轻度腰痛必学的30秒解痛伸展！松开腹斜肌、矫正骨盆歪斜救腰痛

肩膀和腰的疼痛，原来是这样来的？！

不论男女，很多人都不堪其扰、足以称之为“国民病”的症状，就是肩酸和腰痛了。除了起因于精神方面的压力或内脏疾患以外，我认为肩膀、腰部疼痛的成因大多在于“姿势”。

即便是高龄人士，只要是保持良好姿势的人，都很少抱怨自己有肩酸、腰痛，反倒是年轻世代饱受肩酸、腰痛之苦而上医院的人，一般来说都是因为姿势不良。

我就从腰痛的原因开始说明吧。请各位在脑中想像一位腰部弯曲近九十度的老年人。他之所以腰弯曲到无法恢复，是因为骨盆处于往前倒的扭转状态，周围的肌肉已经僵硬了。

所以，如果他想要向前看，就只能使用腰部的肌肉撑起身体才行，因为严重操劳原本不必用到的腰部肌肉，才会导致疼痛。

虽然这个例子很极端，不过有腰痛的人，体内都会发生相同的现象，只是程度的差别而已。闪到腰就是强迫腰部做出超过负荷的动作，结果造成的扭伤状态。

改善的方法，就是矫正骨盆歪斜、让它端正立起，也就是做伸展操来纾缓腰部周围妨碍骨盆立起的僵硬肌肉。

腰部弯曲会导致屁股向后凸，也就是身体重心往后偏移的状态。只要这个重心回到前面，骨盆就会立起，腰部可以均衡地嵌在上面。如此一来，骨盆和腰的组合就能正常动作，不会过度使用腰部的肌肉，得以改善腰痛。

倘若置之不理，腰痛可能就会恶化成椎间盘突出或椎管狭窄。为了让骨盆恢复到原本的位置，必须习惯性做本书所介绍的伸展操。三天打渔两天晒网是没有意义的，请大家一定要有耐心坚持下去。

撑墙伸展操：

放松腹斜肌，改善腰痛

这是适合轻度腰痛者的伸展操，可以放松造成骨盆歪斜的紧绷腹斜肌，调整身体的左右平衡。

STEP1 单手撑住墙壁，双脚前后打开

1. 单手撑住墙壁，在手肘伸直的距离全身站直。

2. 在手撑著墙壁的状态下，将靠墙的一脚往后踩，外侧的脚则往前踏。抬高往后踩的脚跟，这样就OK了。

STEP2 注意头不要下垂，让骨盆靠向墙壁，转动颈部
3. 撑著墙壁的手肘保持伸直，注意拉伸腹斜肌并且慢慢让骨盆靠向墙壁。这时要小心头不能往下垂。

4. 保持骨盆靠向墙壁的姿势，颈部朝离开墙壁的方向转动，在感受到腹斜肌拉伸的状态下维持30秒。

结束后再做一次相同的拉伸。当腹斜肌放松以后，再做姿势检查看看，身体应该会比做伸展操以前更能轻松倾倒。另一侧的作法也相同。