改善腰痛、骨盆回春！坐骨走路放松脊椎又塑身

地板运动，让老化速度变慢

当年纪大了或生病之后，身体动作也逐渐由站退到坐，由坐退到躺。

因而，在还没有躺下之前，可以运用爬行运动让老化的速度变慢，甚至反过来促进站立的能力。

站立与躺下的动作觉察

直立姿势对于维护人类的生活而言，是件相当重要的条件，但是人在站立时，因身体处在一个没有支撑的立体面，难以自我觉察姿势是否有误。其原因在于人类站立时，习惯运用过度收缩的肌肉来维持脊椎的支撑，只有在躺下来时，身体的肌肉骨骼系统处于放松静止状态，才可以让让身体的感官恢复正常敏锐的状态，能觉察到身体的动作。

所以，当人们躺在地上、或在地上爬行时，因为肢体或背部与地面有接触，也比较有空间感，也知道身体处在什么位置。

地板运动范例

古代有句谚语说：“七坐、八爬、九站立”，就是在说明人类由婴儿时期开始，每个阶段都会有不同的动作技巧发展；当年纪大了或生病之后，身体动作也逐渐由站退到坐，由坐退到躺。因而，在还没有躺下之前，可以运用爬行运动让老化的速度变慢，甚至反过来促进站立的能力。

为了让不同肢体状况与身体能力的人，进行不同困难度的爬行运动，规划了模仿四足动物爬行的动作，再搭配坐或躺在地上，运用四肢协调动作来模仿走路的运动，以增加走路灵活度的能力。而借由这样的训练，也可以认识上背、下背与走路的关系，了解身体肌肉的运作情形。

▼地板运动，不同困难度的爬行运动，增加走路灵活度。

三种不同困难度的爬行运动

参考婴儿学爬行的成长过程，规划了三种不同困难度的运动：包含基础的匍匐爬行、手膝爬行与较困难的手足爬行。

① 目的：活动髋关节及肩关节、减轻腰椎负荷、训练肩膀肌群；可以使肌肉变得更有弹性与张力、锻炼脑部的前庭系统以维持身体平衡。
② 呼吸：爬行是很好的有氧运动，爬得越快深呼吸也更多。原因在于当手臂向前伸展时横膈膜也被拉开，会吸入大量氧气；当下肢向上移动时横膈被压缩，会从肺部吐出大量废气。
③ 原则：过程中要保持核心的稳定，动作要慢不要急。

坐骨走路：改善腰痛、骨盆回春、还有塑身效果

坐的时候因为身体重量集中在腰臀部，对脊椎的压力负担很大；如果在椅子上坐太久，身体就会不自主的寻找“久坐不累”的不良舒适姿势，因而造成骨盆变形变大，也会让骨盆支撑的内脏往下掉，压迫到子宫、膀胱、肠胃，对身体产生不良的后遗症。怀孕会使支撑内脏的骨盘底肌变衰弱，导致肚子凸出来、腰间肥肉变多，并产生腰酸背痛。

① 功能：
Ⅰ、 由于坐骨就像是骨盆下方的滚轮，借由坐骨走路能学习如何正确坐在坐骨上，能够让脊椎放轻松。
Ⅱ、 塑身效果：坐骨走路可以提升骨盆底肌弹性，使臀部和腰部变得紧实，让骨盆恢复到原来的位置，缩小屁股，同时跟小肚肚说掰掰，也能达到减肥和雕塑下半身的功效。
Ⅲ、 骨盆回春：用坐骨走路时，骨盘完全承受了我们上半身的体重，这个重量具有强力的矫正效果。持续锻炼臀部与骨盆周围肌肉，就能让内脏位置归位。
Ⅳ、 改善腰痛：用坐骨走路能锻炼腹斜肌，消除腰围周边过多的脂肪，可使腰部变紧实，改善腰部的疼痛。

② 原则： 运动过程腿部的动作不是来自腰部腹肌，而是来自坐骨侧上方的髋关节肌群的运动与骨盆底
肌肉。

③ 动作：
Ⅰ、 坐下来腿伸直：放松脚踝，手轻放在大腿上；针对骨盆容易往后倾的人，可以把手放在腰部让骨盆挺直。
Ⅱ、 用臀部往前走：坐骨与地板垂直挺起上半身，背部放松，微弯膝盖并以右左左右的移动方式往前推进。

背骨走路：训练核心肌群，增进走路灵活度

① 目的：
Ⅰ、 透过四肢协调的动作，了解身体屈肌对角线的运用。
Ⅱ、 训练身体前侧的核心肌群，增进走路灵活度。
Ⅲ、 了解手和上背、腿和下背运动时相互的关系。

② 原则：
Ⅰ、 动作要领为躺在地垫上，双腿和双手朝向天花板，轻松地飘浮在空中。
Ⅱ、 全程下背要贴地，背部尽量放松，觉察二侧肩胛骨和骨盆与地垫的接触。
Ⅲ、 将同侧的肩胛骨和骨盆一起上提，向头顶的方向移动，再交替另一侧。

③ 呼吸：维持正常自然呼吸，不可闭气。

地板运动器材－调整型运动地垫

应用超细纤维布加上高密度开孔的HDPU材质的地垫，有助于运动的进行；该地垫具有下列几项特点：
① 轻量：轻量化的仿砂滩材质地垫，易于用卷或折的方式做收纳或移动，可做为个人较大动作，例如大礼
拜、爬行运动、步态或平衡训练的辅助器材。
② 安全：表面柔软但是脚踩的触感是硬的，运用其弹性及良好的抗压缩特性，可保护肢体或关节于运动时不会有摔伤或撞伤的风险，手脚的皮肤不会摩擦受伤。
③ 卫生：透气、吸湿、抗菌，不易有臭或污染的困扰，可用酒精消毒或水洗方便清洗。
④ 简易：让手脚动作可以顺利完成，不会产生滑溜或太涩而爬不动的困扰。
⑤ 平衡：经实验证实，本材质有益于人类站立时的稳定性，特别适用于平衡能力较弱者的运动保护。