背部剧痛像持续一辈子这么久！自救3步骤让疼痛“走远”
剧痛像持续一辈子这么久
7年前，我在一家新创的医疗公司工作。足足有6个月的时间，我完全沉浸其中，每天固定工作10到12个小时，很少有休闲运动的时间。我大部分都弯著腰窝在电脑前，完全没有替我的背着想。
就这样持续一段折磨人的日子后，有一天早上，我在6点钟醒来，坐起身，准备要去上厕所。就在此时，我被这辈子最剧烈的疼痛击倒。我整个人倒在床上，动弹不得。就算静止不动的躺着，剧烈疼痛仍丝毫未减。如果我稍微动一下，那就更惨了。
当时我一个人住，我就只能躺在那里焦虑著：“到底发生什么事？天哪，我会就这样死掉吗？”我不仅承受剧烈的疼痛，也吓坏了。
我还记得“正常”的背痛感觉，但这程度远远超越。如果是椎间盘破裂，那还算是好消息，毕竟，想得极端一点，说不定是某种奇怪的癌症，就在我的脊椎某处。
听起来很荒谬，但极度剧烈的疼痛确实会让人胡思乱想。我满头大汗、陷入恐慌，好像持续一辈子这么久。最后，我长期接受的科学训练和经验终于浮现。
第一步是问自己，那个我会问所有患者的问题：“这是怎么发生的？可能是什么姿势导致这种情况？”有趣的是，患者通常凭直觉，就会知道自己做了什么，而我也不例外。没多久，我就想到可能是那几个月埋首在电脑前，不间断的工作所造成。对我这种有病史的人来说，做这种事简直是发疯。
第二步，就是停止做那些最初导致疼痛的动作。当下的问题是减轻疼痛和移动，我很痛苦的将身体侧躺，想看看能不能站起来，结果没办法，疼痛程度攀上新高峰，又把我打倒在地。那种感觉就像有人把刀子插进我的肾脏，然后直接将刀子拖到我的臀部，让我连呼吸都有困难。
在某些罕见的状况下，当患者在我面前背痛发作时，我总是告知他：“把腹肌缩紧一点，然后慢慢抬起左脚。”此时我平躺在床上，抬起一只脚，只要一点点就好。这个貌似很简单的一步，我尝试很多次，还算可以忍受。我放下左脚，换抬右脚，继续绷紧腹肌，这样也可行。然后进入下一个阶段，我小心翼翼、很轻柔的，仰躺着做走路的动作，不要把脚抬得很高。
持续大约5分钟之后，疼痛慢慢减轻了。我停下来休息，又再做几次。我是要让痛苦“走远”，也是在缓解我自行判断出的肌肉抽筋，就在我腰椎的附近。
最后，我觉得自己差不多可以站起来了。我稍微绷紧腹部肌肉来支撑我的脊椎，保持脊椎不动，然后翻身侧躺。这一次我做到了。在整个过程中，我都小心翼翼的保持下背部不动，让腹部用力。疼痛并没有完全消失，但我努力坐起来，然后站起身。
接着，我小心的让腰椎保持不动，稳住自己的核心肌群，因为我知道，在这样的剧痛发作之后，抽筋和疼痛都在等著卷土重来。然后我在房间里来回走动，保持核心肌群用力。这样做了好一会儿之后，抽筋和疼痛才消散。
那天，我对自己的所有动作都很小心，背的状况也越来越好。刚才那些步骤我已经教过许多人，而经验告诉我，它们是有效的。那一天，我尽量保持放松，最多就是多走几步。隔天，我更加确信，我的背会慢慢放松。
由于严重抽筋，约一周才能恢复正常，然后我就会继续完成平时的运动计划，像是坐在电脑前的时间只要超过30分钟，就要起来走动等等。事实上，我也全都做到了。一周后，我就可以正常活动，再也不会让繁重的工作影响运动计划，而疼痛再也没有复发。
以中立脊椎缓慢踏步
我叙述自己的背痛经过时，曾经提过这个练习。现在，你已经找到脊椎的中立位置，也已经运用到核心肌群，让脊椎维持在适当的位置。很好，现在让我们做一些活动，从臀部开始，不要动到你的背。
步骤 1：找到中立脊椎。
步骤 2：运用核心肌群。
步骤 3：在维持核心肌力的同时，慢慢将一只脚抬离地面，保持膝盖弯曲，不要让下背部拱起或平贴到地上。如果你不知道背是否有移动，把一只手放在下背部，看看它在你做腿部运动时，是否有跟着移动。
步骤4：现在把脚放回地面。最难的部分是当你从一只脚换到另一只脚时，注意不要让核心的支撑力松掉。换脚的时候，你不应该感觉到躯干在左右移动。如果你不确定，就把手放在腰下。如果你确实感觉到身体在移动，重新调整，并再试一次。
步骤5：现在把动作连起来，试着用一只脚“踏步”，然后换另一只脚，不要动到下背部。
步骤6：重复 10 次。
这个简单的练习在解决背部疼痛时，可以发挥很大的作用。
问题排除
‧做这个练习的时候，你的背会痛吗？如果会，马上停止。
放松全身，重新找到脊椎中立位置。这样会痛吗？如果会，你的脊椎可能不是在中立位置。如果脊椎中立时不会痛，请继续读下去。
‧ 如果你能在仰躺时，找到一个不会引起疼痛的脊椎姿势，那么你就有可能在不疼痛的情况下完成踏步运动。再努力一阵子，你就很有可能在没有背痛的情况下走路、移动，过完一天的行程！刚开始的时候，你或许只能把脚抬离地面 4、5 公分。没关系，随着你的核心肌群越来越强壮，越来越能察觉脊椎稳定度，你的力量和活动范围将会不断进步。
‧ 对某些人来说，这可能需要很长的时间。我们正在努力改变你们已经维持了几十年的习惯，不太可能在一天或一周内达成。坚持下去，直到你能够毫无痛苦的完成它。即使是这么简单的动作，你也必须先建立基本的肌力，才能完成。
提醒
针对背痛的运动不该使你的背痛加剧！在你学着使用新的肌肉时，可能会感到这里酸、那里痛，但是背痛不该随着你使用这些肌肉而增加。
如果这些运动使你的背痛更不舒服或引起疼痛，就该马上停止。这表示你可能没有用正确的方式做运动、尝试做大范围的活动、重复太多次。或者，这个运动不适合你（这种事的确会发生）。
以中立脊椎缓慢踏步，搭配肩膀动作
如果你无法在不会疼痛或背部不动的情况下掌握第一个练习，请先不要尝试。对于已经准备好的人，可以继续练习。
步骤 1：找到你中立的脊椎，像之前那样运用核心肌群。
步骤 2：这一次，保持腿不动，只要把手臂往头上举，再放回来，一次一只手。这动作应该比移动腿容易，但要确保背部不移动。
步骤 3：现在，试着结合腿部动作，举左手时抬右腿，举右手时抬左腿，同时保持脊椎中立。
步骤 4：重复 10 次。
步骤 5：如果你感到疼痛，就做腿部运动。
做到了吗？恭喜你！你刚刚学会稳定脊椎，这是本书的关键概念之一。你刚才学会如何在臀部和肩膀移动时，保持腰椎不动。如果你可以在躺着时做到，再经过一些练习，应该就能够在站着和移动时都做到了。