睡前3小时做好眠操，自主调节体温、好睡好醒不是梦
失眠好困扰，吃安眠药又怕造成依赖性，久了容易伤身怎么办？原来，睡眠竟和我们内脏、大脑的温度“深层体温”有关，日本睡眠专业医师建议，睡前三小时做一个简单的动作来伸展手臂，调整深层体温，就可能有提升睡眠品质、防止失眠！
医学博士：熟睡的关键在于人体深层体温调控机制
日本睡眠学会认证医师、医学博士白滨龙太郎表示，其实睡眠和“深层体温（内脏、脑部的温度）”息息相关。入夜后，大脑和身体需要休息，因此产出热量降低、深层体温也会跟着下降，此时人体感应到深层体温降低，就会渐渐感觉到睡意；随着早晨来临，深层体温会再逐步上升，人体自然会被唤醒，开始一整天活动。
美国史丹佛大学医学系精神科教授西野精治指出，健康的人入眠前，手脚等处的皮肤温度会上升，让热度透过这些部位的微血管释放出去，就能有效降低深层体温，帮助身体切换到睡眠模式，帮助入睡。
白滨龙太郎举例，早上7点起床的人，深层体温大约会在下午6点左右达到高峰，之后渐渐下降，因此从傍晚开始控制深层体温相当重要。如果压力大等原因，让手脚的血液流动恶化、自律神经紊乱，就有可能阻碍深层体温下降的机制，造成失眠。
相反地，如果能好好利用深层体温改变的机制，在傍晚时创造深层体温的高峰，就能自然重启正常的睡眠机制。白滨龙太郎也推荐在睡前3小时，做做伸展手臂、肩胛骨的运动，能够刺激肩胛骨周围密集的棕色脂肪细胞，帮助提高深层体温；接着只要避免3C蓝光、过度活动等对身体的刺激，深层体温就会自然降低，让人睡得更香甜！
睡前3小时伸展手臂、肩胛骨改善失眠
- 右手向左边伸直，用左手的力量压住右手来伸展手肘。
- 再头部向前慢慢倾倒，同时将右手向左手边伸展，另一只手也同样做法。一次压数十秒，总共做10次即可。