合物的同时也吃得饱呢？
并非一定要吃米饭、面食或面包这类碳水化合物才会有饱足感，只要善加利用几项食材，不只有实际上的饱足感，连视觉上也会感到满足。例如，我会在泡面里放一大把绿豆芽，吃肉的时候会装一大碗丰盛的高丽菜沙拉来取代米饭；制作炒饭的时候，会放入花椰菜米一起炒，如此一来碳水化合物的摄取量就能减少一半。其他建议的替代食材，还有香菇、茄子、韩国大白菜等这类香味不重的蔬菜。
最重要的关键不在于我们实际上吃了多少，而是让我们的大脑相信我们吃了很多。如果你觉得：“刚刚我吃的是减肥餐，应该马上就会饿，我吃的这些东西都不会饱。”那么我们的大脑就只会着重在饥饿感上，实际上也真的很快就会饿了。就算只吃一餐，也应该要慎重地、心怀感谢地品味食材，这样你才能真正地填饱肚子、心灵也会获得满足。
Q6. 我明明就不饿，但是一直想吃东西。有没有方法能克服这种虚假的饥饿感呢？
我们的大脑有时会把“口渴”误判为“饥饿”，因此觉得肚子饿时，不要立刻吃东西解馋，而是先喝水或气泡水，然后等待十分钟左右，观察饥饿感是否持续。如果还是想吃点东西，可以摄取少量像是坚果或蔬菜棒这类需要咀嚼的健康零食。你也可以选择做个十到十五分钟的高强度运动，大脑就会更专注在体温升高和身体的变化上，而忘记虚假的饥饿感。
芦笋太阳蛋（10 min）
把芦笋放上每个人都能轻松上手的荷包蛋，就完成了一道外型可爱又营养均衡的美味料理。芦笋里富含一种称为“天门冬酰胺”的氨基酸，不仅能够消除疲劳，解除宿醉的效果也比豆芽菜更好。
材料
- 芦笋100g
- 盐1小撮
- 橄榄油3大匙
- 鸡蛋2颗
- 帕马森起司1大匙
- 胡椒 少许
How to cook
- 用流动的水洗净芦笋后，切下芦笋底部1~2 公分较硬的部分。
- 将1小撮盐加入水中，待水煮滚后，放入芦笋汆烫30 秒左右。→如果煮得太熟，芦笋就不脆了，可依个人喜好的口感调整汆烫的时间。
- 将汆烫过的芦笋切成一半。→如果是小芦笋就不用切。
- 将切半的芦笋放入平底锅，倒入橄榄油后以中火炒30 秒左右。
- 转小火后，把两颗蛋打在芦笋中间，一边一颗。→小心不要让蛋黄破掉。
- 将帕马森起司和胡椒撒在鸡蛋上，盖上锅盖加热至起司融化，然后在蛋黄全熟前关火，即可装盘。
DANO’s TIP
起司能增添咸味也能让鸡蛋和芦笋结合。如果没有起司的话，可以改用盐调味。
一锅到底炖蔬菜（10 min）
这道料理的优点是可以一次放进大量蔬菜，煮一次就可以吃好几天，不仅可以清冰箱，而且接下来几天都能够快速享用美味的蔬菜料理。可以依个人喜好加入适量的韩式辣椒粉，增添些微的辣味。
材料
- 洋葱40g
- 红萝卜30g
- 马铃薯30g
- 高丽菜30g
- 芹菜10cm（可省略）
- 橄榄油3大匙
- 蒜泥1/2大匙
调味料
- 蔬菜高汤360g
- 番茄酱5大匙
- 巴萨米克醋1大匙
- 韩式辣椒粉1/2大匙（可省略）
- 香料粉（迷迭香或俄勒冈等） 少许
- 盐 少许
How to cook
- 将所有蔬菜洗净，洋葱、红萝卜、马铃薯去皮，连同高丽菜和芹菜，全部切成适合入口的大小。
- 将橄榄油倒入锅内，放入蒜泥和洋葱后以中火炒至软化呈现金黄。
- 放入其他的蔬菜，继续翻炒1分钟。
- 放入所有的调味料并充分搅拌，盖上锅盖以中火煮10 分钟。
DANO’s TIP
想吃什么蔬菜都可以丢进去煮，现在就动手清理冰箱里那些只剩一点点的蔬菜吧！