低GI果糖为何是脂肪肝凶手？高果糖糖浆还是会升血糖！

蛋糕、冰淇淋、调味乳、碳酸饮料…甜蜜的滋味让人爱不释手，多亏高果糖糖浆，不用吃水果也能“呷滴滴”！果糖于生活中无所不在，对健康的影响也比你想得深远。

果糖是一种单糖，比起双糖、寡糖、多糖，它的构造简单，容易被人体吸收。最初从水果中发现了果糖，便以此命名。不过我们常听到的高果糖糖浆（high fructose syrup, HFS）其实是从玉米、树薯等淀粉制作而成，大致分成三种规格：HFS42、HFS55 与 HFS90。而这数字代表了果糖的占比，以 HFS55 为例，它有 55% 的果糖，剩下 45% 则为葡萄糖和寡糖。

果糖的甜度是蔗糖的 1.7 倍，也是天然糖中甜度最高的糖类，但却是低 GI（升糖指数）食物，不易引起血糖剧烈波动，被视为糖尿病的福音。但果糖是否和好糖划上等号？其实不然，因为过量的果糖会增加脂肪肝、痛风、肥胖等风险。

稳糖帮手却伤肝、易胖

为什么这么说呢？这和果糖特殊的代谢机制有关。一般葡萄糖经人体吸收后，会需要胰岛素的帮忙，胰岛素就像细胞的钥匙一样，可以打开开关，让葡萄糖进入细胞利用，导致血糖下降，因为糖都跑到了细胞里产能。

然而果糖不受胰岛素所调节，它会绕过葡萄糖代谢的限制速率步骤，也就是少了一道代谢门槛，会更快速地进入肝脏进行糖解作用，并促进脂肪酸合成，摇身一变为“三酸甘油酯”（TG），当它囤积在肝脏也就成了脂肪肝。

而TG还会转化成极低密度脂蛋白（VLDL），从肝脏释出，由血液运输到身体各部位。若果糖摄取过多，很可能造成高血脂症，或是随血流跑到脂肪组织，变了肥肉。更烦人的是，这果糖的代谢路径还间接促进尿酸形成，也让尿酸不易排出，加重高尿酸血症及痛风发生。

天然果糖可适量吃

总结来说，大量摄取果糖对血脂的影响比血糖还多，不建议作为糖尿病患者的替代糖。但在适量摄取下，高甜度的果糖只要浅尝便能享用甜蜜，也较不干扰血糖，健康成人从天然水果摄取是没问题的，若不清楚自己一天能吃多少水果，可以从《认识六大类》了解种类与分量。

高果糖糖浆易波动血糖

惟要注意目前市售产品并无“纯果糖”，是混有葡萄糖的高果糖糖浆，因此并没有低GI的特性，若肆无忌惮地喝含糖饮还是会造成血糖波动！国健署建议，添加糖的摄取量不宜超过每日总热量的 10%，若每天摄取 2000 大卡热量，无论高果糖糖浆、砂糖、黑糖、蜂蜜等，热量应低于 200 大卡（50 公克糖量）。